Si të ushtrosh pas fëmijës
Përsëritja e rolit postpartum të stërvitjes tuaj ka shumë përfitime, edhe pse duke bërë kështu është më e lehtë se sa të bëhet. Kjo sepse duke pasur një fëmijë do të thotë shumë ndryshime: duke humbur gjumin, duke mësuar se si të mbash një person të vogël dhe duke marrë parasysh peshën që fitove gjatë shtatzënisë.
Ndërsa përpiqeni të merrni rutinën tuaj të re poshtë, stërvitja mund të duket si ajo gjëja e fundit që ju duket sikur po bëni.
Por, aktiviteti tani është më i rëndësishëm se kurrë sepse ndihmon në rritjen e metabolizmit, hudhjen e peshës, siguron energji shumë të nevojshme dhe ndihmon në reduktimin e stresit dhe tensionit, si dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore.
Mjeku juaj ndoshta u përpoq t'ju ndihmojë të mbani shtatzëninë e shtatzënisë në rreth 30 kilogramë, që është normale dhe konsiderohet një sasi e shëndetshme. Mesatarisht, 18 deri në 20 paund humbasin zakonisht brenda një muaji pas lindjes së fëmijës, por janë ato paund shtesë që mund të jenë të vështira për t'u çliruar nëse keni 10 kilogramë për të humbur ose më shumë. Trupi juaj mund të jetë i ndryshëm pasi të ketë një fëmijë. Por, me pak durim dhe stërvitje të qëndrueshme, mund të ktheheni në formë.
Çfarë ushtrime
Ju tashmë e dini se kthimi në ushtrim duhet të jetë një proces gradual. Trupi juaj ka kaluar një ndryshim të jashtëzakonshëm dhe kërkon kohë që ajo të kthehet mbrapsht. Mjeku juaj do t'ju japë përparim kur mund të ushtroni dhe mund t'ju japë ushtrime të thjeshta që mund të bëni disa javë pas lindjes.
Disa nga këto sugjerime përfshijnë:
- Ushtrimet e Kegel: Ushtrimet e Kegel përfshijnë marrjen e kontraktimeve të vogla të muskujve në mur vaginale. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të dobët të legenit, të cilat mund të shkaktojnë probleme të kontrollit të fshikëzës, të cilat janë të zakonshme tek gratë.
- Duke ecur . Shëtitjet e shkurtra dhe të ngadalta mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje më të fuqishme, si dhe të merrni ajër të freskët. Nëse keni ushtruar para shtatzënisë, mund t'ju nevojitet rreth gjashtë javë para se të ktheheni në atë që keni bërë para.
- Yoga : Yoga e butë paraqet mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të nxjerrë gjakun duke ulur stresin. Ju mund të keni nevojë të shmangni disa paraqitje (si inversionet), por lëvizjet themelore si ura e mbështetur , luftëtarja I dhe kallimet legale , janë një vend i mirë për të filluar. Ju gjithashtu mund të keni mundësi të gjeni një klasë pas lindjes së yoga në një palestër ose klub shëndetësor lokal .
- Pilates : Me disa modifikime, mund të jeni në gjendje të bëni stërvitje pilates bazë për të forcuar thelbin dhe për të rritur fleksibilitetin tuaj.
Rreth Abs tuaj?
Ju mund të jeni të shqetësuar që të ktheheni në ushtrimet ab sa më shpejt që të mundeni. Por përsëri, ju mund të keni nevojë për pak kohë para se të mund të bëni punë të sigurt në mes të seksioneve tradicionale, veçanërisht nëse keni një ndarje në abs ose diastasë.
Nëse nuk keni diastasis, mund të jeni në gjendje të filloni me ushtrime të thjeshta si pjerrët e legenit dhe kontraktimet isometrike.
- Këmbë pelvike : Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura, këmbët që qëndrojnë në dysheme. Ngadalë shtrëngoni abdominals tuaj dhe rrokullisni legen tuaj ndaj jush. Breathe në mënyrë të barabartë dhe të përpiqet për të filluar lëvizjen me abs tuaj në vend të shtrydh glutes shumë. Mos harroni të shtrëngoni dysheme pelvike kur bëni pjerrësi pelvike, pasi ato mund të bëjnë presion mbi të dhe të shtrihen më tej.
- Kontraktimet isometrike : Kjo është një lëvizje që mund të bëni me fëmijën tuaj, nëse ju pëlqen. Shtrihuni me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme, duke e vendosur fëmijën në bark. Thith dhe, ashtu siç e bëni këtë, shtrydhni absun, duke i tërhequr ato si një sfungjer dhe ngrini fëmijën lart. Dëboni dhe uleni fëmijën poshtë. Përsëriteni për 10 deri në 16 reps.
Ndërsa merrni më shumë forcë, mund të përparoni në ushtrime më të vështira. Mbani në mend se nëse keni pasur një seksion c, do t'ju duhet më shumë kohë për të lejuar trupin tuaj të shërohet. Para se të bëni ndonjë gjë, kontrolloni me mjekun tuaj dhe punoni me të ose atë për të zhvilluar një program ushtrimesh fillestare.
Postpartum Workouts
Pasi të keni marrë kontrollin nga mjeku juaj dhe të ndiheni mjaft të gatshëm për stërvitje, mund të keni nevojë për disa ide se çfarë duhet të bëni. Nëse keni ushtruar më parë, mund të jeni në gjendje të lehtësoni përsëri në versionet e modifikuara të asaj që keni bërë. Nëse nuk e keni ushtruar më parë, do të filloni me një program fillestar për të lejuar kohën tuaj të trupit të mësoheni.
Këto burime do t'ju ndihmojnë të kuptoni se ku duhet të filloni:
- Video të stërvitjes Postpartum. Këto video Pilates dhe yoga ofrojnë mënyra të butë për të marrë formë pasi të keni pasur një fëmijë.
Gjëja e rëndësishme për të kujtuar është të jesh i butë me veten dhe të ndiqni urdhrat e mjekut. Sigurohuni që jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme , veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji (që mund të kërkojë deri në 500 kalori shtesë në ditë). Qëndroni mirë hidratuar dhe mos u dorëzoni.
Përshtatja në stërvitje mund të goditet ose të humbasë kur përshtateni me jetën dhe fëmijën tuaj të ri. Pra, bëni sa më mirë që mundeni dhe përqendroni energjinë tuaj në kujdesin për veten dhe fëmijën tuaj.