Duke ditur se sa karbohidrate jeni duke ngrënë është jetike për një dietë të ulët karb. Një mënyrë për të bërë këtë është numërimi i gram karbohidrateve.
Në varësi të planit të dietës që jeni në, duhet të dini nëse duhet të llogarisni karbohidratin total ose karbohidratin neto. Për shembull, mënyra se si shumica e diabetikëve mësojnë numërimin e karbeve, përdoren gramë të përgjithshëm të karbeve, ndërsa dieta Atkins përdor carbs neto. Si rregull i përgjithshëm, dietat nën 50-60 gramë karb në ditë përdorin carbs neto, ndërsa dietat me më shumë karboksi (deri në rreth 200 gramë karb në ditë konsiderohen "të ulët karbohidrate" nga disa përkufizime) përdorin carbs totale në numërimin e tyre.
1 - karbohidratet total ose karbohidat neto?
Zgjedhja e llojit të duhur të numërimit të karbeve mund të bëjë dallimin në lidhje me suksesin e planit tuaj të dietës, prandaj i kushtoni vëmendje kësaj.
Çfarë është karbohidratet totale? Një numër i përgjithshëm i karbeve do të përfshijë të gjitha karbohidratet në ushqim, pavarësisht nga burimi.
Çfarë është një llogari neto e karbit? Kur llogaritet karboni neto, fibra zbritet nga pjesa tjetër e karbohidrateve. Disa ushqime të përpunuara me pak karb ose sheqer heqin alkoolet e sheqerit dhe përbërës të tjerë, por duhet të jenë të kujdesshëm në lidhje me këtë.
2 - Matja është gjëja më e rëndësishme!
Mund të duket e qartë, por nuk mund të thuash se sa gjëra janë në një gjë, nëse nuk e di se sa nga gjërat që ke! Është shumë e zakonshme që njerëzit të mendojnë se dinë se sa një lugë gjelle ose një gjysmë kupë ose gjashtë inç është kur në të vërtetë vlerësimet e tyre mund të jenë larg.
Ky problem është zmadhuar në dhjetëvjeçarët e fundit, pasi që madhësitë shërbyese janë bërë më të mëdha. Kur isha duke u rritur në vitet 1960 një fetë bukë, një kifle apo një bagel ishte shumë më e vogël se tani. Gjithashtu, pjesët e restorantit kanë zgjeruar shkëlqyeshëm. Një "shërbim" i makaronave në një restorant lehtë mund të përmbajë tre ose katër "servings" e kaluar. Edhe frutat janë më të mëdhenj, prandaj ajo që dikur ishte një fryt i mesëm tani duket i vogël për ne.
Ju do të duhet të matni gota dhe lugë, një sundimtar ose masë kasetë, dhe shpresojmë se një shkallë. Në rastin ideal, në këtë pikë, do të marrësh disa pajisje matëse në mënyrë që të shohësh saktësisht se për çfarë po flasim.
3 - Perime jo-niseshte
Megjithëse perimet jo-niseshte kanë disa karbohidrate, ato nuk kanë shumë, dhe zhurma ushqyese për karbohidratin është e madhe me shumicën e tyre. Në një dietë të ulët karboni, këto perime zënë vendin e ushqimeve starchier dhe carbier, dhe shumica e njerëzve në dietat e ulëta të karbeve përfundojnë duke dyfishuar ose trefishuar sasinë e këtyre perimeve që po ha. Njerëzit në dietat e moderuara të carb-it ndonjëherë nuk i numërojnë fare.
Kjo tha, numërimi i karbeve në perime mund të jetë i ndërlikuar për shkak të formave të parregullta dhe mënyrave të ndryshme të prerjes dhe gatimit. Për shembull, shtizat e asparagës ndryshojnë nga shumë të hollë deri në trashë si gishti i madh. Një piper "i mesëm" sipas bazës së të dhënave mund të mos jetë ajo që ne imagjinojmë. Numërimi i carbs në perime mund të jetë një kohë e mirë për të marrë nga sundimtari ose masë kasetë për të siguruar që ju e dini se çfarë 4 inç të vërtetë duket si.
Verërat janë perimet më të ulëta në carbs. Disa plane të karbohideve të ulëta madje llogarisin zarzavate si "ushqime të lira" pasi ato janë të ulëta në karbohidratet dhe janë të rrethuar nga kaq shumë fibra saqë nuk kanë tendencë për të rritur sheqerin në gjak - por kontrolloni planin tuaj para se të vendosni ta bëni këtë.
4 - Numërimi i Karbit në Fruta
Frutat kanë një ndryshim të madh në sasinë e karbohidrateve që përmbajnë, nga raspberries , në 3,5 gramë Carb neto për gjysmë filxhan, në rrush të thatë , në 31 gram për një çerek sheqer. Në përgjithësi, manaferrat kanë më pak sheqer, dhe fruta tropikale dhe të thata kanë më shumë.
Frutat kanë tendencë të jenë edhe më të parregullta se perimet, kështu që ndonjëherë ju mund të keni nevojë të matni. Një çështje tjetër është se madhësia mesatare e shumë frutash është rritur gjatë viteve. Për shembull, një banane "e mesme" është rreth 7 inç e gjatë. Thjesht përpiquni të gjeni një banane prej 7 inçësh - të gjitha ato në dyqanet ku unë dyqan janë të mëdha. Same me mollë - një medium është 3 inç të gjithë, të cilat shumica e njerëzve do të mendojnë si të vogla.
5 - Fasule dhe perime niseshte
Nëse keni vend në grumbullimin e karbit tuaj, fasulet dhe perimet starchier janë një zgjedhje e shkëlqyer, sepse ato kanë tendencë të jenë shumë të dendura ushqyese në krahasim me ushqimet e tjera më të larta të karbohidrateve. Përveç kësaj, fasulet kanë shumë karbohidrate dhe niseshte rezistente, veçanërisht nëse ju zhytni dhe përgatitini vetë, në vend që të blini fasule të konservuara.
Një gjysmë gotë me fasule është përafërsisht 15 gram carb, me përjashtim të fasuleve të sojeve.
Më shumë Bean Info:
- Fasule të zeza
- Bizele (Garbanzo Fasule)
- thjerrëzat
- Fasule soje
Perimet niseshte ndryshojne shume ne sa karb. Patate të pjekura janë një tjetër prej atyre "një gjysmë filxhan është rreth 15 gramë karb" merret.
6 - Kokrra, duke përfshirë makarona
Shënim: Ushqimi i ushqimeve të grurit nuk është një kërkesë! Web faqja e Shoqatës Amerikane të Diabetit thotë: Nëse do të hani ushqime gruri, zgjidhni ato që janë më ushqyese. Zgjidhni kokrra të plota.
Edukatorët e diabetit përdorin 15 gram karbohidrate si një masë e madhësisë së shërbimit. Për kokrra, kjo është rreth gjysma e një filxhe drithi të gatuar, përveç orizit dhe makaronave, ku një shërbim është 1/3 e një filxhan.
Kontrolloni pikat e karbit për:
- Amaranth
- Ushqimi i misrit (përfshirë karkalecat, polenta dhe kokoshka)
- Oats (duke përfshirë disa lloje të kënaqur të gatuar)
- quinoa
- oriz
- Gruri (përfshirë miellin, bulgurin, makaronat, etj)
7 - Mallrat e pjekura
E vetmja mënyrë e vërtetë për të gjetur sasinë e karbohidrateve në cookies, ëmbëlsira, pies, breads, etj, është të lexoni etiketën dhe t'i kushtoni shumë vëmendje madhësisë së shërbimit. Disa vlerësime të përafërta, të bazuara në 15 gramë për një shërbim:
- Një fetë bukë (vini re se këto ditë shumë bukë kanë feta më të mëdha se madhësia standarde, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën)
- Një tortilla, miell ose misër 6 inç
- ½ e një biskotë, ose një të vogël (2 inç në diametër)
- ½ e një kifle angleze
- ¼ e një bageli të madh
- ⅓ e një kifle të madhe, ose një kifle të vogël (2½ inç të gjithë)
- 4-6 crackers
- 3 wafa vanilje
- 1 brownie ose tortë e vogël pa krem (2-inç katror)
8 - Ushqimet e qumështit
Një filxhan qumështi të lopës ka 11 deri në 12 gramë karb në të, e cila vjen nga sheqeri (laktozë) në qumësht. Në pothuajse çdo formë tjetër të produkteve të qumështit, një pjesë e laktozës hiqet ose nëpërmjet fermentimit (kosit, djathit) ose sepse kremja përdoret më shumë se qumështi (krem i rëndë). Për shkak se bakteret hanë laktozën, mund të ketë edhe pak karb në kos, sesa thotë etiketa . Natyrisht, sapo prodhuesit të fillojnë të shtojnë sheqer (kos është më i keqi), të gjitha bastet janë jashtë.
Shembull: një ons djathë zakonisht ka midis gjysmë gram dhe një gram karbohidrate (edhe pse djathrat e përpunuara mund të kenë më shumë).
9 - Arra dhe farëra
Arra dhe farëra janë ushqime të shkëlqyera të karbohidratit sepse ato shpesh kanë shumë lëndë ushqyese të njëjta si drithërat për një pjesë të karbohidrateve, plus yndyrna të shëndetshme dhe shpesh më shumë fibra. Përvec gështenja dhe kasave (të cilat janë starchier), shumica e arra dhe farërave kanë midis dy dhe katër gramë karb karbide për ons.
10 - Gjithçka tjetër
Ne kemi mbuluar tashmë kategoritë kryesore të ushqimeve që kanë karbohidrate në to. Pothuajse çdo gjë tjetër do të ketë një etiketë ushqyese, kështu që ju do të mund ta kuptoni vetë. Aplikacionet e lëvizshme dhe librat e numërimit të xhepave të karbit mund të jenë gjithashtu të dobishme.
Thjesht sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat , matni me kujdes, njohni kufirin tuaj të karbohidrateve dhe do të bëni mirë!