Arrijnë Performancën Tuaj të Performancës
Nëse jeni të ri për të kaluar vendin duke vrapuar ose një vrapues veteran që kthehet për një tjetër sezon, do t'ju duhet të futeni në punë për të marrë garën. Vrapuesit e largësisë duhet të ndërtojnë forcë dhe durim, si dhe të punojnë në përgatitjen mendore dhe strategjitë e gara. Për të arritur potencialin tuaj të plotë drejtues gjatë sezonit kryq, ndiqni këto këshilla dhe workouts.
Filloni me ndërtimin e bazës
Ndërsa vrapuesit me përvojë të kryqëzuar e dimë, nuk ka asnjë cramming kur bëhet fjalë për përgatitjet për garat në kryq. Vrapuesit e kryqëzuar duhet të fillojnë trajnimin për sezonin e tyre disa javë para se të fillojë. Disa vrapues të vendeve të ndryshme dëshirojnë të luajnë (ose të luajnë lojëra të tjera) gjatë gjithë vitit për të qëndruar në formë për sezonin e kryqëzimit.
Filloni trajnimin tuaj duke kandiduar në mes 2 dhe 4 milje rreth tre ose katër ditë në javë. Gjatë ndërtimit bazë, bëni shkon tuaj në një ritëm të rehatshëm, bisedor . Disa punë rutine janë në rregull, por është më mirë të dalësh jashtë, sidomos në shtigjet e poshtër, shtigje dhe sipërfaqe të tjera që janë të ngjashme me kursin tipik të kryqëzimit. Trupi juaj do të fillojë të përshtatet për të kandiduar në ato sipërfaqe. Përveç kësaj, takimet ndër-vendi mbahen në të gjitha llojet e motit - shi , ngrohje, të ftohtë etj. - kështu që është e dobishme të stërviteni në elementet dhe të filloni mendërisht përgatitjet tuaja për garat tuaja.
Trajnoni me ekipin tuaj
Kurdoherë që është e mundur, bëjeni stërvitjet tuaja të kryqit me shokët tuaj. Running me të tjerët do të ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të mbajtur running dhe të bëjnë të shtyjë veten më shumë gjatë workouts tuaj. Nëse nuk jeni në gjendje të stërvitni me ekipin tuaj të kryqëzuar gjatë verës, kërkoni një grup lokal që mund të konkuroni.
Rritja e kilometrazhit tuaj dhe shtimi i punës me shpejtësi
Pasi të keni bërë rreth tre javë trajnime bazë, ju mund të rrisni distancën tuaj të përgjithshme javore me 10 për qind dhe të përplasni ditët tuaja të trajnimit nga katër në pesë. Për periudhën më të gjatë të javës, shumica e vrapuesve duhet të marrin maksimumin në 6 ose 7 milje. Disa vrapues të avancuar mund të konkurrojnë deri në 10 milje në një kohë në trajnim, por shumica nuk kanë nevojë të kandidojnë më shumë se kaq.
Në këtë pikë, është gjithashtu e sigurt për të shtuar disa punë me shpejtësi dhe trajnime kodër një ose dy ditë në javë (thjesht mos bëni punë me shpejtësi dy ditë radhazi). Nëse jeni të ri për të shpejtuar punën, shikoni këto këshilla për fillimin e punës , në mënyrë që të mos lëndoheni. Këtu janë disa workouts me shpejtësi për të provuar:
1. Stërvitje me shkallë
Workouts shkallë janë një mënyrë e këndshme për të marrë ritmin. Ju punoni në rrugën lart (kohë) "shkallë" me intervalet tuaja dhe pastaj përsëri poshtë përsëri. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në një rutine, rrugë, pista apo shtigje.
Si ta bëni: Filloni me një ngrohje 10 minutëshe me ritëm të lehtë. Pastaj merrni atë deri në pak më shpejt se 5K ritëm për një minutë, e ndjekur nga një minutë e lehtë shërohet shërim. Pjesa tjetër e shkallës shkon kështu:
- Run 2 minuta në pak më të shpejtë se 5K ritëm me 1-2 minuta shërim lehtë goditje
- Run 3 minuta në pak më shpejt se 5K ritëm me 2-3 minuta lehtë shërohet rimëkëmbjes
- Run 4 minuta në pak më shpejt se 5K ritëm me 3-4 minuta shërim lehtë goditje
- Run 3 minuta në pak më shpejt se 5K ritëm me 2-3 minuta lehtë shërohet rimëkëmbjes
- Run 2 minuta në pak më të shpejtë se 5K ritëm me 1-2 minuta shërim lehtë goditje
- Run 1 minutë me pak më shpejt se ritmi 5K me 1 minutë rimëkëmbje lehtë jog
- 5-minutësh i njëtrajtshëm me një ritëm të lehtë
2. Trajnime në interval
Trajnimet në interval janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar shpejtësi, qëndrueshmëri, forcë dhe për të marrë këmbët tuaja për një qarkullim më të shpejtë. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mprehni aftësitë tuaja gara dhe pacing.
Çelësi me workouts interval është që të jetë në përputhje, si me punën tuaj dhe intervalet e rimëkëmbjes.
Për shembull, ju nuk dëshironi të filloni me të vërtetë të fortë me parët tuaja të para të intervistave dhe më pas ngadalësoni shumë për ato të mëvonshme ose keni nevojë për një kohë shumë më të madhe të rimëkëmbjes. Nëse kjo ndodh, kjo do të thotë se ju keni kryer intervale të punës shumë të vështirë.
Intervale të shkurtra: Ky stërvitje interval është një kënaqësi për të bërë jashtë, qoftë në një udhë apo rrugë, por mund të bëhet edhe në një punë rutine. Për intervalet e rimëkëmbjes, shkoni në një ritëm të lehtë, që do të thotë një lëvizje e ngadaltë ose ecje:
- Ngrohuni: shkundni lehtë 5 minuta
- Run: sprint 30 sekonda me shpejtësi të plotë
- Recover: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Përsëriteni ciklin e funksionimit / rikthimit për një total prej 20 minutash.
- Ftoheni: shkundni lehtë 5 minuta
Përfundimi i intervaleve të goditjes: Filloni me dy intervale prej 800 metrash në ritmin tuaj 5K, me rikuperimin 400 metra (me ritëm të lehtë) në mes. Sapo ta keni përfunduar këtë, bëni katër 400 metra ripërsëritje me ritëm 5K, me rikuperim 400 metra (ritëm të lehtë) në mes. Mundohuni të shtyni veten gjatë intervaleve të vështira, sikur të jeni në goditje përfundimtare dhe të përpiqeni të mundeni një kundërshtar në vijën e finishit.
3. Fartleks
Fartleks , të cilat janë shkon në të cilat alternoni midis segmenteve të shpejta dhe lëvizjeve të ngadalta, janë një mënyrë argëtuese për të bërë shpejtësi, sidomos për para sezonit, sepse ato nuk janë të strukturuara dhe intervali i pushimeve të punës mund të bazohet në atë se si ndiheni. Fartleks janë trajnime të shkëlqyera për vrapuesit e kryqëzatave sepse ju mësojnë se si të rriteni gjatë një gare ose të luftoni kundër një kundërshtari që po përpiqet të bëjë një lëvizje mbi ju.
Si ta bëni: Për të bërë një stërvitje fartlek, të filloni me 5 ose 10 minuta të lehtë për të kandiduar, dhe të marr ritmin dhe rritje për rreth 20 ose më shumë sekonda, atëherë shkoni për rreth të njëjtën sasi kohe derisa pjesërisht të rikuperuar, pastaj rritet përsëri.
Këto shpërthime të shpejtësisë mund të jenë diku nga 100 në 400 metra ose më gjatë. Ju gjithashtu mund t'i bazoni ato në kohë ose të përdorin monumentet si pemët ose shtyllat telefonike. Intervistat tuaja mund të jenë në një rrugë të sheshtë ose kodrinore. Ritmi juaj për segmentet tuaja të shpejta mund të jetë në shpejtësinë maksimale ose në ritmin tuaj prej 5K.
Fartlek shkon mund të jetë kënaqësi për të bërë si një grup, pasi secili person kthehet duke zgjedhur pikët e ardhshme apo intervalin kohor. Udhëheqësi mund të vendosë nëse duan apo jo t'i tregojnë grupit zgjedhjen e tyre paraprake ose vetëm t'i befasojnë ato.
4. Garat praktike
Gara lokale 5K gjatë verës mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të ofroni një ndryshim ritmi nga orari juaj i rregullt i stërvitjes. Ndërkohë që vrapuesit e kryqëzatave nuk duhet të bëjnë një garë rrugore 5 km çdo fundjavë, është mirë që të bëjnë disa prej tyre gjatë rrjedhës së verës.
Si ta bëni: Nëse nuk keni bërë kurrë një garë 5K më parë, merrni këshilla se çfarë duhet të presësh . Pasi të keni një garë ose dy nën rripin tuaj dhe të keni një ide për kohën e garës 5K, të punoni për të vendosur paraprakisht një plan garë në mënyrë që të zhvilloni një garë të zgjuar dhe të garoni me potencialin tuaj të plotë. Të bësh disa praktika 5K gara do të të ndihmojë të mbash aftësitë e tua të gara dhe të japësh një tregues të mirë të fitnesit të përgjithshëm deri në atë pikë. Ju mund të kontrolloni dyqanin tuaj të drejtimit lokal ose të shikoni në faqe të tilla si active.com për të gjetur gara rrugore në zonën tuaj.
Përmirësimi i Running tuaj me Trajnimin Hill
Një nga mënyrat më të mira që vrapuesit e vendeve të kryqëzuara mund të përmirësojnë forcën, shpejtësinë dhe besimin e tyre duke ecur kodrat. Shumica e kurseve të garave në kryqëzim paraqesin disa pjerrësi, kështu që drejtimi i kodrave në stërvitje do t'ju ndihmojë të mprehni aftësitë tuaja gara.
Ju mund të inkorporoni kodra në rrugët tuaja të thjeshta të drejtimit, por gjithashtu mund të bëni stërvitje specifike në kodra për një stërvitje me shpejtësi një javë. Këtu janë disa workouts kodër për të zgjedhur nga:
1. Shtyni Workout Downhill
Downhill running është një aftësi kritike për vrapuesit e vendeve të kryqëzuara, meqë vrapimi shpesh është vendi ku vrapuesit marrin kohë dhe bëjnë një lëvizje të madhe strategjike. Ky stërvitje ju jep një shans për të praktikuar drejtimin e drejtpërdrejtë në një përpjekje të fortë.
Si ta bëni: Filloni me një ngrohje 10-minutëshe të lehtë. Zgjidhni një kodër të shkurtër me një gradient mesatar. Drejtoni me një ritëm të lehtë deri në kodër. Pastaj shtyni drejt greminës, duke ecur me përpjekjen tuaj të ritmit 5K. Megjithëse ju jeni duke e shtyrë atë, ju duhet të siguroheni që ju të qëndroni në kontroll dhe nuk jeni duke mbivendosur. Këmbët e tua duhet të ulen nën hips tuaj, jo para jush. Shërohem duke ecur ose duke vrapuar prapa në kodër. Bëni 6 deri në 10 përsëritje.
2. Hill Repeats Me Push-Ups
Ky stërvitje në kodër është e shkëlqyer për forcimin dhe kondicionimin, pasi kombinon drejtimin e kodrës dhe shtytjet.
Si ta bëni: Filloni me një ngrohje 10-minutëshe të lehtë. Gjeni një kodër që është rreth 50-75 metra e lartë dhe të drejtuar atë në përpjekjet rreth 80-85 për qind. Ju nuk duhet të vraponi në kodër, por duhet të sfidoni veten. Në krye të kodrës, bëni 10 push-ups. Pastaj, shkundni drejt greminës. Përsëriteni atë rend (duke përfshirë shtytjet!) Gjashtë herë. Çdo javë, ju mund të shtoni një kodër tjetër derisa të arrini 10 përsëritje. Nëse ndjeheni ambicioz, ju gjithashtu mund të rrisni numrin e push-ups.
3. Kryqëzimi i përsëritjes së kodrës
Këto përsëritje në kodra mund t'ju ndihmojnë të përgatiteni për ndryshimet e ritmit që do të përjetoni gjatë drejtimit të maleve gjatë një gare kryq. Pasi të krekosësh një kodër, në vend që të kthehesh drejt dhe të shkosh poshtë, do të vazhdosh pak për të njëjtin nivel përpjekjesh (siç do të bënit gjatë garës tënde).
Si ta bësh: Gjeni një kodër që rrafshohet pak pasi të arrini majën. Drejtoni në përpjekjen tuaj 5K nga fundi. Sapo të arrini majën e kodrës, vazhdoni të vraponi në të njëjtën përpjekje dhe të shihni se si shpejtësia juaj rritet. Vraponi për një tjetër minutë në atë përpjekje, dhe kthehuni dhe rikuperoni duke shkuar drejt greminës. Filloni me 4 përsëritje dhe pastaj shtoni një kodër çdo javë derisa të arrini gjashtë përsëritje.
Një Fjalë Nga
Nëse jeni krejt të ri për të kaluar vendin duke vrapuar, një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni është të merrni një palë këpucë të mira që janë të përshtatshme për llojin tuaj të këmbëve dhe drejtimin e ecjes. Ndaloni nga dyqani juaj lokal i drejtimit për rekomandime dhe merrni këshilla për zgjedhjen e këpucëve këtu .