Shumë njerëz vuajnë nga simptomat e muskujve të ngushtë këmbë. Një shkak i zakonshëm i ngushtësisë së këmbës lidhet me sasinë e kohës që kalojmë ulur gjatë ditës së punës. Ndërsa gjunjët tanë janë të vendosur në këtë pozicion, muskujt që përkulen në gjurin e përbashkët përdoren për të qenë në këtë pozicion të shkurtuar.
Muskujt e ngushtë të këmbëve mund të predispozitojnë një të lënduar gjatë aktiviteteve të përditshme dhe rekreative, si dhe të kontribuojnë në zhvillimin e dhimbjes së shpinës.
Për të parandaluar këtë, është e rëndësishme që të bëni stërvitje të këmbëve për të liruar muskujt e ngushtë.
Kryerja e shtrirjeve ditore të këmbëve është një aktivitet që duhet të përfshihet në rutinën tuaj të përditshme. Përfitimet e shtrirjes janë shumë dhe janë provuar përmes studimeve të ndryshme me kalimin e kohës. Shqyrtoni shtigjet e mëposhtme këmbë më poshtë dhe shtoni ato në regjimin tuaj të përditshëm shtrirë:
- Stretches Groin : Shtrirja butë e muskujve të brendshëm të kofshës mund të ndihmojë në parandalimin e shtameve të gjoksit. Llojet e grurit ndodhin kur muskujt e kofshëve të brendshme shtrihen përtej gjatësisë së tyre normale. Kjo rezulton në lot brenda muskujve që shkaktojnë dhimbje dhe inflamacion.
- Quadriceps Stretches : Quadriceps janë katër muskujt e vendosur në kofshën e mëparshme. Ky grup i muskujve vepron për të zgjeruar këmbën ndërsa drejtimin e gju. Running dhe biking, si dhe aktivitetet e përditshme, mund të rezultojë në muskujt e ngushtë quadriceps.
- Shtrihet gju : Gju është plumbi më i rëndë në të gjitha grupmoshat. Është veçanërisht e ndjeshme ndaj dëmtimit gjatë aktiviteteve atletike dhe stërvitjes. Sidoqoftë, shtrirja dhe forcimi i muskujve dhe tendonave të përbashkët të gjurit mund të ndihmojë në reduktimin e lëndimeve.
- Viçi shtrihet : Kur muskujt e viçit bëhen të shtrënguar, rreziku i muskujve ose i tendinit të Achillës rritet. Për këtë arsye, është e rëndësishme që të shtrihen muskujt e ngushtë të viçit.
- Shtrihet lehtë me një peshqir : Ju mund të bëni mjaft disa ushtrime me sendet që gjeni rreth shtëpisë. Kryerja e shtresave me një peshqir mund t'ju ndihmojë të përmirësoni fleksibilitetin tuaj dhe të mbani muskujt të ndjeheni mirë.
Mos harroni ngrohjen
Për të nxjerrë sa më shumë nga gjymtyrët tuaja të ulëta që shtrihen në rutinë, mund të jetë një ide e mirë për t'u ngrohur për disa minuta para se të shtriheni. Ride një biçikletë, shkoni për një shëtitje, ose shkund në vend për 5 minuta para shtrihen.
Ndërsa shtriheni, mbajeni çdo pozicion për rreth 20 deri në 30 sekonda për të maksimizuar fleksibilitetin tuaj. Disa ekspertë rekomandojnë të mbajnë shtrirje deri në 60 sekonda.
Gjatë viteve, mençuria konvencionale ka thënë se ju duhet të mbani çdo shtrirje në një pozitë statike për të shmangur lëndimet. Hulumtimet e fundit tregojnë se shtrirja dinamike mund të mbajë disa përfitime të performancës së përmirësuar atletike pa asnjë rritje të rrezikut të dëmtimit. Duket se do të ishte një ide e mirë për të përzier gjërat pak. Ndonjëherë kryejnë shtrirje relaksuese statike dhe herë të tjera kryejnë shtrirje dinamike plyometric .
Ruajtja e fleksibilitetit adekuat në muskujt e krahut të ulët mund t'ju ndihmojë të lëvizni më mirë dhe të ndjeheni më mirë. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik për të mësuar se cilat stërvitje shtrirje janë më të mirat për ju.
Burimet: Mjekja Familjare Amerikane, Vol. 71 / No. 8, Sindromi Iliotibial Band.
Mjeku Amerikan i Familjes, Vol. 60 / No. 3, Ushtrimi i fleksibilitetit mund të zvogëlojë anashkalimin e plagëve në këmbë.
Behm, D dhe Chaouachi, A. Një përmbledhje e efekteve akute të shtrëngimit statik dhe dinamik në performancën. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar. 111 (11). Mars, 2011.