Lunges janë një ushtrim i fuqishëm, duke ju lejuar të formoni dhe forconi pothuajse çdo muskul në trupin e poshtëm - hips, glutes, quads, hamstring dhe viçat. Lunges janë më të ashpra se squats, sepse qëndrimi i ndarë ju vë në një pozicion të paqëndrueshëm, që sfidon balancën tuaj. Qëndrimi gjithashtu ndryshon ngarkesën në trupin tuaj, duke ju lejuar të punoni secilën këmbë në mënyrë më të pavarur.
Problemi është, disa njerëz përjetojnë dhimbje në gjunjë gjatë disa llojeve të lunges. Kjo mund të jetë për shkak të lëndimeve të mëparshme në gjunjë ose për shkak të pozicionit sfidues që kërkon lunges. Nëse keni lëndim në gju, duhet të punoni me mjekun tuaj për të gjetur ushtrimet e duhura për ju.
Nëse ndieni vetëm dhimbje kur punoni, sigurohuni që jeni duke përdorur një formë të mirë, mund t'ju ndihmojë të eliminoni dhimbjen.
1 - Si të zhgenjeheni: hap pas hapi Mungesa statike
Ky artikull pas hapi shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth lunges: Si t'i bëni ato në mënyrë korrekte, variacionet, modifikimet, alternativat dhe gabimet që mund të shtojnë stresin shtesë në gjunjë. Më poshtë është hapi juaj i parë drejt një goditje të sigurt dhe efektive:
Hap pas hapi: Lunges statike
- Qëndroni në një qëndrim të ndarë me këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa
- Këmbët duhet të jenë rreth 2 deri 3 metra larg, në varësi të gjatësisë së këmbës
- Qëndrimi i ndarë do të kërkojë balancë, kështu që mbajeni mbi një mur ose karrige në qoftë se ndiheni të tundur
- Para se të rrënoni, sigurohuni që trupi juaj është i drejtë dhe se jeni në gishtin e shpinës
- Bend gjunjë dhe ulur trupin poshtë derisa gju e pasme është disa inç nga dyshemeja
- Në pjesën e poshtme të lëvizjes, kofshët e përparme duhet të jenë paralele me dysheme dhe gjunjët e pasmë duhet të tregojnë drejt dyshemesë
- Mbani peshën e shpërndarë në mënyrë të barabartë në mes të dy këmbëve dhe shtyjeni lart, duke mbajtur peshën në thembrën e këmbës së përparme
- Përsëriteni për të gjithë reps para se të kaloni anët
2 - Ndryshimet e rrezikut për sfidën dhe intensitetin
Largimet statike janë të mëdha, por duke shtuar shumëllojshmëri në stërvitje do t'ju ndihmojë të angazhoni glutes, hips dhe kofshët në mënyra të ndryshme dhe të shtoni një dimension të ri në trajnimin tuaj. Më poshtë janë disa shembuj të variacioneve të mëdha:
- Barbell Braun - Një barbell ju lejon të përdorni pesha më të rënda pasi pesha është më e shpërndarë në mënyrë të barabartë në trup. Ju duhet të keni përvojë dhe balancë të mirë përpara se të provoni këtë version.
- Lunges rrëshqitëse - Duke përdorur një pjatë letre nën këmbë mbrapa ju ndihmon të angazhohen më shumë kuadrat dhe të punojnë në ekuilibër dhe stabilitet.
- Fryma e krahut - Fusha anësore thekson kofshët e brendshme së bashku me hips dhe glutes.
- Lunges Side Sliding - Shtimi i një pjatë letër në goditje anësore tradicionale krijon më shumë sfidë për kofshët e brendshme.
- Çikletat e Splitit - Ngritja e këmbës së pasme e bën goditjen tradicionale më të avancuar dhe vë më shumë theks në kuadratin e këmbës së pasme.
- Lunges ulët - Ky veprim ofron një lëvizje të ngushtë, të vogël që me të vërtetë sfidon glutes dhe kofshët e këmbë para duke angazhuar thelbin.
- Deadlifts frenoj - Ky ushtrim i avancuar angazhohet hamstrings dhe glutes e këmbë para në një mënyrë shumë të fokusuar.
- Një këmbë me rreze - Kjo lëvizje është e madhe për trupin e përgjithshëm dhe me të vërtetë do të sfidojë ekuilibrin dhe forcën bazë.
Shtimi i mushkrive në workouts tuaj
Ju nuk dëshironi të bëni të gjitha këto gjurmë në një stërvitje të trupit më të ulët, por nëse jeni një ushtrues i ndërmjetëm ose i avancuar, ju mund të zgjidhni 1 deri 3 pika të ndryshme (si një goditje statike, një goditje me një këmbë me shtrirje dhe një goditje anësore rrëshqitëse) për çdo stërvitje, duke kryer secilin prej 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps. Nëse jeni fillestar, filloni me një ushtrim (të tilla si këmbët themelore statike) dhe bëni 1 deri në 2 grupe prej 10 deri në 16 reps, duke shtuar peshë kur ndiheni rehat.
3 - Ndryshimet e frenimit dhe alternativat për të shmangur dhimbjen e gjurit
Në qoftë se ju përplasen rregullisht, pavarësisht se cilat janë ato që bëni, më poshtë janë disa modifikime që duhet të provoni përpara se të heqësh dorë plotësisht. Mbani në mend se edhe modifikimet mund të mos funksionojnë për të gjithë. Nëse ndjeni dhimbje, kaloni ushtrimin dhe zëvendësoni një version tjetër ose provoni një nga alternativat e mëposhtme.
- Lunges ndihmuar - Me këtë veprim ju nuk përdorni asnjë peshë dhe të mbajë mbi një mur apo karrige për bilancin. Kjo ju lejon të përqëndroheni në formën tuaj pa distractions tjera.
- Zonat më të vogla të lëvizjes - Në këtë lëvizje, uleni vetëm në gjysmë të rrugës, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani formë të mirë pa ushtruar presion mbi gjunjët.
- Këmbë e përparmë e sipërme - Vendosja e këmbës së përparme në një hap ose platformë të vogël mund të jetë një tjetër modifikim për të provuar nëse këmbët e rregullta i bëjnë gjunjët e dhembit.
Alternativat e Lunges
Nëse largpamësia nuk do të funksionojë për ju, ka ushtrime të tjera që do ta sfidojnë dhe forcojnë trupin e poshtëm. Jo të gjitha këto stërvitje do të punojnë për secilin person kështu që, ashtu si me lunges, ju duhet të kaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje.
- squats
- Ups Hapi
- Lunges Side
- Shtypi i këmbës me grupe
- Muri ulet
- deadlifts
- Një këmbë me një këmbë
- Pëllumbat
4 - Don'ts frenuar: Lunging tepër larg përpara
Gjatë të dy gjigantëve dhe të gjymtyrëve, është e lehtë për të vënë shumë stres në gjunjë duke shkuar përpara dhe duke lejuar që gjuri të lëvizë shumë larg mbi këmbët. Ndërsa gjuri juaj mund të vijë pak, ju duhet të përqëndrohet në marrjen e trupit poshtë si ju zbehtë në vend se përpara. Një tjetër pikë e rëndësishme është që të mbani gjurin e parë në përputhje me gishtin tuaj të dytë gjatë goditjes. Kjo mund të ndihmojë të futni hips pak si ju zbehtë dhe kontrolloni formën tuaj në një pasqyrë.5 - Don'ts fjali: Rrotullimi jashtë gju gjurmët
Meqenëse shpatullat mund të dëmtojnë balancën tuaj, ju mund të rrotulloni jashtë gjurit në një përpjekje për të gjetur stabilitet. Disa njerëz mund të rrotullohen në mënyrë të natyrshme në gjurin e shpinës për shkak të biomehanikave të ndryshme ose zakoneve të rrënjosura që kanë marrë gjatë viteve.
Kthimi i gjurit jashtë ose gjatë gjatë një goditjeje është një lëvizje që mund të çojë në dhimbje dhe lëndime. Gjurit duhet të tregojë në dysheme në fund të goditjes. Nëse ndjeni dhimbje në gjurin e pasmë, kontrolloni shtrirjen tuaj në një pasqyrë për t'u siguruar që nuk jeni duke e rrotulluar në gjunjë brenda ose jashtë pa qenë në dijeni të tij.
Një faktor tjetër për të qenë i vetëdijshëm është fleksibiliteti i quads dhe hip flexors tuaj. Nëse këto zona janë të ngushta, forma juaj mund të kompromentohet dhe mund të ndjeni edhe një ndjesi tërheqëse në kneecap. Ju mund të shmangni këtë ose duke shkurtuar gamën tuaj të levizjes dhe / ose duke shtrirë quads para lunges tuaj.
6 - Don'ts frenuar - Qëndrimi: Shumë afër ose shumë i gjerë
Një gabim tjetër që mund të shkaktojë probleme në gjunjë përfshin qëndrimin tuaj. Çdo person do të ketë një qëndrim të ndryshëm bazuar në lartësinë, gjatësinë e këmbës dhe atë që ndjehet rehat. Megjithatë, mbajtja e këmbëve shumë të ngushtë së bashku vë shumicën e forcës në gjunjë, në vend të glutes, hamstrings dhe quads, e cila është ku ajo duhet të jetë. Marrja e këmbëve shumë larg mund të komprometojë fleksibilitetin në këmbën e pasme dhe të shtoni në një pozitë tashmë të paqëndrueshme.Ju mund të shmangni këtë duke shikuar formën tuaj në një pasqyrë, ose nëse nuk keni një të tillë, kontrolloni qëndrimin tuaj duke hyrë në një pozitë të ngushtë. Uleni poshtë poshtë, duke mbështetur gjunjën e pasme në dysheme (sigurohuni që jeni në një sipërfaqe të mbuluar ose në një sipërfaqe tjetër të mbushur). Duke bërë këtë ju lejon të kontrolloni dhe të shihni nëse keni një kënd 90 shkallë në të dy gjunjët. Nëse nuk e bëni, ju mund të përshtatni qëndrimin tuaj.