Nëse është koha e pafavorshme, oraret e zënë, ose rrethana të tjera që ju detyrojnë në rutine për shumicën e stërvitjes suaj, është e mundur të stërviteni në ambiente të mbyllura për një performancë të fortë 5K. Ky orar 5K (shih më poshtë) është projektuar për vrapues 5K që do të bëjnë pjesën më të madhe ose të gjithë trajnimin e tyre në rutine. Edhe nëse nuk jeni duke u trajnuar për një 5K, ky orar është një mënyrë argëtuese dhe motivuese për të trajnuar nëpër disa muaj jashtëzakonisht të nxehtë apo të ftohtë.
Ju duhet të jeni duke punuar rreth 10 milje në javë në mënyrë që të filloni këtë orar 8-javor. (Nëse jeni një vrapues fillestar i cili dëshiron të drejtojë një 5K që është 6 javë larg, përdorni këtë Orari Trajnimi 5K Fillestar 6 Javor . Nëse jeni një vrapues i avancuar, përdorni këtë Orari Trajnimi të Avancuar 4K . Jeni mjaft të ri në punë me rutine, shikoni këto këshilla për drejtimin e rutine .
Ky orar 5K përfshin disa stërvitje të ndryshme që do të jenë të përziera gjatë gjithë stërvitjes, për t'ju mbajtur të mërzitshëm me një rutinë të rutine. Mund të lëvizni stërvitjet për të përshtatur orarin tuaj personal, por mos provoni të bëni një stërvitje të gjatë ose të vështirë 2 ditë me radhë.
Këtu janë përshkrimet për shkathtat e ndryshme të rrotullimit që do të bëni gjatë trajnimit tuaj 5K:
- Hill përsërit: Workouts Hill janë të thjeshta për të planifikuar në punë rutine, sepse ju mund të kontrollit saktësisht se sa të larta dhe kodrat tuaja janë larg. Edhe nëse do të garoni me një banesë 5K, do të përfitoni nga stërvitjet e trajnimit në kodra , pasi ato ndihmojnë në ndërtimin e forcës, shpejtësisë dhe besimit. Për të bërë një stërvitje të përsëritur të kodrës, pas një ngrohjeje, rrisni prirjen tuaj për një sasi kohe të caktuar dhe pastaj shënojeni për intervalin e treguar. Përsëritni kodrat / rikuperimet për shumën e treguar.
- Intervale sprint: Filloni me një shëtitje 5-minutëshe ose me lëvizje të lehtë. Marr ritmin për një përpjekje të vështirë (frymë e rëndë) për 30 sekonda. Shërojeni me 90 sekonda vrapim të lehtë. Përsëriteni intervalet e sprintit / rimëkëmbjes për shumën e caktuar (8x, 9x, etj.) Përfundoni me një cooldown 5 minuta në një hap të lehtë të lehtë-shëtitje të lehtë ose shëtitje të shpejtë. Keni një peshqir të dobishëm për këto stërvitje, pasi ndoshta do të filloni të djersiteni mjaft shpejt!
- Trajnimet piramidale: Pas një warm-up 5 minuta, të drejtuar në ritmin tuaj qëllimi 5K garë për 1 minutë, shërohen 1 minutë; të kandidojë fort 2 minuta, shërohen 2 minuta; të kandidojë vështirë 3 minuta, shërohen 3 minuta, derisa të arrini "lartë" të piramidës. Pastaj punoni në rrugën tuaj prapa poshtë "piramidës" dhe të drejtuar 3 minuta të vështirë, të shërohen 3 minuta, etj përfundojë stërvitje me një cooldown 5-minuta.
- Runs Long (LR) dhe Easy Pace (EP) Run: Ju nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje me distancë të largët, por shkon gjatë dhe shkon shpejt lehtë do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, gjë që është e rëndësishme në gara 5K. Ju duhet të bëni shkon tuaj të gjatë dhe ritmi i lehtë shkon në një ritëm të rehatshëm, bisedor. Duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni në fjali të plota. Nëse jeni duke marrë frymë shumë, ju jeni duke ecur shumë shpejt. Ngadalë, ose të marrë një pushim të ecin.
- Trajnimi i kryqëzuar (CT) mund të jetë çdo veprimtari (përveçse drejtimin) që ju pëlqen, si biking, not, trajner eliptik, trajnim forcë, yoga etj. Ditët e ndër-trajnimit janë çelësi për rutine vrapues sepse ndihmojnë në thyerjen e monotonisë së drejtimit të brendshëm. Edhe nëse e doni drejtimin në punë rutine, përfundimisht do të dëshironi të ndani orarin tuaj javor me disa aktivitete të tjera.
- Trajnimi i forcës ka shumë përfitime për vrapuesit dhe është një opsion i shkëlqyeshëm ndër-trajnim. Qëllimi për të bërë të paktën një ditë trajnimi për forcë në javë; 2 ditë në javë është edhe më i mirë. Stërvitja juaj e forcimit nuk duhet të jetë shumë intensive, dhe mund të bëhet pa pesha apo makina, si në këtë stërvitje të mostrës që mund të bëni gjatë shikimit të televizorit. Edhe nëse bëni vetëm 10 minuta trajnim forcë dy herë në javë, do të filloni të vini re një ndryshim në drejtimin tuaj.
- Ditë pushimi: Në ditët e pushimit, mund të kaloni ditën ose të bëni disa ndër-trajnime të lehta (CT).
Orari i javës së 5-të 5K
Java 1:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : përsëritet Hill: 10 min EP, [2 minuta @ 3.0 pjerrësi, 1 minutë në 1.0 ulje] x 3, 10 min EP
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Intervali Sprint: 5 min nxitje; [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 8; 5-min cooldown
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 4 milje LR
Dita 7 : 2 milje EP
Java 2:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : Hill përsërit: 10 min PE, [2 minuta @ 3.0 anxhin, 1 min @ 1.0 anxhin] x 4, 10 min EP
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Intervali Sprint: 5-minutësh ngrohje; [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 9; 5-min cooldown
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 7 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 3:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : Intervali i sprintit: 5 min nxitje; [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 8; 5-min cooldown
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Stërvitje piramidale: 5 minuta ngrohje; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 5-minutëshe
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 4:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : përsëritet Hill: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 pjerrësi, 1 min @ 1.0 pjerrësi] x 2; [2 minuta @ 4.5 pjerrësi, 1 min @ 1.0 pjerrësi] x 2; 10 min EP
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Intervali Sprint: 5 min nxitje; [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 10; 5-min cooldown
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 7 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 5:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : Intervali Sprint: [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 9
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Stërvitje piramidale: 5 minuta ngrohje; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 5-minutëshe
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 6:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : Hill përsëritet: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 pjerrësi, 1 minutë @ 1.0 pjerrësi] x 5, 10 min EP
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Stërvitje piramidale: 5 minuta ngrohje; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 5-minutëshe
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 7:
Dita 1 : 40 min CT ose pushim
Dita 2 : Intervali i sprintit: 5 min nxitje; [30 sekonda përpjekje e vështirë / 90 sekonda ritëm i lehtë] x 8; 5-min cooldown
Dita 3 : 30 min CT ose pushim
Dita 4 : Stërvitje piramidale: 5 minuta ngrohje; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 3 min @ 5K ritëm, 3 min lehtë; 2 min @ 5K ritëm, 2 min lehtë; 1 min @ 5K ritëm, 1 min lehtë; 5-minutëshe
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje EP
Java 8:
Dita 1 : 30 min CT
Dita 2 : Rest
Dita 3 : 1 milje në PE; 1 milje @ 5K ritmi; 1 milje @ EP
Dita 4 : Rest
Dita 5 : 3 milje EP
Dita 6 : Rest
Dita 7 : Gara 5K!
Dita e garave Prep
Nëse kjo është raca e parë 5K ose ju jeni një veteran garash, është e rëndësishme të mendoni dhe të përgatitni për garën tuaj në ditët që do të çojnë në të. Merrni këshilla se çfarë duhet të bëni në ditët para garës 5K dhe gjeni se si të shmangni gabimet e gara 5K . Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë duhet të hahet para racës tuaj, merrni disa këshilla dhe ide këtu .
Një gjë për të mbajtur mend në lidhje me trajnimin rutine për një garë në natyrë është se veshje rutine tuaj drejtimin nuk mund të jetë i përshtatshëm për kushtet e motit në ditën e garës. Për shembull, nëse keni stërvitur në ambiente të mbyllura të veshur me pantallona të shkurtra dhe në krye të tankeve gjatë një dimri të ftohtë, mund të keni nevojë të vishni rroba të ndryshme për garën tuaj. Këtu nuk ka këshilla "asgjë e re në ditën e garës". Sigurohuni që të provoni veshjen tuaj të garës gjatë së paku një garance të trajnimit përpara garës tuaj, kështu që nuk keni ndonjë surprizë ( fërkim , mosfunksionim veshjesh, etj.) Gjatë garës.
Një Fjalë Nga
Trajnimi për një garë në një punë rutine mund të jetë e vështirë mendërisht, por gjithashtu paraqet disa sfida fizike për gara në rrugë. Krahasuar me drejtimin në natyrë, drejtimi në një punë rutine ndihet disi më e lehtë fizikisht, sepse toka është duke u tërhequr nën këmbët tuaja dhe nuk ka rezistencë ndaj erës. Running jashtë kërkon më shumë nga trupi juaj, sepse ju jeni propelling trupin tuaj përpara hap i madh për hap i madh. Në një punë rutine, muskujt më të vegjël të stabilizatorëve në këmbët tuaja të ulta nuk duhet të punojnë aq shumë. Disa vrapues zbulojnë se përjetojnë dhimbje të muskujve të viçit, shin splints , tendonitis të Akilit dhe çështje të tjera kur ato dalin jashtë pasi që vetëm një muaj më parë kanë punuar në një punë rutine.
Nëse jeni duke bërë pjesën më të madhe të stërvitjes suaj në një rutine, duhet të jeni të kujdesshëm sapo të ktheheni në drejtimin jashtë shtëpisë në baza të rregullta. Ju duhet të jetë mirë për të drejtuar garën tuaj 5K në rrugë, por mos bëni një kalim drastik për të kandiduar jashtë ekskluzivisht. Filloni me disa shkrime të shkurtra në rrugë një herë ose dy herë në javë para se të filloni të punoni jashtë gjithë kohës. Sigurohuni që të shtriheni, sidomos viçat tuaja, pasi të keni vrapuar.