Nëse jeni duke kërkuar për të ndriçuar stërvitje tuaj në natyrë , pse të mos përdorni shkollën tuaj të mesme lokale, klubin e shëndetit apo rrugën e kolegjit? Ky stërvitje me ritme të shpejta do të punojë gjithë trupin tuaj me një përzierje ushtrimesh. Ka qarqe për të dy pista dhe zbavitës por, nëse nuk keni bllokues, improvizoni ose thjesht kapërce dhe përsëritni pjesët e pistave. Ju mund ta bëni këtë stërvitje aq të vështirë ose të lehtë sa të doni duke punuar fort ose duke u mbështetur gjatë gjithë stërvitjes.
1 - Trajnimi i Circuit Workout
Masat paraprake: Shikoni mjekun tuaj nëse keni sëmundje, lëndime ose kushte mjekësore para se të bëni këtë stërvitje
Pajisjet: Një udhë, një grup i bleachers ose shkallët
Si të bëni stërvitjen e trenit
Plotësoni çdo qark, duke bërë çdo ushtrim njëri pas tjetrit pa pushim në mes. Ju mund të keni nevojë të futni ndërprerje midis secilit qark për të kapur frymën tuaj. Puna me ritmin tuaj dhe modifikoni stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, pajisjet dhe qëllimet e disponueshme.
Filloni me stërvitjen e Circuit Track
Ngrohuni - Ecni me gjallëri për një Lap / 400 m
Ecni ose shkoni me një ritëm të moderuar
2 - Track Circuit 1 - Jogs Lartë
1/4 Lap / 100m Lartë Jogs
- Ndërsa shkundni, ulni gjunjët lart, në nivelin e belit nëse mundeni. Toka në topa të këmbëve dhe mbani gjunjët të vendosur për të absorbuar ndikimin.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Run, duke e çuar këmbët lart pas jush aq lart sa mundesh, sikur të nisesh prapanicën tënde.
1/4 Lap / 100m Ecni ose kandidoni sa më shpejtë që mundeni
1/4 Lap / 100m Ecni ose shkoni me një ritëm të moderuar
4 - Bleacher Circuit 1
Ecni, shkundni ose shkoni deri te shkallët e zbehta dhe ecni poshtë. 3-5 xhiro (në varësi të asaj se sa të lartë janë bleachers)
Ups hap - 16 reps
- Përdorni një hap në mbulesat ose një shkallë me një hekurudhë nëse është e nevojshme. Vendoseni këmbën e djathtë në hap dhe shtyni lart, duke prekur këmbët e majta në hap. Hapi poshtë përsëritni të gjitha reps në këmbën e djathtë përpara kalimit në të majtë.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Uluni në shkallën e poshtme me duart tuaja vetëm pranë hips. Shtyteni mbi duar dhe mbani hips afër shkallëve, bendët bërryl dhe poshtë poshtë, duke mbajtur shpatullat poshtë derisa bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Alpinistët
20 përsëritje Alpinistët
- Vendosni duart tuaja në hapin e fundit dhe hyni në një pozicion dërrasash. Silleni në gjunjë në drejtim të gjoksit dhe pastaj alternoni me gjunjën e majtë, duke gjunjëzuar brenda dhe jashtë për 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - rri në këmbë
1/4 Lap / 100m Vrapim në këmbë
- Hapi përpara me këmbën e djathtë në një goditje, duke mbajtur gjurin e parë mbi kyçin e këmbës. Hapi këmbën e majtë në dhe pastaj përpara në një goditje. Alternuar këmbë lunges për 1/4 e një xhiro.
8 - Circuit Track 2 - Shko gjatë
1/4 Lap / 100m gjatesite e gjata
- Shko përpara aq sa mundeni me të dy këmbët së bashku, ulje me gjunjë të butë. Vazhdoni për 1/4 e një xhiro nëse mundeni.
9 - Track Circuit 2 - Butt Shkon dhe Lartë Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Run, duke e çuar këmbët lart pas jush aq lart sa mundesh, sikur të nisesh prapanicën tënde.
1/4 Lap / 100m Lartë Jogs
- Ndërsa shkundni, ulni gjunjët lart, në nivelin e belit nëse mundeni.
10 - Circuit Bleacher 2 - Hapa Hap
3-5 xhiro (në varësi të asaj se sa të lartë janë zbardhuesit) Ecni, shkundni ose shkoni deri në shkallët e zbehta dhe ecni poshtë
16 përsëritje Hapa Hapa
- 16 reps në secilën anë.
11 - Bleacher Circuit 2 - Pushups shkallë - Tricep Dips - Alpinistët malore
20 reps Pushups Stair
20 reps Triceps Dips
20 përsëritje Alpinistët
Përsëriteni nëse dëshironi ose ftoheni duke ecur 1-2 xhiro me një ritëm të lehtë, të ndjekur nga një Stretch
Koha e stërzgjatur e parashikuar: 30-60 minuta