Në studimet e dietave të ulëta të karbeve , një nga efektet anësore që njerëzit ndonjëherë përjetojnë është kapsllëku. Nëse keni filluar të jeni kapsllëk pas fillimit të planit të ulët të ngrënies së karbohidrateve, sigurohuni që ka shumë gjëra që mund të bëni për të lehtësuar problemin tuaj. (Vini re se ka shumë shkaqe të kapsllëkut, nga medikamente në çrregullime neurologjike, por nëse kapsllëku juaj filloi me ndryshimin e dietës suaj, ka kuptim që të përqendroheni në atë si shkaqet e mundshme.)
Çfarë është kapsllëku?
Kapsllëku është në thelb vështirësi në kalimin e lëvizjeve të zorrëve. Stoli shpesh është i fortë dhe më i thatë se normal. Më pak se tre lëvizje zorrë në javë konsiderohet gjithashtu të jetë kapsllëk.
Si mund të shkaktojë kapsllëk një dietë të ulët karbohidrati?
Njerëzit të cilët bëhen kapsllëk me një ndryshim dietik zakonisht janë të hahet më pak fibra ( fibra e tretshme , fibra pazgjidhshëm ose të dyja). Kjo nganjëherë vjen për shkak të ideve të gabuara në lidhje me atë se çfarë është dieta e ulët e karbeve. Për shembull, njerëzit nganjëherë nuk e kuptojnë se norma për një dietë të ulët karbohidri është të dyfishojë ose trefishojë sasinë e perimeve jo-niseshte të ngrënë. Ata gjithashtu nuk mund të kuptojnë se edhe pse fibra është një karbohidrate, në shumicën e dietave me karboni të ulët, fibra nuk llogaritet si pjesë e carbs të ngrënë pasi nuk ndikon në sheqerin në gjak. Ka shumë ushqime që janë të larta në fibra dhe lëndë ushqyese, por të ulët në karbohidrate të tretshëm.
Tani do të shqyrtojmë gjërat që mund të bëni për të lehtësuar kapsllëk në një dietë të ulët karboni.
Pini shumë ujë
Kjo është një ide e mirë gjithsesi, por është shumë e rëndësishme për parandalimin e tendencës për t'u kapsur. Nëse nuk jemi plotësisht të hydruar, trupat tanë do të thithin ujë nga kolonat tona. Gjithashtu, pirja e shumë ujë me shtesat e fibrave ose farën e lirit është thelbësore.
Hani shumë perime jo-niseshte
Në veçanti, perimet me gjethe jeshile janë të ulëta në carbs tretshëm, ndërsa janë të larta në fibra dhe shumë lëndë ushqyese. Në të vërtetë, disa dieta me karboherë të ulët nuk i numërojnë fare zarzavate me gjethe, meqë karboni aq pak i mbështjellë ka aq shumë fibra sa që sheqeri i gjakut zakonisht nuk ndikohet nëse nuk hahen shumë. Disa fruta mund të jenë të dobishëm, veçanërisht frutat me sheqer të ulët si manaferrat.
Kjo listë e perimeve është e shënuar nga më e ulëta tek më e larta në carbs, dhe ka lidhje me numrat e karbonit dhe fibrave së bashku me informacione të tjera për secilën prej tyre.
Hani arra dhe farëra, veçanërisht liri dhe Chia
Arra dhe fara kanë shumë fibra (si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera). Fara liri dhe fara chia janë zgjedhje veçanërisht të mira sepse ato kanë mjaft fibra të tretshëm
Shtesat e Fiber
Është mirë që të merrni fibër tuaj nga ushqimi, por mund të ketë një rol për shtesat. Më të zakonshmet (p.sh. Metamucil dhe Fiberall) janë bërë nga lëvore psyllium. Problemi me ta nga një perspektivë e ulët e karbohidratit është që pluhurat që ju përzieni me ujë përmbajnë kryesisht një sasi të mirë të sheqerit. Ka versione "pa sheqer", por ato kryesisht përmbajnë maltodekstrin që ngre glukozën e gjakut po aq sa edhe sheqeri. Alternativat përfshijnë kapsulat e psyllium (ju duhet të merrni mjaft pak për të barazuar pluhurin - sigurohuni që të konsumoni shumë ujë me ta) ose të merrni bulbs psyllium në masë (dyqani lokal i ushqimit shëndetësor mund ta kryejë atë në pjesën më të madhe). Psyllium ofron kryesisht fibra të tretshëm, por gjithashtu ka një sasi mjaft të mirë të fibrave të pazgjidhshme. Pluhur duhet të përzihet me ujë dhe të dehur mjaft shpejt, pasi ajo formon një lloj të trashë llum si fibra thith ujë.
Një tjetër shtojcë popullore fibër shkon me emrin Benefiber, edhe pse ka edhe markave dyqan. Është fibër pothuajse tërësisht e tretshme dhe ka përparësinë që mund të shpërbëhet në ujë ose të përzihet me ushqime të buta si kos, dhe nuk ndryshon cilësi.
Ka shtesa të tjera të fibrave të bëra nga burime të fibrave që janë kryesisht të pazgjidhshme, siç është krundja e grurit. Vetëm shikoni carbs, sepse disa niseshte priren të vijnë së bashku për udhëtim në shumë prej tyre.
A po ha shumë shumë qumështore?
Disa njerëz kapin kapsllëk nëse hanë ushqime shumë të qumështit dhe mund të ketë një tendencë për të rritur sasinë e djathit, gjizës dhe ushqimeve të tjera të qumështit në një dietë të ulët karboni. Nëse kjo është e vërtetë për ju, provoni të prerë përsëri djathin dhe të shihni nëse ndihmon.
A po merrni magnezi të mjaftueshme?
Magnezi është një lëndë ushqyese që shpesh i mungojnë karletat në dietat e tyre dhe një nga rezultatet mund të jetë një tendencë për t'u kapsur. Ka shumë ushqime të ulëta të karbohidrateve që janë burime të mira të magnezit, të tilla si perimet e gjelbra, arra dhe fara, soje (dhe fasule të tjera), peshk dhe kos.
Shtojcave të magnezit janë një mundësi tjetër, por mund të jetë e rëndësishme të drejtoheni drejt formave të magnezit që janë të përthithur mirë (përndryshe ju mund të përfundoni me diarre, e cila nuk është qëllimi). Fleta e Informacionit e paraqitur nga Institutet e Shëndetësisë thotë se oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit ndoshta nuk absorbohen, si dhe forma të tjera (e di që për mua, oksidi i magnezit është provuar të jetë një ide e keqe).
Provoni probiotikët
Hulumtimi për këtë është pa dyshim shumë përfundimtar, por disa veprime paraprake tregojnë se kosi dhe kefir (dhe probiotikë të tjerë të mundshëm si sourkraut) mund të ndihmojnë rregullimin e zorrës së trashë, duke përfshirë lëvizjet e zorrëve. Cilat probiotikë për atë situatë? Shumë herët për të thënë, por mund të jetë me vlerë një e shtënë, dhe me siguri po mësojmë rëndësinë e shëndetit të zorrëve, prandaj ia vlen t'i kushtojmë vëmendje në çdo rast.
Provoni vaj peshku
Përsëri, nuk është e qartë, por disa ekspertë sugjerojnë se nëse nuk po haim mjaft yndyrna të omega-3, ne mund të kemi më shumë gjasa të kaplohemi. Nëse nuk hani shumë peshq të yndyrshëm si salmoni, mund të provoni një shtesë të vajit të peshkut.
Çfarë lidhje me laxatives?
Për kapsllëkun e shkaktuar nga dieta, ka kuptim që kurimi duhet të jetë ideal me dietë. Laksativat punojnë duke stimuluar muskujt e zorrës së trashë për të lëvizur, por duke i përdorur ato për më shumë se disa ditë mund të jetë një ide e keqe (përveç nëse doktori juaj ju ka thënë, natyrisht). Ata madje mund të kenë një efekt bumerang duke shkaktuar që muskujt e zorrëve të bëhen më të dobët me kalimin e kohës - dhe pastaj duke shkaktuar më shumë kapsllëk.
Nëse një ndryshim dietik është duke shkaktuar kapsllëk, hapat që kam përshkruar duhet të ndihmojnë. Nëse jo, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.