Si të shtriheni në mënyrë të sigurtë muskujt e hip dhe mbrapa
Ka shumë ushtrime të ndryshme të përdorura për shtrirjen e flexors hip, dhe muskujt psoas (të theksuara "kështu-si") që lidhen direkt me rruaza mesit kur ndodh dhimbje të ulët mbrapa. Kur muskujt e psoas janë të shtrënguara, ajo fasha rruazat dhe disqet e shtyllës kurrizore, të cilat mund të përkeqësojnë problemet e poshtme të shpinës dhe të shkaktojnë dhimbje.
Në këtë foto, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonstron një mënyrë të thjeshtë për të hapur hips dhe shtrihet muskujt e hips, ijë dhe më të ulët mbrapa.
Ata që ulen në një tavolinë për periudha të gjata janë të prirur për hip dhe dhimbje të ulët mbrapa. Pozita e ulur shkakton një grup muskujsh për të shkurtuar, ndërsa grupi kundërshtar për t'u zgjatur për të kompensuar. Periudhat e zgjatura në atë pozicion i bëjnë këto muskuj të bëhen joaktivë, ndërsa tjetra bëhet tepër aktiv. Këtu mund të zhvillohet mosbalancimi i muskujve.
Shtrihen për të luftuar mosbalancimin e muskujve
Marrja për të lëvizur dhe shtrirë rregullisht do të ndihmojë me këtë. Shtrirja ka treguar për të ndihmuar në dhimbje të ulët kur është kryer në mënyrë të sigurtë. Flokët e ngushtë të hip dhe hamstrings kanë treguar të kontribuojnë në mënyrë të konsiderueshme në dhimbje të ulët mbrapa, dhe shtrirja e tyre ndihmon me këtë.
Shumë prej nesh kanë hamstrings të ngushtë dhe flexors hip për shkak të stilit të jetesës tonë të ulur - dhe kjo nuk është e kufizuar në patate shtrat! Siç është përmendur, ulur në një tavolinë për periudha të gjata të çon në muskujt e ngushtë, kështu që shtrihen hamstrings dhe flexors hip .
Praktika e yoga ka shumë shtrirje që mund të punojnë në hip dhe të ulët mbrapa për të reduktuar dhimbjen. Shtrirja e përshkruar këtu është një e thjeshtë që mund të bëni me lehtësi relative në shumicën e cilësdo mjedisi.
Si të Bëni hip dhe të ulët mbrapa Stretch
- Filloni në një pozitë të përparuar përpara me këmbën tuaj të djathtë përpara. Hidhni gjurin tuaj të majtë në tokë.
- Vendi bërryl tuaj të drejtë në brendësi të gjurit tuaj të drejtë, si foto.
- Shtypni butësisht bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të djathtë dhe ktheni bustin tuaj në të majtë.
- Arrijnë krahun tuaj të majtë pas jush derisa të ndjesh një shtrirje të butë në pjesën e pasme të shpinës dhe të së drejtës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, lironi dhe përsërisni në këmbën tjetër.
Ju mund ta modifikoni këtë shtrirje bazuar në anatominë tuaj, fleksibilitetin dhe kufizimet tuaja. Sigurohuni që mbani gjurin tuaj përpara mbi ose prapa kyçit tuaj; mos lejoni që gjuri juaj të shtrihet përpara këmbëve të kyçit pasi kjo thekson gjurin.
Dini më shumë kur ushtroni
- A duhet të ngrohësh para stërvitjes? - Ju duhet patjetër të ngroheni para se të punoni, jo vetëm për të parandaluar dëmtimin, por edhe për të përmirësuar performancën tuaj.
- Kontraktimi i Fiber Muscle - Ushtrimi është mbi tkurrjen e muskujve. Zbuloni shkencën prapa se si muskujt tuaj kryejnë në një stërvitje.
- Best Cardio Workouts - Cardio është një komponent i rëndësishëm i një regjimi stërvitje, dhe këto janë workouts më të mira kardio që mund të bëni.
- Ushtrimet më të mira për Forcën Bërthamë - Një bërthamë e fortë është një pasuri e pabesueshme për shëndetin tuaj. Mësoni se si të ndërtoni forcën tuaj kryesore.
- Top 10 Këshilla Suksesi për Trajnimin e Peshave - Provoni këto këshilla për të bërë përpjekjet tuaja të trajnimit të peshës të jepni rezultate më të mira.