Top 10 stërvitje ushtrime për glutes, hips, dhe kofshët

1 - Çikë me një top ushtrimesh

Squats janë një stërvitje e madhe për glutes, hips dhe kofshët dhe duke shtuar një top në lëvizje mund të shtoni mbështetje të madhe për pjesën e prapme, ndërsa ju lejojnë të merrni në pozicion të përsosur zukatje për të mbrojtur gjunjët.

1. Qëndroni me largësi rreth hip ose gjerësi të shpatullave dhe vendosni një top ushtrimi prapa mbrapa tuaj të poshtëm dhe kundër një muri të fortë për mbështetje.
2. Nëse vendosni të mbani pesha, ju mund t'i mbani ato në anët tuaja, t'i mbani pak mbi supe ose t'i vendosni ato në kofshët e sipërme.
3. Bend gjunjë dhe të ulet në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët.
4. Uleni poshtë aq sa mundeni (por jo më të ulët se 90 gradë) dhe shtyni në këmbë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 1-3 grupe prej 10-16 reps.

Këshilla:

• Mbaje gjunjët në përputhje me gishtat.
• Shtypni nëpër thembrën e këmbës si ju shtyni lart nga mbledhja.
• Mos lejoni që gju të përkulem mbi shputën.

Ushtrimi i ardhshëm: Squats Plie

2 - Pëllumba Plies

Squats Plei janë një mënyrë e madhe për të synuar kofshët e brendshme së bashku me hips dhe glutes. Në këtë version, ju doni të mbani gjunjët në përputhje me këmbët. Gjithmonë punoni me fleksibilitetin tuaj dhe vetëm zbritni aq ulët sa mundeni mirë.

1. Qëndroni me këmbë të gjera, me majë të dhëmbëve në rreth 45 gradë dhe vendosni një top ushtrim prapa mbrapa tuaj të poshtëm për mbështetje.
2. Nëse vendosni të mbani pesha, ju mund t'i mbani në anët tuaja ose t'i vendosni ato në hips.
3. Bend gjunjë dhe të ulet në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët.
4. Uleni poshtë aq sa fleksibiliteti juaj lejon dhe shtyni në këmbë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 1-3 grupe prej 10-16 reps.

Këshilla:

• Mbaje gjunjët në përputhje me gishtat. Nëse gjunjët duan të këndojnë nga brenda, rregulloni këndin e këmbëve tuaja në një vend më të rehatshëm.
• Shtypni përmes këmbës së këmbës ndërsa shtyni nga goditja për të angazhuar kofshët e brendshme.
• Mos lejoni që gju të përkulem mbi shputën.

Ushtrimi i ardhshëm: Squat ball me një top Mjekësi

3 - Squat Ball me Topin e Mjekësisë

Një tjetër ndryshim në mbledhje është që të shtrydh një top medikament midis gjunjëve. Kjo synon më shumë kofshë të brendshme në të njëjtën kohë që po lëshoni muskujt e quads, glutes dhe hamstrings për intensitet të shtuar.

1. Vendosni një top ushtrim prapa mbrapa tuaj të poshtëm dhe kundër një muri të fortë për mbështetje.
2. Shtrydhni një top medikament peshë mes gjunjëve. Nëse vendosni të mbani pesha, ju mund t'i mbani ato në anët tuaja, t'i mbani pak mbi supe ose t'i vendosni ato në kofshët e sipërme.
3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, ndërsa squeezing topin ilaç për ta mbajtur atë në vend.
4. Uleni poshtë aq sa mundeni (por jo më të ulët se 90 gradë) dhe shtyni në këmbë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 1-3 grupe prej 10-16 reps.

Ushtrimi tjetër: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Squat Bounce është një tjetër mënyrë për të punuar në trupin e poshtëm, këtë herë në një mënyrë më dinamike. Ju do të përdorni topin të kërcej lart e poshtë, duke ndaluar në krye të lëvizjes, e cila me të vërtetë do të punojë ijet dhe kofshët. Ju do të gjeni se kjo është një lëvizje e madhe e ngrohjes përpara se të lëvizni në një stërvitje më të rëndë për forcën dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar shterimin e muskujve kur nuk keni shumë kohë për të stërvitur.

1. Filloni duke ulur mbi topin me këmbët tuaja rreth largësisë së hip-it, abs angazhuar dhe duart pushuar në topin.
2. Bounce deri në gjysmë-mbledhje, duke mbajtur gishtat në topin për të siguruar se nuk rrokulliset larg.
3. Uluni poshtë në top dhe menjëherë kërcej përsëri, duke ndaluar në krye para se të përsërisni për 1-3 grupe të reps 15-20.
4. Sigurohuni që mbani topin nën ju gjatë gjithë kohës. Ju mund të dëshironi të mbani topin kundër një muri nëse ndjeheni nervoz për këtë.

Ushtrimi i ardhshëm: Muri ulet me një heqës këmbë

5 - Muri ulet me ngritje këmbësh

Murit të ulur janë një ushtrim i madh për ngrohjen e trupit të poshtëm, ndërtimin e durimit dhe para-shterimin e këmbëve para një stërvitje të trupit më të ulët. Kjo mund të jetë gjithashtu një opsion për njerëzit që kanë probleme me squats tradicionale dhe lunges për shkak të dhimbjes në gju. Për shkak se po heqësh një këmbë nga dysheme, do të duhet të punosh shumë për të mbajtur ekuilibrin. Mbajeni mbi një mur apo karrige për bilanc nëse është e nevojshme.

1. Me një top kundër murit dhe duke mbështetur shpinën, qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë.
2. Uleni në një mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë, gjunjët pas këmbëve.
3. Në të njëjtën pozitë ulur, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe hiqni këmbën e majtë nga dysheme disa centimetra. Mundohuni ta mbani peshën në thembrën e këmbës së djathtë.
4. Uleni këmbën dhe zhvendosni peshën tuaj në këmbën e majtë, duke hequr këmbën e djathtë nga dyshemeja. Mundohuni të mbani pozicionin e mbledhjes pa ngritur.
5. Vazhdoni ndërrimin e këmbëve të këmbëve duke qëndruar në mbledhjen tuaj aq të ulët sa mundeni.
6. Mbajeni mbi një mur ose karrige për bilanc nëse është e nevojshme dhe shtoni intensitetin, nëse dëshironi, duke mbajtur peshë.
7. Përsëriteni për 30-60 sekonda, 1-3 herë.

Ushtrimi i ardhshëm: Këmbët e këmba

6 - Këmbëzat e duarve

Një tjetër ndryshim i squats tradicionale është këmba e këmbëve, një veprim që me të vërtetë sfidon quads dhe viçat dhe nuk kërkon pajisje. Ky është një ushtrim i madh për të bërë kur doni të ngrohni këmbët, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar ose nuk keni peshë në dispozicion. Çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt dhe efektiv është të mbajë abs të angazhuar gjatë ushtrimit. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gjunjë, kaloni këtë lëvizje.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it dhe hidhuni poshtë, vendosni duart mbi dysheme, duke u ngritur mbi këmbët.
2. Qëndroni mbi këpucë me majë ndërsa i rregulloni gjunjët, duke i hipur në tavan.
3. Mbani abs të angazhuar për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
4. Ende në këmbët tuaja, bëj gjunjët për të ulur poshtë dhe përsëris për 1-3 grupe të 8-16 reps.
5. Për të modifikuar, vendosni duart mbi një karrige ose platformë tjetër të ngritur.

Ushtrimi i ardhshëm: Squat Sumo

7 - Sumo Squat

Squat Sumo është një këmbë me këmbë të gjata me një fokus në kofshët e brendshme, një ndryshim i këndshëm në squats tradicionale. Për shkak se këmbët tuaja janë kthyer në një kënd, çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt është të siguroheni që gjunjët të qëndrojnë në përputhje me këmbët. Sa larg do të jesh i zënë do të varet nga fleksibiliteti i kofshëve të tua të brendshme, prandaj vetëm shkoni aq sa mundeni.

1. Qëndroni në një qëndrim të gjerë me këpucë me majë në rreth 45 gradë (ose çfarëdo që ndihet rehat).
2. Mbani një trap të rëndë ose kettlebell (treguar) në të dyja duart dhe, duke mbajtur bustin në këmbë, përkulni gjunjët në një mbledhje.
3. Uleni sa të jetë e mundur, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët.
4. Shtyjeni në këmbë për të dalë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 8-16 reps.

Ushtrimi tjetër: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

Zgjatje e gjerë me një shkëmbim peshe është një version dinamik i një grumbullimi plie me një intensitet pak të shtuar. Ideja është që të ulet për të vendosur peshën në dysheme, të ngrihen lart, pastaj të tërhiqen për të marrë peshën në anën tjetër. Çelësi i këtij ushtrimi është, së pari, të përdoret një peshë e rëndë për të nxjerrë sa më shumë nga ushtrimi. Së dyti, përpiquni të merrni sa më shumë mbledhje të jetë e mundur - Me fjalë të tjera, më shumë mbledhje, më pak të arrijnë. Mbani bustin tuaj në vend të rrumbullakosjes në anën e pasme. Nëse ju jeni kofshët e brendshme janë të shtrënguara, ju mund të ndani një hap ose platformë të ngritur për ta bërë këtë lëvizje më të lehtë.

1. Qëndroni me këmbë të gjera, me shputë në një kënd të rehatshëm dhe mbani një peshë shumë të rëndë në dorën e majtë.
2. Këmba më e ulët si ju mund, duke mbajtur bustin e drejtë dhe abs të angazhuar.
3. Vendosni peshën në dysheme dhe shtyjeni në këmbë për t'u ngritur.
4. Shmangni mbylljen e gjunjeve në krye të lëvizjes.
5. Këmbeni sërish dhe merrni peshën me dorën tjetër.
6. Squat vendosjen e peshës poshtë dhe vazhdojnë squatting poshtë dhe lart, shkëmbimin e peshës çdo kohë.
7. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps. Një përfaqësues përfshin edhe këmbimin e djathtë dhe të majtë të peshës.

Ushtrimi i ardhshëm: Çikletat e Goblet

9 - Çikletat e Pashkëve

Kokëzat e xhelatit janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për të punuar në trupin e poshtëm, veçanërisht nëse keni një peshë në kurrizin tuaj, sikurse në squats të barbellit, është e vështirë ose e parehatshme. Mbajtja e peshës para dhe afër trupit tuaj do t'ju ndihmojë të mbani bustin tuaj të drejtë ndërsa ju të rrëzoni, duke mbrojtur shpinën dhe gjunjët.

1. Mbani një trap ose një kettlebell nga brirët (siç tregohet) afër trupit, bërryl poshtë. Vendose këmbët rreth gjerësisë së hip-it, edhe pse duhet të ndjehesh i lirë për të rregulluar pozicionin e këmbës në qoftë se kjo është e pakëndshme ose vendos një tendosje në gjunjë.
2. Çikë poshtë, duke mbajtur peshën pranë gjoksit, duke shkuar aq ulët sa mundeni dhe duke sjellë bërrylat brenda në gjunjë.
3. Mbani bustin të drejtë dhe abs të angazhuar.
4. Shtypni mbrapa, duke shtypur përmes glutes. Shmangni mbylljen e gjunjeve në krye të lëvizjes.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të reps 8-12.

Ushtrimi i ardhshëm: Çapkë me gotë me rrotullim

10 - Çapur me gotë me rrotullim

Shtimi i një shtypi të sipërm dhe rotacionit në një kapje tradicionale të xhelatines është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur intensitetin e stërvitjes dhe për të ngritur ritmin e zemrës. Sigurohuni që të rrotulloheni në të dyja këmbët kur ju rrotulloheni në njërën anë për të shmangur gjunjët.

1. Mbani një trap ose një kettlebell nga brirët (siç tregohet) në nivelin e gjoksit, këmbët e gjera.
2. Ulët në një mbledhje, duke sjellë bërryla drejt brendësi të kofshëve, ose sa më ulët që mundeni.
3. Sigurohuni që të dërgoni hips mbrapa dhe për të mbajtur gjunjët nga shkuar shumë larg kaluar këmbët.
4. Kur ngriheni, merrni peshën lart dhe rrotullohuni në të djathtë, duke rrotulluar në të dyja këmbët.
5. Ulët dhe të përsëritur në të majtë, përfundimin 1-3 grupe të 8-16 reps, anët alternuara.