7 Mënyra për të Parandaluar Shin Splints

Si të Shmangni Shin Pain Kur Running

Shin splints janë një nga dëmtimet më të zakonshme të drejtimit. Dhimbja që ju do të ndjeni me shin splints zakonisht është në pjesën e jashtme të pjesës së poshtme të këmbës (shin splints anterior) ose në pjesën e prapme të brendshme të këmbës së ulët (shin splints posterior median).

• Shkaqet: Shin splints janë shumë të zakonshme për vrapuesit fillestar, sepse ata mund të bëjnë shumë shpejt . Ndërkohë që shinat janë zakonisht të shkaktuara nga muskujt e ngushtë të viçit dhe muskujt e dobët të shinëve, faktorë të tjerë mund të kenë acaruar dëmtimin. Running në sipërfaqe të forta mund të vënë tendosje shtuar në muskujt e këmbës tuaj para. Ju gjithashtu mund të pronat ose supinate kur ju drejtuar, duke shkaktuar muskujt e këmbës tuaj para për të punuar më shumë për të mbajtur këmbët tuaja stabilizuar. Kjo mangësi biomechanical mund të bëhet më keq nga një këpucëve me mbështetje të dobët. Një tjetër shkak i zakonshëm është thjeshtë tejkalimi.
• Rimëkëmbjes: Për shinat, ka një numër hapash që mund të ndërmerrni për të shpejtuar rimëkëmbjen. Së pari, për të zvogëluar dhimbjen, përdorni një pako akulli në këmbët tuaja më të ulta pasi të keni drejtuar. Mbajeni akullin për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta çdo katër deri në gjashtë orë dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të larta.

Këtu janë shtatë mënyra për të parandaluar shin splint. Nëse dhimbja juaj vazhdon, vizitoni mjekun tuaj për mundësinë e thyerjes së stresit.

1 - Mos e rrisni shpejtësinë e kilometrazhit tuaj

Shin splints konsiderohen si një dëmtim i tepruar, sepse ato zakonisht ndodhin kur vrapuesit (sidomos për ata që janë të rinj për të vrapuar) rrisin shpejtësinë ose intensitetin e tyre shumë shpejt dhe nuk lejojnë kohë shërimi.

Zvogëloni drejtimin tuaj dhe merrni parasysh disa ditë larg. Gjëja e rëndësishme nuk është të kalosh përmes dhimbjes. Dëgjoni trupin tuaj dhe të ktheheni kur filloni të ndjeni dhimbje. Me të gjitha ato joproduktive ekstra, do të keni shumë mundësi për të shtrirë viçat tuaja dhe për të forcuar muskujt e këmbëve të poshtëme. Ji veçanërisht i kujdesshëm për të mos shtrënguar; lehtësuar në shtrihet tuaj gradualisht.

2 - Shkoni në sipërfaqe të buta kur të jetë e mundur

Running në sipërfaqe të forta, të tilla si konkrete, rrit stresin dhe ndikimin në muskujt tuaj, nyjet dhe eshtrat. Është e rëndësishme të ndryshoni sipërfaqet tuaja të drejtimit . Përpiquni të gjeni shtigje bari ose të poshtër për të kandiduar, sidomos për drejtimin e kilometrazhit tuaj më të lartë. Running në një rutine është në të vërtetë më e lehtë në trupin tuaj se sa drejtimin në rrugë ose trotuare, kështu që ju mund të dëshironi të zgjedhin për punë rutine shkon një ose dy herë në javë.

3 - Jepini vetes mjaft kohë pushimi dhe rikuperimi

Kur së pari filloni me drejtimin, përpiquni të shmangni dy ditë rresht. Një ditë pushimi do të kufizojë pounding në muskujt tuaj, nyjet, dhe kockat dhe të japë trupit tuaj një shans për të rimarrë. Edhe nëse ju jeni një kontrabandist me përvojë, duke marrë të paktën një ose dy ditë larg nga drejtimi çdo javë zvogëlon rrezikun e shin splints dhe dëmtime të tjera të mbingarkesës. Dita e pushimit mund të jetë një ditë e plotë ose aktivitet i trajnimit të ulët të ndikimit, të tilla si noti ose biçikleta.

4 - Merrni të Drejtat e Running Shoes

Running në këpucë që kanë humbur cushioning e tyre mund të çojë në shin splints. Ju duhet të zëvendësoni këpucët tuaja të drejtimit çdo 300 deri në 400 milje.

Veshja e këpucëve të gabuara gjithashtu mund të çojë në shinat e shinave, prandaj kontrolloni këpucët për të parë nëse keni nevojë për më shumë stabilitet ose zbutje. Merrni këshilla nga një ekspert në një dyqan të specializuara për të siguruar që po mbathni këpucët e drejtimit për këmbën dhe ecjen tuaj.

Gjithashtu, përpiquni të vendosni mbrapa mbi thembra në mënyrë që viçat e tu të mos zgjasin aq larg. Së fundi, sigurohuni që të keni një formë të mirë drejtimi . Nëse ju përkulni përpara shumë kur ju drejtuar, ju mund të tërhequr shumë mbi muskujt e viçit tuaj.

5 - Toe ngre për të parandaluar Shin Splints

Nëse përjetoni dhimbje shin kur vrapon, kjo mund të jetë për shkak të muskujve të dobët tibialis anterior, të cilat janë në anën e përparme të këmbës suaj të poshtëm. Ky muskul është përgjegjës për përkuljen e këmbës lart dhe, për shkak se shpesh është i pazhvilluar në jo-vrapues, mund të filloni të ndjeni dhimbje shin dhe të zhvilloni shin splints nëse jeni i ri për të kandiduar ose ju rrisni distancën tuaj shumë shpejt.

Bërja e ushtrimeve të thjeshta si ngritja e këmbës ose ngritja e shputës mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të viçit dhe shinave, për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes së shinave. Bërja e këtyre ushtrimeve të post-drejtuar gjithashtu do t'ju japë një shtrirje të mirë.

Si të bësh këmbët ngre

Ngritja e shputës është shumë e lehtë për të bërë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë dhe ju mund t'i bëni ato kudo. Bëni ato disa herë në javë për të zhvilluar muskujt e muskujve të muskujve të tibialis anterior dhe për të parandaluar splints shin. Ja çfarë të bëj:

1. Qëndroni të drejtë në skaj të një hapi, me gishtat tuaj të varur mbi parvaz.
2. Mbajeni mbi një mur, kangjella, apo karrige për ekuilibrin.
3. Zgjatni gishtërinjtë tuaj deri sa të kaloni buzë si mundeni. Vetëm këmbët tuaja duhet të jenë në buzë.
4. Tërhiqini këmbët në këmbën tuaj të djathtë lart drejt shineve tuaj sa më shumë që të mundeni dhe mbani për një sekondë të shkurtër, duke ndjerë tkurrjen në trungjet tuaja (tibialis anterior).
5. Lëshoni dhe ngadalë ulni këmbët në pozicionin e fillimit.
6. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë.
7. Bëni dy deri tre grupe me 12 përsëritje në secilën anë.

6 - Shmangni Heel Striking dhe Run Toe

Mes të këmbës suaj është vendi më i mirë për t'u ulur kur vrapon. Ju duhet të uleni në mes të vetme dhe pastaj të rrokullisni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja. Nëse vendoseni në këmbë, ju jeni duke ndaluar momentin tuaj përpara dhe duke krijuar shumë stres dhe ndikim në këmbët tuaja më të ulëta, të cilat mund të çojnë në shinat.

Po kështu, ulja në gishtat e tu mbingarkon muskujt e viçit, gjë që mund të jetë një faktor tjetër që kontribuon në dëmtimin e shinave dhe lëndimeve të tjera të mbingarkesës.

Këtu janë disa mënyra që mund të përpiqeni të shmangni uljen e thembra dhe të ecni në këmbë dhe të praktikoni ulje në këmbët tuaja të mesit:

• Shumica e njerëzve do të qëndrojnë në mënyrë të natyrshme në mes të vetme kur vrapojnë pa këpucë. Provoni të vraponi në qilim, bari ose bari të zbathur ose në çorape për periudha të shkurtra kohore, në mënyrë që trupi juaj të gjejë hapat e saj natyral. Filloni me 30 sekonda në fillim dhe punoni në rrugën tuaj deri në një minutë ose më shumë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zbatohet gjatë gjithë kohës që kjo mund të çojë në dëmtime. Por duke intervale të shkurtra në një sipërfaqe të butë dhe të sigurt ju lejon të praktikoni ulje në mes të këmbëve.
• Një tjetër mënyrë e mrekullueshme për të praktikuar ulje në mes të këmbëve është duke bërë stërvitje të tilla si gjuajtja e prapme, anashkalimi, gjunjët e lartë, drejtimin e prapambetjes ose shuffles anësore. Kur bën ndonjë nga ato stërvitje, është e pamundur të ulesh në këmbë. Pra, sa më shumë t'i praktikoni, aq më shumë do të jeni të mësuar të ulni në pjesën e përparme të këmbës tuaj, në krahasim me thembra tuaj. Ju mund të bëni drejtimin e stërvitjeve si pjesë e ngrohjes tuaj para-drejtuar ose të punoni në drejtimin tuaj. Për shembull, mund të ndërprisni intervale 30 sekondash të gjunjëve të lartë ose të prapambetur që ecin çdo 5-6 minuta gjatë një afati prej 30 minutash.
• Sigurohuni që të mos bëni përparim me këmbët tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur ecim drejt greminës kur shumë vrapues kanë tendencë të mbingarkojnë. Përqëndrohuni në uljen e mesit të vetëm, me këmbën tuaj drejtpërdrejt nën trupin tuaj me çdo hap. Mbani krahun tuaj të lëkundur të ulët dhe të shkurtër, kështu që këmbët tuaja të qëndrojnë nën ty dhe afër tokës. Mundohuni të mbani hapat e tua të lehta dhe të shpejta, sikur të jeni duke hyrë në qymyr të nxehtë

7 - Shtrijini viçat tuaja

Nëse ju ndjeni dhimbje të butë shin si ju jeni duke ndaluar dhe të bëjë një shtrirje të shpejtë viçi. Nëse kjo nuk është dhimbje e butë ose po përkeqësohet ndërsa vazhdoni të punoni, duhet të ndaleni.

Gjithashtu, sigurohuni që ju jeni shtrirë viçat tuaj pas workouts tuaj. Nëse viçat tuaja janë me të vërtetë të shtrënguar, masat e tyre duke përdorur një rul shkumë ose mjet tjetër masazh . Edhe vetëm pesë minuta vetë-masazh pas një vrapimi mund të bëjë një ndryshim të madh. Ose trajtoni veten me një masazh profesional të sportit.

> Burimet:

> Shin Splints. Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - vetë kujdes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.