Është e domosdoshme të ngroheni para çdo aktiviteti atletik për të shmangur lëndimet. Ndërsa shtrëngimi i kyçit të këmbës është një nga llojet më të zakonshme të dëmtimeve sportive , stërvitjet e ngrohjes së kyçit të këmbës janë të rëndësishme për të gjithë për të mësuar. Shqyrtoni tre stërvitje të lehta të ngrohjes së kyçit të këmbës më poshtë.
Përfitimet e ngrohjes siç duhet mund të përfshijnë:
- Përmirësohet qarkullimi i përgjithshëm i gjakut dhe qarkullimi
- Përmirësimi i kontrollit neuromuskular
- Përmirësimi i lirisë së lëvizjes dhe diapazoni i lëvizjes
- Zvogëlimi i rrezikut të dëmtimit
Nëse do të punoni ose do të angazhoheni në aktivitete atletike, ngrohja e duhur është thelbësore. Një nga profesionistët më të mirë të kujdesit shëndetësor për të punuar me të mësuar se si të ngrohni këmbët tuaja është një terapist fizik. PT-ja juaj mund të vlerësojë nivelin tuaj aktual të palestër dhe rrezikun e lëndimeve dhe mund të përshkruajë ushtrimet e duhura për ju.
Para se të filloni këtë apo ndonjë program tjetër ushtrimesh për këmbët tuaja, kontrolloni me mjekun tuaj dhe terapistin fizik për të mësuar nëse stërvitja është e sigurt për ju. Terapistja juaj fizike gjithashtu mund t'ju tregojë se si t'i bëni këto stërvitje të këmbëve.
Achilles Tendon Shtrihen
- Uluni me këmbët tuaja drejt përpara jush.
- Duke përdorur një peshqir, hapni atë rreth thellësisë së këmbëve tuaja.
- Tërhiqeni peshqirin drejt kraharorit tuaj derisa një shtrirje e butë ndihet pas kyçin e këmbës.
- Mbajeni për 10 sekonda.
- Përsëriteni pesë herë.
Ky ushtrim njihet si shtrirja e viçave të peshqve dhe mund të jetë pjesë e një programi gjithëpërfshirës.
Sigurohuni që ta ndaloni këtë stërvitje në qoftë se kjo shkakton dhimbje në këmbët, këmbët ose këmbët tuaja.
Inversion kyçin e këmbës
- Uluni me këmbët tuaja drejt përpara jush.
- Kthejeni këmbën tuaj brenda sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mbajeni për 10 sekonda.
- Përsëriteni pesë herë.
Ndërsa këmbët tuaja drejtohen nga brenda, ju duhet të vini re se bends pak lart, duke ekspozuar pjesën e poshtme të harkut tuaj dhe këmbë.
Kur kjo ndodh, ju e dini që po e kryeni stërvitjen si duhet.
Eversion kyçin e këmbës
- Uluni me këmbët tuaja drejt përpara jush.
- Kthejeni këmbën tuaj nga jashtë sa më shumë të jetë e mundur.
- Mbajeni për 10 sekonda.
- Përsëriteni pesë herë.
Fluturim kyç i këmbës dhe Dorsi Flexion
- Uluni me këmbët tuaja para jush.
- Në mënyrë aktive përkulje kyçin e këmbës deri gishtat tuaj të lëvizin drejt gjunjët tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda.
- Pika këmbët dhe këmbët tuaja larg nga ju.
- Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda.
- Përsëriteni stërvitjen 10 herë.
Lëvizni ngadalë dhe lejoni që kyçin e këmbës tuaj të lëvizë plotësisht nëpër gamën e levizjes.
Alfabeti i kyçit
- Uluni me këmbët tuaja para jush.
- Ju mund të dëshironi të ulni kyçin e këmbës dhe këmbët në buzë të një shtrati për të lejuar lëvizjen e plotë.
- Vizatoni gërmat e alfabetit me gishtërinjtë tuaj.
- Pasi ta bëni atë A në Z, përsërisni në këmbë tjetër.
Shtrirja e kyçit të këmbës mund të bëhet çdo ditë për të mbajtur këmbët tuaja të lëvizin siç duhet. Ata gjithashtu mund të jenë pjesë e programit tuaj të rehabilitimit fizik të terapisë pas një shtrëngimi të kyçit të këmbës, thyerjes së kyçit, fasciitit të shputës ose ndonjë dëmtimi tjetër të ekstremitetit të poshtëm. Terapisti juaj fizik mund t'ju mësojë saktësisht se çfarë duhet të bëni për të mbajtur këmbët tuaja të shëndetshme dhe duke lëvizur siç duhet.
Një Fjalë nga
Kryerja e një nxehtësie të duhur para se të bëni sporte ose stërvitje mund të siguroheni që trupi juaj është gati të shkojë.
Duke marrë kohë për të ngrohur dhe shtrirë këmbët tuaja, ju mund të maksimizoni performancën tuaj atletike dhe të minimizoni rrezikun tuaj të dëmtimit.