Ka shumë përfitime për futjen e rutine , dhe kjo është një alternativë e shkëlqyer për vrapuesit kur moti i keq ose çështjet e sigurisë e bëjnë të pamundur të dalësh jashtë. Ndiqni këto këshilla për të bërë punë rutine më efektive, të kënaqshme dhe të sigurt.
Kur të jeni gati për të filluar, këtu janë 5 stërvitje punë rutine për t'ju ndihmuar të lëvizni dhe të kaloni kalori.
1 - Ngrohuni
Run ose ecni me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë për 5-10 minuta. Është joshëse që të hidhesh në rutine dhe të fillosh stërvitjen, por duhet të lejosh kohë për t'u ngrohur .
2 - Përdorni një shtytje të lehtë
Vendosni pjerrësinë e rrotullimit në 1% deri në 2%. Meqë nuk ka rezistencë ndaj erës në ambiente të mbyllura, një përpjetë e butë simulon më mirë drejtimin në natyrë. Natyrisht, nëse jeni duke u nisur me drejtimin , është mirë të largoheni nga pjerrësia në 0% deri sa të ndërtoni stërvitjen tuaj dhe të rrisni nivelin tuaj të rehatisë në rutine.
3 - Mos e bëni shumë të pjerrët
Në të njëjtën kohë, mos e vendosni anën shumë të pjerrët (më shumë se 7%) - kjo mund të çojë në plagë të tendinit të Akilit ose të viçit. Gjithashtu, mos drejtohuni në një pjerrësi prej më shumë se 2% për gjithë kohën tuaj. Sigurohuni që jeni duke përzierur pjerrësitë e pjerrëta me disa drejtime të sheshta.
4 - Mos e mbani në parmak ose konsol
Disa njerëz supozojnë se ata duhet të mbajnë mbi parmakët kur ecin ose vrapojnë në një punë rutine. Rrathët janë vetëm atje për t'ju ndihmuar të merrni në mënyrë të sigurtë dhe jashtë nga rutine. Kur të ecni në rutine, praktikoni formën e duhur të trupit të sipërm duke mbajtur krahët në një kënd 90 shkallë, ashtu si do të kishit nëse do të vdisni jashtë.
5 - Cool poshtë
Është gjithashtu e lehtë të hidhni jashtë rutine kur stërvitja juaj është bërë dhe shkalla juaj e zemrës është ngritur. Kaloni 5 minuta duke bërë një lëvizje të ngadaltë ose ecni në fund të drejtimit tuaj dhe lejoni që norma juaj e zemrës të shkojë nën 100 bpm para se të zbrisni. Ftohja poshtë do të ndihmojë në parandalimin e marramendjes ose ndjenjën se ju jeni ende duke lëvizur kur të hiqni rrotullimin.
6 - Mos u përkulni përpara
Sigurohuni që ta mbani trupin tuaj të drejtë. Nuk është e nevojshme të mbahemi përpara, sepse rrotullimi i tërheq këmbët tuaja prapa. Ju duhet të tërhiqni këmbët tuaja nga brezi para se të largohen nga brezi. Nëse ju përkulni përpara shumë, mund të përfundoni me dhimbje në qafë dhe në shpinë.
7 - Kushtojini vëmendje hapave tuaja
Mbani hapat e juaj të shpejtë dhe të shkurtër për të ndihmuar në minimizimin e ndikimit të transferuar në këmbët tuaja. Mundohuni të mbani një grevë në mes të këmbëve për t'u siguruar që nuk jeni duke goditur këmbë dhe duke i shokuar gjunjët. Ju mund të keni nevojë të ekzagjeroni ngritjen e thembra sepse mungesa e momentit përpara do të thotë që këmbët tuaja nuk do të lëvizin në një rrugë rrethore.
8 - Puna për Përmirësimin e Pikave të Rrjedhura
Sa më shumë hapa të ndërmarrë për minutë, aq më efikase do të vraponi. Vrapuesit e Elitës kanë rreth 180 hapa në minutë. Përcaktoni numërimin tuaj të hapave duke numëruar sa shpesh një këmbë godet rripin në një minutë dhe pastaj duke dyfishuar atë numër. Përpiquni të përmirësoni numërimin tuaj të hapave gjatë drejtimit tuaj duke u fokusuar në marrjen e hapave më të shpejtë, më të shpejtë dhe mbajtjen e këmbëve afër rripit. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të merreni me mërzinë në rutine dhe madje të përmirësoni drejtimin tuaj në natyrë.
9 - Dëgjoni muzikë
Edhe pse përdorimi i kufjeve gjatë daljes jashtë nuk është i sigurt, dëgjimi i muzikës në rutine mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar mërzinë dhe për të vazhduar më gjatë. Zgjidh motivimin e këngëve dhe krijoni një listë dëgjimi për stërvitjen tuaj - do t'ju ndihmojë të parandaloni kontrollimin e vazhdueshëm të kohës për të parë se sa më shumë duhet të shkoni.
S deri mërzitshëm? Provoni këtë stërvitje prej 30 minutash .
10 - Hidrat
Ju mund të humbni edhe më shumë ujë të rrjedhshëm në një punë rutine, atëherë ju do të në qoftë se keni qenë duke punuar jashtë pasi ka pak rezistencë ajrore për të ndihmuar për të mbajtur të ftohtë. Mbani një shishe me ujë brenda mundësive të lehtë.
11 - Paraqitni një Rrugë
Një tjetër mashtrim për të kaluar kohën në një punë rutine është të vizualizoni një rrugë në natyrë që ju shpesh përzënë ose të drejtuar. Imagjinoni veten duke ecur së bashku dhe imagjinoni ndërtesat dhe monumentet tjera që do të kalonit përgjatë rrugës. Ndryshoni cilësimin e pjerrët në kohën kur do të shkoni në një kodër.
12 - Mos shiko poshtë
Është e vështirë të mos shikosh vazhdimisht për të parë se sa kohë ose distancë ju keni lënë, por nëse po shikoni poshtë, forma juaj e drejtimit do të vuajë. Mos u ngul sytë në këmbët tuaja. Ju ka të ngjarë të jeni të mbytur, të cilat mund të çojnë në dhimbje prapa dhe në qafë. Duke parë drejt përpara është mënyra më e sigurt për të kandiduar, pavarësisht nëse jeni në punë rutine ose që kaloni jashtë.