Një prapanicë e fortë dhe me formë fillon me gjene të mira, por lehtë mund të ndërtoheni duke bërë ushtrime dhe aktivitete që synojnë të gjitha muskujt në glutes tuaj.
Glutes tuaj janë të përbërë në qoftë se tre muskujt e ndryshme-gluteus maximus (muskujt më të madhe), gluteus medius, dhe gluteus minimus.
Çelësi për glutes firmë është që të goditur të gjitha këto muskujt nga kënde të ndryshme dhe me një shumëllojshmëri të ushtrimeve dhe aktiviteteve kardio. Ju nuk mund ta ndryshoni gjithmonë formën e glutes tuaj, por ju mund të bëni ato të fortë dhe të fortë me ushtrimet e duhura.
squats
Squats janë një nga ushtrimet më të mira për të synuar maksimumin e gluteusit, i cili është muskujt më të madh në trupin e poshtëm. Jo vetëm që zinxhiri synon glutes, ajo gjithashtu punon hips, kofshët, viçat, dhe madje edhe thelbin. Squats duhet të jetë një element kryesor i ndonjë stërvitje bazë të trupit më të ulët. Nëse squats lënduar gjunjët tuaj, ju mund të bëni forma alternative të mbledhjes .
Bëni të drejtë
- Qëndroni me këmbë larg nga hip-width dhe, për një intensitet të shtuar, mbani pesha në nivelin e shpatullave ose në anët tuaja.
- Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa dantella. Imagjinoni që ju jeni duke e mbathur prapanicën tuaj prapa jush, por mbani bustin të drejtë dhe të kontraktuar.
- Shtypni në këmbë për t'u ngritur.
- Përsëriteni për 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps
lunges
Lunges janë një stërvitje e preferuar. Për shkak se jeni në një qëndrim të stërngarkuar, ju duhet të përdorni glutes tuaj për të stabilizuar trupin tuaj. Kjo qëndrim i stervitur gjithashtu detyron glutes në këmbën e përparme për të punuar edhe më shumë.
Bëni të drejtë
- Qëndroni me këmbët të rrënuara, një këmbë përpara dhe një këmbë prapa, rreth 3 metra larg.
- Bend të dy gjunjët dhe goditje poshtë poshtë, duke dërguar gjunjën e pasme në dysheme.
- Mundohuni të mos e kaloni përpara mbi gjunjën e përparme.
- Shtypni në thembër për të qëndruar dhe përsëritur për 1 deri në 3 grupe nga 12 deri në 16 reps, duke mbajtur peshë për një intensitet të shtuar.
Si një bonus, lunges gjithashtu punojnë një shumëllojshmëri të muskujve të tjerë duke përfshirë hamstrings tuaj, quads, dhe viçat. Dhe, një nga gjërat më të mira në lidhje me lunges është fakti se ka kaq shumë lloje , kështu që ju lehtë mund të përzier ups tuaj për të synuar muskujt tuaj në mënyra të ndryshme nga një stërvitje të ardhshëm.
Ju gjithashtu mund të ngre këmbën e pasme në një hap apo platformë për të sfiduar me të vërtetë të dy këmbët. Kjo është një lëvizje e madhe për glutes dhe kofshët, por ju lutemi të shmangur këtë veprim, nëse ajo rëndon ndonjë problem gjunjë.
Stepups
Stepups janë një tjetër e madhe për përqëndrimin e vëmendjes në prapanicë. Për ta bërë të vërtetë punën, provoni të zgjidhni një platformë të lartë saqë gjuri është në një kënd 90 gradë kur të përkulet. Nëse kjo është pak a shumë, provoni të përdorni shkallën e dytë në një shkallë dhe mbajeni në hekurudhë për të balancuar nëse keni nevojë.
Bëni të drejtë
- Qëndroni përballë hapit ose platformës dhe vendosni këmbën e djathtë në hap. Mbajini pesha për një intensitet të shtuar.
- Shtypja në thembër, hap, duke prekur këmbët e majtë në hap.
- Mbajtja e këmbës së duhur në hap, merr këmbën e majtë poshtë në dysheme. Bend gju në një goditje për më shumë intensitet.
- Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 12 deri në 16 reps në secilën anë.
Një pikë kyçe është të shtyni në thembër për të ngritur trupin tuaj dhe për të përqendruar të gjithë peshën tuaj në këmbën shkelëse. Me fjalë të tjera, poshtë më poshtë butësisht, duke prekur mezi këmbët e këmbës tjetër në tokë.
Ju do ta ndiheni këtë kur ta merrni atë të ngadalshëm dhe të përqendroheni në këmbën e punës. Pesha e mbajtjes do të shtojë një intensitet të mirë dhe mund të përdorni edhe një grup nën këmbë këmbë për të shtuar rezistencë.
Skuadra me anën tjetër me banda rezistence
Ndërsa ushtrimet e mëparshme synojnë kryesisht maksimumin gluteus, ky veprim synon muskujt më të vegjël të medius gluteus dhe minimus.
Për shkak se ka një grumbull të përfshirë, po punoni gjithashtu me maksimumin e gluteusit. Nëse mbani dorën e brezave të rezistencës me armë të vendosur, gjithashtu mund të merrni një stërvitje isometrike për biceps, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe trupore.
Bëni të drejtë
- Përdorni një brez me tension të mesëm dhe qëndroni në të, duke mbajtur në të dyja dorezat.
- Merrni një hap të gjerë nga e djathta në një mbledhje, duke mbajtur tension në bandë.
- Hapi këmbën e majtë dhe vazhdoni të dilni dhe të rrini në të djathtën, gjatë gjithë rrugës nëpër dhomë (ose aq sa mundeni).
- Përsëriteni në mënyrë tjetër ose për rreth 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 hapa.
Butt Squeezes në Ball
Shtrydhja e prapme në top është një tjetër zgjedhje e madhe për të punuar glutes tuaj. Topi shton disa paqëndrueshmëri, duke e detyruar gjithë trupin tuaj të poshtëm të punojë dhe mbajtja e peshave në kofshët e sipërme shton intensitetin e ushtrimit.
Bëni të drejtë
- Filloni në një pozicion të urës, kokën e mbështetur mbi topin, prapambetjen ngriti dhe peshat në kofshë (opsionale)
- Ulët hips drejt terren dhe të përpiqet të mos lejoni topin roll rreth.
- Shtrydh glutes për të hequr përsëri për të filluar dhe të përsëritur për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps.
- Heqini këmbët për intensitet edhe më të madh.
hiking
Ushtrimet e mëparshme të forcës nuk janë lëvizja e vetme e forcës për glutes, por shpesh harrojmë se ka aktivitete kardio që gjithashtu do të angazhohen në anën e pasme.
Hiking është një nga ato aktivitete dhe gjithashtu djegi një numër të madh të kalorive. Jo vetëm që punoni më shumë sepse jeni duke ecur përpjetë, nëse ka një ndryshim në lartësi, ju do të shpenzoni edhe më shumë energji.
Ecja e një anije automatikisht merr më shumë glutes tuaj dhe, nëse ju jeni të veshur me një shpinës, ju jeni duke marrë edhe më shumë një stërvitje.
Një person me 140 kile djeg rreth 390 kalori në rreth një orë. Nëse jetoni në një zonë të sheshtë, provoni të ngritni pjerrësinë në rutine tuaj për të imituar ecje në një kodër.
kickboxing
Kickboxing është një stërvitje e shkëlqyer për të gjithë trupin, duke përfshirë hips glutes dhe kofshët. Fillimet e kontrolluara përpara, roundhouses, sidekicks, dhe goditje prapa punës hips tuaj, kofshët, dhe prapanicë.
Në të njëjtën kohë, kombinime komplekse që përfshijnë grushta do të synojnë trupin tuaj të sipërm dhe abs për t'i bërë ato më të forta. Një grua prej 140 kilogramësh do të djegë deri në 500 kalori me 45 minuta kickboxing.
Zgjatimet e Hip
Ndërsa stërvitjet e mëparshme të kompleksit janë zgjedhja për të ecur në muskujt e shumëfishtë në të njëjtën kohë, shtesat e hips janë të mrekullueshme për të synuar glutes në një mënyrë më të fokusuar.
Bëni të drejtë
- Merrni në duart dhe gjunjët, duart drejtpërdrejt nën supe, gjunjët direkt nën hips.
- Shtrydhni një peshë në pjesën e prapme të gjurit të duhur ose përdorni peshat e kyçit të këmbës për një intensitet të shtuar.
- Mbajtja e gjunjës së djathtë është e përkulur, ngrini këmbën e djathtë deri sa të jetë niveli i glutes.
- Ulët dhe përsërisni për 12 deri në 16 reps në secilën anë.
Vdekje me një këmbë
Deadlifts janë të mëdha për hamstrings tuaj, prapanicë dhe mbrapa ulët, por ky version me një këmbë është vrasës në prapanicë. Të bësh diçka në një këmbë shton intensitetin dhe gjithashtu përfshin muskujt e stabilizatorit për të mbajtur trupin të balancuar.
Forma është shumë e rëndësishme dhe ju duhet të kaloni këtë ushtrim në qoftë se keni ndonjë problem mbrapa.
Bëni të drejtë
- Mbajtja e peshave, mbrapa këmbën e majtë prapa jush, për një këmbë apo më shumë, duke u mbështetur lehtësisht në shputë.
- Këshillë nga hips dhe ngadalë ulur peshat në drejtim të dysheme sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon.
- Mbajeni mbrapa banesën ose me një hark natyror dhe sigurohuni që ju të mbani absin e kontraktuar për të mbrojtur shpinën.
- Shtrydh glutes e këmbë të punës për të rritur përsëri.
- Bëni 1 deri në 3 grupe prej 8 deri në 16 reps në secilën anë.