Mund të hahet më shumë se sa mendon
Sa ushqime të bazuara në kokërr duhet të hani një person? Nëse kërkoni njerëz të ndryshëm, do të merrni këshilla të ndryshme. (Me ushqime me bazë drithi, nënkuptojmë drithëra, oriz, elb etj. Dhe diçka të pjekur me miell ose miell misri, përfshirë bukë, biskota, ëmbëlsira, etj)
Ka shumë njerëz që mendojnë se sasia e kokrrave që duhet të hahet është "zero", dhe ata bëjnë disa argumente bindëse për këtë perspektivë.
Disa njerëz që hanë vetëm gjurmë të ushqimeve të drithërave, e gjejnë shëndetin e tyre në masë të madhe të përmirësohet pasi të bëjnë ndryshimin.
Një çështje e lidhur është se njerëzit ndryshojnë në sa karbohidrate ata mund të tolerojnë. Njerëzit të cilët janë duke ndjekur një mënyrë të vërtetë të ulët të Carb për të ngrënë për peshën ose shëndetin e tyre duhet të minimizojnë ushqimet niseshte që hanë. Ky artikull është për njerëzit që dëshirojnë të bëjnë ndryshime më të vogla në dietat e tyre dhe duan disa udhëzime rreth mënyrave për ta bërë këtë.
Hapi i parë është thjesht t'i kushtoni vëmendje sasisë së ushqimeve të bazuara në kokërr që jeni duke ngrënë. Shumica e njerëzve janë duke ngrënë më shumë sesa shumat e rekomanduara në përgjithësi të ushqimeve niseshteje, kryesisht për shkak se madhësia e shërbimit shpesh është më e madhe se sa rekomandohet. Për shembull, ajo që dikur konsiderohej "një fetë bukë" tani duket e vogël, pasi pijet e bukës janë rritur më shumë gjatë viteve. Në mënyrë të ngjashme, njerëzit rrallë hanë vetëm gjysmën e filxhanit të orizit ose bollgur që konsiderohet një shërbim.
Sa Grain të ha?
Sipas Udhëzimeve Ushqimore të vitit 2010 për amerikanët, një grua 35-vjeçare rekomandohet të hani gjashtë ounce-ekuivalente të drithërave në ditë, të paktën tre prej të cilave duhet të jenë kokrra të plota.
Sa është një "ekuivalent ons" i një ushqimi të bazuar në kokërr? Këtu janë disa shembuj:
- 1 pjesë të rregullt të bukës (tani nganjëherë etiketuar "i vogël")
- 1/2 filxhan oriz ose makarona (dilni nga një filxhan matës dhe shikoni se sa është me të vërtetë)
- 1/2 filxhan bollgur gatuar
- 1/2 e një biskotë
- 1/4 e një bageli të madh
- 1/3 e një kifle të madhe
Kjo tabelë tregon më shumë madhësi që shërbejnë në kokërr, ekuivalentet e pluses ounce (klikoni mbi shenjat blu plus).
Kjo do të thotë se gruaja 35-vjeçare mund të hante një gjysmë filxhan bollgur, një sanduiç me bukë me gjalpë 100% të rregullt dhe një filxhan makarona (ose një fetë pica) gjatë gjithë ditës dhe një kanë shërbyer mbetur për një meze të lehtë të disa crackers ose disa kokoshka. Nëse tenton të hani më shumë se kjo, prerja në këtë pikë është një fillim i shkëlqyeshëm dhe mund të japë rezultate të mira.
Gjithashtu, mbani mend se ushqimet si ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të tjera të ëmbla, të bëra me miell, llogariten si shije gruri përveç sheqernave të shtuara, të cilat gjithashtu duhet të kufizohen.
Sa më shumë që është e mundur, hani kokrrat tuaja të tëra
Në këtë rast, ne nënkuptojmë kokrra që janë me të vërtetë "tërësi" - domethënë, nuk ngrihen në miell ose nuk përpunohen në thekon. Sa më shumë të grumbullohen dhe / ose të përpunohen drithërat, aq më shumë vepron si një kokërr e rafinuar ose thjesht sheqer në trup.
Pse jemi duke ngrënë kaq shumë ushqime me bazë gruri?
Një pjesë e problemit me të cilin po kalojmë është se njerëzit janë mësuar se karbohidratet janë të mira dhe yndyrnat janë të këqija.
Me futjen e Departamentit Amerikan të Ushqimit Pyramid rreth 30 vjet më parë, konsumi i grurit filloi të rritet. Meqenëse ushqimet e grurit ishin në bazë të asaj piramide, ata pothuajse janë konsideruar si "ushqime të lira" nga shumë njerëz. Gjithashtu, kokrra shpesh mendohet të jetë sinonim me "të shëndetshëm". ("Të uritur mes ngrënies? Keni një bagel të madh me një përhapje të yndyrnave të ulët".) Tani po shohim se kjo qasje ka pasur pasoja negative për shumë njerëz, meqë niseshtjet shpërthen shumë shpejt në sheqerna në trupin tonë.
Rastësisht, rezulton se ato "kokrra të shëndetshme" nuk janë shumë lëndë ushqyese të dendura, meqë niseshtja është kryesisht kalori boshe, përveç nëse produkti është i fortifikuar me vitamina shtesë.
Bakteret dhe krunde (të cilat janë zhveshur për të bërë "versione të bardha" ose të rafinuara të grurit) janë ato ku fibra dhe lëndët ushqyese mund të gjenden më së shumti. Megjithatë, kokrrat janë ruajtur dhe transportuar lehtë, dhe njerëzit kanë ardhur të mbështeten në to si një burim i lirë kalori, si dhe një ushqim i shpejtë i shpejtë.
Çfarë duhet të hamë në vend të kësaj?
Çështja vendimtare bëhet, "çfarë duhet të hamë në vend të kësaj?" Përgjigjja është të përfshijë më shumë perime jo-niseshte, disa fruta dhe ushqime më të larta në proteina dhe yndyrna. Në shembullin e bagel të madh, që është katër servings kokrra, një zëvendësim i mirë do të jetë një pak crackers kokërr kokërr me gjalpë badiava, ose disa arra, ose perime me dip si një rostiçeri .
Pas një periudhe rregulluese prej një deri në dy javë, vlerësoni se si ndikimi i ushqimeve të larta të karbohidrateve ka prekur ju. Nëse sheqernat dhe niseshtat në rënie kanë pasur efekt të mirë (për shembull, për presionin e gjakut, sheqerin në gjak, ose thjesht si ndiheni), ju mund të dëshironi të eksperimentoni më tej për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
burimet:
USDA. "Zgjidhni Plate My Web", bazuar në Udhëzimet Ushqimore të vitit 2010 për amerikanët.
Shërbimi i Kërkimeve Ekonomike të USDA. "Roli i grurit në dietën amerikane ka ndryshuar gjatë dekadave". 2009.