Ndani stërvitjet tuaja në sesionet e anatomisë logjike
Trajnerët me peshë me përvojë, të cilët dëshirojnë të përqendrojnë trajnimin e tyre, mund të zgjedhin një rutinë 5-ditore, me theks në çdo ditë në rajonet e ndryshme të trupit. Rutinat e ndara në trajnimin e peshës i referohen shpërndarjes së stërvitjes në rajone të ndryshme të trupit dhe grupeve të muskujve në një stërvitje. Zakonisht, kjo është bërë ditë të ndryshme të javës, por mund të bëhet në sesione të ndryshme të një dite të vetme nëse mësoni më shumë se një herë në ditë.
Për palestër të përgjithshme, ndarja e seancave në ushtrimet e sipërme të trupit dhe të trupit të poshtëm është një qasje popullore dhe ju mund të mos keni nevojë për më shumë. Ju mund të shtoni thelbin - abs dhe pjesën më të ulët mbrapa - në secilën prej sesioneve të sipërme ose të poshtëme të trupit. Nga ana tjetër, ju mund të merrni seriozisht seriozisht dhe të provoni këtë program të ndarjes 5-ditore, por preferohet vetëm nëse tashmë keni disa gjendje dhe përvojë.
Programi Pesha e Ndarjes 5-Ditore
- Dita 1, Armët. Bërryla e shtrënguara e bërrylave të bërrylave, curls kabllor, curls predikues, curls përqendrimi, crushers kafkë, pushdowns, zgjerimet triceps, ulje triceps. Bëni 3 grupe prej 10-12 ushtrimesh me 30-60 sekonda në mes. Alternoni biceps dhe triceps ushtrime.
- Dita 2, këmbët. Mbrapa squats, deadlifts, extensions këmbë, curls këmbë (në këmbë, i prirur), hack squats, mëngjes të mirë , lunges ponderuar, glute-ham bërryla. Bëni 3 grupe prej 10-12 ushtrimesh me 30-60 sekonda në mes.
- Dita 3, Gjoks. Shtypi Bench (rrokje të gjerë, rrokje të ngushtë), makinë rënie Smith shtyp, shtypi shtangë stol shtypi, shtyjnë shtizë shtizë, flys kabllor, pec kuvertë flys, levë gjoks shtyp, pushups. Bëni 3 grupe prej 10-12 ushtrimesh me 30-60 sekonda në mes.
- Dita 4, Pushimi.
- Dita 5, Mbrapa dhe Core. Dërrmueset e kombinuara, rrotullimet në një top ose rrotullues, rreshtat me rrotull barbell, rrotullimet lat (nën dhe overhand), pull-ups, rreshta kabllor ulur, rreshta të përkulura me një krah, rresht me makinë T-bar. Bëni 3 grupe prej 10-12 ushtrimesh me 30-60 sekonda në mes.
- Dita 6, supet dhe kurthet. Shtypi ushtarak, shtypja e shpatullave të makinës, ngritjet anësore, ngritjet e përparme, ngritjet e pasme të përkulura, rreshtat e drejtë, shrugat e shtangëta, rrotullimet e jashtme dhe të brendshme të kabllit. Bëni 3 grupe prej 10-12 ushtrimesh me 30-60 sekonda në mes.
- Dita 7 Pushimi.
Shënime mbi rutinën e ndarë prej 5 ditësh
Sigurohuni që të ngroheni siç duhet përpara se të filloni. Kjo mund të përfshijë disa kardio të lehta plus një set të lehtë të secilës ushtrim si ta zgjidhni. Ftoheni në fund të çdo sesioni me këmbë rutine dhe shtrirje të lehta. Ndaloni ushtrimin në qoftë se ju ndjeni dhimbje akute dhe shikoni një mjek nëse vazhdon. Rregullo peshat, vendos dhe reps dhe intervalet e pushimit që i përshtaten nivelit tuaj aktual të palestër.
Bazat e rregullave të ndara
Shumica e trajnerëve të palestërve, shëndetësisë dhe atletëve që synojnë forcën, muskujt dhe fuqinë e përgjithshme zakonisht kryejnë atë që quhet stërvitje e plotë kur ata shkojnë në palestër, ose të paktën kjo është mënyra më e mirë, duke filluar. Kjo do të thotë të punosh të gjitha grupet kryesore të muskujve në trup - krahët , shpatullat, gjoksin, shpinat, këmbët , prapanicën dhe abdominalet. Ndërtuesit e trupit të konkurrencës nganjëherë marrin më shumë "ndarje" në stërvitjen e tyre duke i thyer këto grupime të mëdha të muskujve deri në pjesë të trupit, grupe të mëdha të muskujve, apo edhe një muskul të veçantë - pecs sipërme dhe të poshtme për shembull. Ky është trajnimi i "izolimit". Ushtrimet e plotë të stërvitjeve të stërvitjeve përbëhen si squats, deadlifts, pullups dhe shtypi stol.
Kjo është ajo ku rutinat e ndarjes mund të jenë të dobishme. Ju mund të kaloni seanca të plota vetëm për disa grupe të mëdha të muskujve dhe për të përshtatur mirë strukturën tuaj të muskujve.
Trupi i sipërm dhe i poshtëm bëjnë një ndarje të mirë për dikë që është një trajner për peshë rekreative. Ndarja e trajnimit në këtë mënyrë mund të ketë gjithashtu avantazhe në kohë. Megjithëse rutinat e ndarjes favorizohen më shumë nga bodybuilders se weightlifters ose powerlifters, trajnerët e palestër mund ta shfrytëzojnë këtë teknikë për të paketuar më shumë trajnime në një program javë pas jave duke luajtur lojëra elektronike me kohë dhe orare të zënë.