Merrni futjen tuaj të përditshme të fibrave nga më shumë se 30 ushqime të ulëta të karbohidrateve
Gjetja e ushqimeve që janë të ulëta në karbohidrate ende të larta në fibra mund të duket si një sfidë. Megjithatë, pothuajse të gjitha perimet jo-niseshte dhe frutat me sheqer të ulët janë gjithashtu më të lartat në të dy fibrat dhe lëndët ushqyese.
Një dietë e ndërtuar mirë e ulët e karbeve thekson perimet dhe burimet e tjera të fibrave. Ju mund të merrni sasinë ditore të rekomanduar të fibrave në një dietë të ulët të karbit duke zgjedhur ato artikuj.
A llogaritet Fiber si karbohidrat?
Megjithëse shumica e burimeve të fibrave janë karbohidrate, fibra nuk rrit glukozën e gjakut, kështu që dietat e ulëta të karbeve nuk "numërojnë" fibrat. Fibra mund të sigurojë kalori, jo si glukozë, por si produkte të fermentimit në zorrën e trashë.
Në fakt, fibra ndihmon për të moderuar efektin e "carbs përdorshme" në qarkullimin tuaj të gjakut, kështu që rrit synimet e dietave të ulëta karb. Në masën që ajo krijon ngopje, ajo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe ndihmës në humbje peshe.
Fibra është e mirë për sistemin tuaj të tretjes dhe parandalimin e hipertensionit. Ajo gjithashtu mund të mbajë nivele të shëndetshme të kolesterolit LDL dhe glukozës në gjak.
Fibrat e rekomanduara ditore
Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës rekomandon që gratë e rritura konsumojnë 25 gramë fibra gjithsej në ditë dhe meshkujt e rritur konsumojnë 38 gramë. Në të dy rastet, 10 deri në 15 gramë duhet të vijnë nga fibra të tretshme. Ju keni nevojë për fibra më pak sa të moshoheni. Mbi moshën 50 vjeç, gratë duhet të konsumojnë 21 gramë dhe burrat duhet të konsumojnë 30 gramë.
Megjithatë, shumica e njerëzve kanë një futje më të ulët të fibrave sesa është e rekomanduar. Paraardhësit parahistorikë të njerëzimit ndoshta kanë ngrënë deri në 100 gram fibra në ditë, kështu që ndoshta mund të trajtoni sasi shumë të larta të fibrave pa vështirësi.
Ushqime me fibër të lartë dhe me karboni të ulët
Nëse kufizoni karbohidratet, shikoni raportin e karbit të përdorshëm (ose efektiv ose net carb ) në krahasim me fibrat.
Me fjalë të tjera, sa karbohidrate duhet të hani për të marrë një gram fibër? Këtu është një listë, afërsisht në mënyrë në këtë shkallë Carb / fibër.
Pothuajse të gjithë fibra
Dy lloje të farave janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe kanë shumë pak carbs për t'u shqetësuar. Ata janë shtesa të mëdha në dietën tuaj dhe mund të hahet në mënyra të shumta.
- Farë liri: Nuk ka pothuajse asnjë karbohidrate të përdorshme në farat e lirit. Ata janë shumë të larta në të dy fibrat e tretshme dhe të pazgjidhshme (rreth një e treta e fibrave është e tretshme). Liri është i lartë në lëndë ushqyese dhe mund të jetë burimi i fundit i fibrave të ulëta karboni. Një lugë gjelle liri terren ka 2 gram karbohidrate, 1.9 prej të cilave është fibra.
- Chia Seeds: Këto kanë një fibër dhe karabit profilin e ngjashme me fara liri. Fara Chia mund të përdoret në shumë mënyra , duke përfshirë si shtesë të kosit ose sallatë.
Perimet që janë pothuajse të gjitha fibrat përfshijnë zarzavate mustardë, cikor, dhe endive.
Fiber më shumë se karbohidratet e përdorshme
Ushqimet e mëposhtme kanë fibra më shumë sesa karbohidratet e përdorshme, kështu që ato janë gjithashtu zgjedhje e shkëlqyeshme për dietën e ulët të karbeve.
- Bran i grurit: 1/2 filxhan krunde gruri e para ka 3 gram carb përdorshëm, 6 gram fibra
- Kokosit pa koks dhe kokosit: 1 ounce kokosit unsweetened ka 2 gram carb përdorshëm, 5 gram fibra
- Drithërat me fibra të lartë: Kontrolloni me kujdes etiketat, por disa drithëra me fibra të lartë janë gjithashtu të ulëta ose mjaft të ulëta në karbohidrate.
- Collard Gjelbrit: 1 filxhan copëtuar, zarzavate gatuar perime ka 4 gram karboni te perdorur, 5 gram fibra
- Avokado Hass: 1 avokado mesatare ka 3 gram karboni te perdorur, 12 gram fibra
- Spinaqi dhe Chard (i gatuar): Një filxhan spinaq i copëtuar, i gatuar ka 3 gram karboni të përdorshëm dhe 4 gram fibra. Ju do të duhet 6 gota spinaq para ose chard për të prodhuar rreth 1 filxhan pas gatimit.
- Spinaq (i ngrirë): Një paketë me spinaq prej 10 ounce ka 3 gram karboni të përdorshëm dhe 8 gram fibra.
- Brokoli (i gatuar): 1/2 filxhan copëtuar, brokoli i gatuar ka 1 gram karb, karboni 3 gram
- Brokoli (i papërpunuar): 1 filxhan copëtuar, brokoli i papërpunuar ka 4 gram karbohë, 2 gram fibra
- Lulelakër (gatuar): 1/2 filxhan copëtuar, lulelakra e gatuar ka 1 gram karb, karboni 2 gramë të përdorshëm
- Lulelakër (e papërpunuar): 1 filxhan lulelakër të papërpunuar ka 2 gram carb të përdorshëm, 2.5 gram fibra
- Manaferrat: 1 filxhan të papërpunuara të drithëra ka 6 gram karb, karboni të përdorshëm, 8 gram fibra
Rreth Karb si shumë i përdorshëm si Fiber
Këto ushqime kanë një sasi të barabartë carbs dhe fibra të përdorshëm. Ata ofrojnë një bilanc të përsosur të të dyjave dhe janë gjithashtu zgjedhje të mira për dietën tuaj.
- Asparagus: 1 filxhan asparagus copëtuar ka 2 gram carbs të përdorshme, 2 gram fibra
- Selino: 1 filxhan copëtuar selino ka 1.5 gram carb përdorshëm, 1,5 gram fibra
- Patëllxhan (i papërpunuar): 1 filxhan i kubitur, patëllxhan i papërpunuar ka 2 gram karbohë, fibër 3 gram
- Patëllxhan (gatuar): 1 filxhan cubed dhe patëllxhan i gatuar ka 5 gram carb përdorshëm, 3 gram fibra
- Kërpudha: 1 filxhan kërpudha të papërpunuara me feta ka 1 gram karb, karboni të përdorshëm, 1 gram
- Radishes: 1 filxhan radishes papërpunuara para ka 2 gram carb përdorshëm, 2 gram fibra
- Red mjedra: 1 filxhan raspberries kuqe ka 7 gram carb përdorshëm, 8 gram fibra
- Marule romine: 1 filxhan copëtuar Marule Romaine ka 0.5 gram carbs përdorshëm, 1 gram fibra
Fibra e Lartë, por më pak se Karb i përdorshëm
Edhe pse këto ushqime janë me fibra të lartë, ato ofrojnë fibra më pak se carbs të përdorshme. Ata janë ende të shëndetshëm, por ju doni të mbani në mend akuzat e Carbit.
- Rajs Bran: 1/4 filxhan krunde oriz ka 8 gram carb përdorshëm, 6 gram fibra
- Lakra (e papërpunuar): 1 filxhan lakër i copëtuar i prerë ka 3 gram karbohë, 2 gram fibra
- Lakra (e gatuar) : 1/2 filxhan lakër i gatuar i gatuar ka 2 gram karboni të përdorshëm, fibra 1 gram
- Bell Peppers: 1 filxhan të papërpunuara, speca zierje copëtuar ka 4 gram carb përdorshëm, 3 gram fibra
- Pemë borë (pod ngrënshëm): 1 filxhan të tërë, bizele papërpunuara borë ka 3 gram carb përdorshëm, 2 gram fibra
- Squash kungull i njomë dhe kungull tjetër veror: 1 filxhan gatuar, kungull verë feta ka 4 gram carb përdorshëm, 3 gram fibra
- Arra dhe farëra: Arra dhe fara ndryshojnë, por shumica janë të larta në fibra.
- Luleshtrydhe: 1/2 filxhan luleshtrydhe me feta ka 5 gram carb të përdorshëm, 2 gram fibra
Shtesat e Fiber
Në disa rrethana, shtesat e fibrave mund të jenë shtesa të dobishme në një dietë cilësore dhe ushqyese. Sidoqoftë, ata kurrë nuk duhet të zënë vendin e ngrënies së ushqimeve me fibra të lartë, të cilat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë për shëndetin.
Ka disa dëshmi se thjesht duke marrë fibra të pastër si një pilulë apo shtrydhja e fijeve të larta me fibra mbi ushqimin tuaj nuk i mban të gjitha përfitimet e njëjta sikurse kur është në ushqim. Gjithashtu, disa aditivë me fibër të lartë të tilla si krunde gruri përmbajnë komponime (fitat). Këto mund të bllokojnë thithjen e disa lëndëve ushqyese, kështu që sasi të mëdha fitatash duhet të shmangen.
Chitin dhe chitosan janë shtesat e zakonshme të fibrave. Megjithatë, ajo rrjedh nga predha e krustaceve dhe duhet të shmanget kushdo që është alergjik ndaj ushqimeve deti.
Udhëzime për Konsumimin e Fibrave
Ndërsa fibra është thelbësore për një dietë të shëndetshme, ka disa masa paraprake për t'u marrë parasysh kur rritni marrjen tuaj.
- Nëse nuk jeni përdorur për të ngrënë shumë fibra, rritni sasinë gradualisht për të parandaluar shqetësimin e zorrëve.
- Sigurohuni që të pini shumë ujë kur merrni shtesa fibre ose ha ushqime me fibra të lartë sepse të gjitha fibrat thithin së paku ujë. Fibra, në raste të rralla, mund të shkaktojë mbytje ose kapsllëk nëse hahet me lëngje të pamjaftueshme.
- Meqenëse sasi të mëdha të fibrave mund të zvogëlojnë thithjen e disa medikamenteve, është më mirë që të merrni medikamentet ose një orë para ose dy orë pas fibrave.
Një Fjalë Nga
Ju nuk do të mungoni për burime të mira të fibrave kur jeni në një dietë të ulët karbi nëse përfshini më shumë perime, fruta dhe krunde në planet tuaja të vakteve. Pllaka juaj do të jetë më e gjallë dhe tërheqëse dhe ju mund të shijoni një larmi të madhe ushqimi.
> Burimet:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozita e Akademisë së të ushqyerit dhe Dietetikës: Implikimet shëndetësore të fibrave dietike. Gazeta e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Përmirësimi i shëndetit tuaj me fibër. Klinika e Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Qasja e bazuar në dëshmi për shtesat e fibrave dhe përfitimet klinike të shëndetit klinik, Pjesa 2. Ushqimi Sot . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> Baza e të dhënave të përbërjes së USDA Ushqimit. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Edukimi: Dieta me fibra të lartë (Përtej bazave). Uptodate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.