Ushtrime të provuara shkencërisht për të punuar stomaku juaj

Squats, Lunges, Step Ups, dhe Hip Extensions për të punuar Glutes

Nëse jeni duke kërkuar për ushtrimet më të efektshme prapanicë, Këshilli Amerikan për Ushtrim ka përgjigjen për ju. Ata autorizuan një studim të hartuar për të përcaktuar se cilat ushtrime synojnë glutes në mënyrën më efektive. Shumë nga këto ushtrime synojnë muskujt e tjerë në trupin e poshtëm, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe të trupit të përgjithshëm.

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.

pajisje

Ju do të nevojiten shtangëza të ndryshme të peshuara dhe një hap ose platformë. Kontrolloni ushtrimet që preferoni për të përcaktuar se çfarë do t'ju duhet të keni në dorë.

Udhëzimet e stërvitjes

• Ngrohuni me 5 deri në 10 minuta kardio të lehta.
• Kryeni këtë stërvitje në një stili qarkor, duke bërë një stërvitje pas tjetrës me pak ose aspak pushim në mes të ushtrimeve.
• Plotësoni qarkun 1 deri në 3 herë.

squats

Squats ndoshta janë stërvitja më e mirë e trupit më të ulët atje, dhe jo vetëm për shkak se ata punojnë glutes. Squat janë funksionale, duke synuar çdo muskul në trupin e poshtëm dhe duke imituar një lëvizje që bëni gjatë gjithë ditës.

1. Peshat e rënda mund të jenë të përshtatshme për këtë ushtrim.
2. Mbajini pesha në çdo dorë. Ju mund të mbani peshat në anët tuaja ose mbi shpatullat tuaja.
3. Filloni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë.
4. Bend gjunjët dhe të ulët në një mbledhje, duke i kthyer hips mbrapa pas teje si ju jeni fërkimit prapanicë tuaj jashtë.
5. Shkoni sa më ulët që mundeni, pastaj shtyjeni përsëri për të filluar.
6. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps.

Këshillë e dobishme: Mendoni të dërgoni prapanicën tuaj tek ju kur ju mbledh, duke vënë theksin në glutes tuaj dhe kofshët në vend të në gjunjë.

lunges

Lunges punojnë gjithçka, jo vetëm glutes. Nëse përqendrohesh ndërkohë që i bën ato , do të ndjesh që lëkura e këmbës së përparme të punojë së bashku me kuadratin e këmbës së pasme. Shtoni pesha të rënda dhe keni një stërvitje të madhe të butë.

1. Qëndroni në qëndrim të ndarë, këmbët rreth 3 ose më shumë metra larg dhe mbani pesha.
2. Bend të dy gjunjët, duke ulur në një goditje duke mbajtur gjunjë para prapa gishtin.
3. Ngrini lart dhe përsëritni para se të kaloni anët.
4. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps në secilën anë.

Këshillë e dobishme: Nëse plagët dëmtojnë gjunjët, provoni një alternativë për të zgjatur . Këto përfshijnë lunges ndihmuar, duke përdorur një gamë të vogël të lëvizjes, dhe ngritjen e këmbë tuaj para në një hap apo platformë të vogël.

Një kallam me një këmbë

Nëse ju mendoni se squats dhe lunges janë të mëdha për glutes, prisni derisa ju të provoni këto squats një këmbë. Ideja këtu është për të mbajtur squats cekët - ju do të kuptoni se ju nuk mund të shkoni aq larg sa squats rregullt goxha mallkim shpejtë. Gjithashtu, mbani peshën në këmbë për të synuar me të vërtetë glutes.

1. Me një top që mbështet mbrapa, mbahet kundër tij dhe heq një këmbë nga dyshemeja. Ju ose mund ta hiqni krejtësisht nga dyshemeja ose mund të pushoni me lehtësi gishtin në dysheme për të balancuar.
2. Ju mund të mbani pesha nëse mund të merrni në pozitë të sigurtë.
3. Me peshën tuaj në mënyrë të vendosur në thembër, kërrusni në gjunjë në një mbledhje, vetëm duke shkuar aq larg sa ju mund të sigurtë.
4. Shtypni përsëri.
5. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps përpara se të kaloni anët.

Ups Hapi

Hapi ups target glutes dhe ju do të ndiheni me të vërtetë këtë veprim në qoftë se ju përdorni një hap të lartë ose platformë, ku gju juaj fillon në një kënd 90 gradë. Ju mund të përdorni një stol në palestër për këtë, por nëse është e mbushur, ju do të dëshironi të jeni të kujdesshëm që të mos bien.

1. Mbajini pesha (ato të rënda janë të përshtatshme për këtë ushtrim) dhe qëndrojnë para një hapi ose platforme.
2. Vendoseni këmbën e djathtë në hap.
3. Duke shtypur përmes thembra, hapni lart në hap, duke sjellë këmbën e majtë pranë të djathtës.
4. Shkurtimisht, prekni këmbët majtas në hap dhe pastaj hidhni poshtë, duke mbajtur këmbën e duhur në hap.
5. Ju mund të shtoni një grumbull të vogël në pjesën e poshtme për një stërvitje bonus glute.
6. Përsëriteni për 8 deri 16 reps dhe ndërroni anët.

Këshillë e dobishme: Shtypni përmes thembra të këmbës në hap për të angazhuar me të vërtetë glutes.

Zgjatimet e Hip

Njohur edhe si nisma e gomarit, zgjerimet e katërkëmbura të hip janë një nga ushtrimet më të larta për të synuar muskujt më të madh në trupin e poshtëm - maksimumin gluteus.

1. Merrni në parakrah tuaj dhe gjunjë dhe mbani abs këmbët dhe kthehet drejt.
2. Vendi një peshë (kjo është fakultative) prapa gjuit të duhur dhe shtrydh për të mbajtur në vend.
3. Tani, duke e mbajtur atë gjunjë të vendosur, ngrini këmbën në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë. Në këtë pikë, fundi i këmbës përballet me tavanin dhe hip, kofshë dhe gju janë të gjitha në shtrirje dhe paralele me dyshemenë.
4. Më të ulët.
5. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps.

> Burimi:

> Anders M. Glutes te Max . Çështjet e ACE Fitness. Janar / shkurt 2006.