Dhimbja e rrushit mund të shkaktohet nga shumë gjëra, duke përfshirë muskujt e ngushtë, të dobët të muskujve të dhëmbëve ( ngërçët ) ose tërheqjet e mukozës ose tendosje. Një rutinë e mirë-rrumbullakët e stërvitjes që trajton pabarazitë e muskujve ose lëndimet e mëparshme është qasja më e mirë për trajtimin e çështjeve të gjirit.
Ndërsa rekomandohet që të punoni me një fizioterapeut ose trajner sportiv të kualifikuar për të hartuar rutinën e përsosur për gjendjen tuaj, ka disa masa parandaluese që mund të merrni për të ndihmuar në trajtimin e ngushtësisë së ijëve në tuaj. Një program i qëndrueshëm për ngrohje dhe post-stërvitje mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Seria e mëposhtme e ushtrimeve mund të përdoret si një program shtrirje pas çdo seance stërvitore për të ndihmuar në trajtimin e dhembjes së shpimit dhe parandalimin e tërheqjes së të tjerëve në të ardhmen.
Ushtrimi i shtrirë i shtrirë
Si të bëheni shtrirjen e gjallë
- Qëndroni me këmbët tuaja larg.
- Shift peshën tuaj në të majtë.
- Lejoni që gjuri juaj i majtë të përkulem derisa të jetë mbi këmbën tuaj të majtë. Ju do të ndjeni shtrirjen në ijën tuaj të duhur.
- Mbani këmbët tuaja në tokë përballur përpara.
- Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni shtrirjen në anën e kundërt, pastaj përsërisni shtrirjen tre herë në secilën anë.
Ulur shtrirje shtrirje
Ky shtrirje e thjeshtë, ndonjëherë e quajtur shtrirje flutur , shtrihet ijë dhe kofshë e brendshme. Ja se si ta bëni atë në mënyrë korrekte.
Si të bëni shtrëngesën e ulur
- Hyni në një pozitë të ulur.
- Përkuluni gjunjët dhe sillni themelet e këmbëve së bashku.
- Mbajini këmbët me duart dhe pushoni bërrylat tuaja në gjunjë.
- Ndërkohë që mbani drejt të drejtën (pa lëkundje), lejoni që gjunjët të bien në tokë. Ju mund të aplikoni presion të butë në kofshën e brendshme duke shtypur butësisht në gjunjë me bërryla. Ju duhet të ndiheni të butë duke tërhequr dhe tensioni në ijë. Mos fryrni (mësoni rregullat e shtrirjes ). Mos shtypni me forcë të madhe.
- Mbajeni shtrirjen për 20 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsëris tri herë.
- Për të rritur shtrirjen, sillni këmbët më afër në ijën tuaj.
Ndërsa bëhesh më fleksibël, mund të marrësh një shtrirje më të thellë të hips dhe mbrapa duke u përkulur përpara në bel. Dalë dhe të përkulësh përpara, mbani mbrapa shpatullën dhe lejoni gjoksin tuaj të bjerë sa më afër dyshemesë të jetë e mundur.
Rrudhosja e gjoksit
Ky është një shtrirje pak më e avancuar që intensifikon stërvitjen duke shtrirë të dyja palët në të njëjtën kohë.
Si të bëni shtrëngesën e zhurmës
- Qëndroni me këmbët tuaja larg.
- Ngadalë uluni poshtë derisa gjunjët të jenë drejtpërsëdrejti mbi këmbët tuaja dhe përkulem në 90 gradë.
- Vendosni duart në majë të kofshëve tuaja të brendshme dhe ngadalë shtyni jashtë për të hapur hips tuaj. Ju do të ndjeni një shtrirje në muskujt e shpinës në të dyja këmbët.
- Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda, pushoni dhe përsëritni tri herë.
Ju gjithashtu mund të bëni shtrirjen e shtojcave.
Hip Opener dhe Groin Stretch
Ky ushtrim shtrihet muskujt e hips, ijë, dhe mbrapa ulët.
Si të Bëni Hip Opener dhe Groin Stretch
- Filloni në një pozitë përpara dhe hidhni gjurin tuaj të majtë në tokë.
- Vendi bërryl tuaj të drejtë në brendësi të gjurit tuaj të drejtë, si foto.
- Shtypni butësisht bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të djathtë dhe ktheni bustin tuaj në të majtë.
- Arrijnë krahun tuaj të majtë pas jush derisa të ndjesh një shtrirje të butë në pjesën e pasme të shpinës dhe të së drejtës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20 deri në 30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
Ju mund ta modifikoni këtë shtrirje bazuar në anatominë tuaj, fleksibilitetin dhe kufizimet tuaja. Sigurohuni që ta mbani gjurin tuaj përpara ose pas qafës tuaj dhe jo para këmbëve tuaja.