Këto stërvitje trap do t'ju ndihmojë të mbani ato krahë dhe supet e fortë dhe muskujt toned. Në lidhje me një program të trajnimit të të gjitha palëve dhe të peshës , ju mund të prisni që të humbni yndyrë edhe nga ato pjesë. Bëni ushtrimet në rendin e shënuar më poshtë. Nëse nuk keni ndonjë shtangë dore në dispozicion, ju mund të përdorni një kettlebell, top mjekësi, ose peshë të tjera në dispozicion.
1 - Shufra e dorës së dorës
Ndoshta stërvitja më e njohur e trapeve, është sigurisht më e zakonshme, curl është një ushtrim klasik " izolimi ", që do të thotë se ai izolon një muskul ose një grup muskujsh. Kjo është e kundërta e një "stërvitje komplekse", si shtypi stol ose mbledhja , e cila punon në grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë.
Lëkura e biceps mund të kryhet me shtangë dore, një barbell, një brez të rezistencës , një kablli, ose një kettlebell . Mashtrimi është që të mbani bërthamën tuaj të bërthamës dhe bërrylën afër trupit tuaj në mënyrë që pesha të ngrihet në një nivel relativisht të qëndrueshëm. Përveç shënjestrimit të bicepit, ky stërvitje gjithashtu punon edhe muskujt brachial të krahut të sipërm.
2 - Shtypi sipërm i shtangur
Për çfarë mund të jetë stërvitja e fundit për shpatulla të forta dhe të qëndrueshme, nuk mund të kaloni shtypi sipërm të vegjël. Gjatë kryerjes së stërvitjes në një pozicion të ulur do të ndihmojë në stabilizimin e shpinës, shtypi i përhershëm do të bëjë shumë më tepër për të angazhuar muskujt tuaj bazë dhe për të përmirësuar ekuilibrin e përgjithshëm, gjë që është me të vërtetë e rëndësishme për parandalimin e jetëgjatësisë dhe lëndimit.
Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të ngresh në një vijë tërësisht të drejtë, duhet të përpiqeni ta bëni këtë. Kur ta bëni këtë, do të vini re një nga përfitimet e përdorimit të shtangërave mbi barbellet. Nuk ka asnjë rrezik që të shtypësh veten në mjekër me shiritin kur të shtyhesh sipër.
Ka një shumëllojshmëri të pozicioneve fillestare dhe mbërthen e dorës që mund të përdorni për këtë ushtrim.
3 - Shtrirja e tricepsit të shtangur
Ndërsa tensioni është pak më i qëndrueshëm me një kabllo, shtrirja e tricepsit të shtangërave është një stërvitje klasike që do t'ju ndihmojë të ndërtoni këtë muskul shumë të rëndësishëm shtytës. Kryerja e këtij ushtrimi me një krah në vend të dy është një mënyrë e mirë për të shmangur pabarazitë në forcën dhe zhvillimin e muskujve, por është e rëndësishme të përdorni një peshë më të lehtë nëse veproni kështu. Triceps përbëjnë 70 për qind të krahut tuaj të sipërm. Dëshironi armë më të mëdha? Cakton tricepsin tuaj. Ja se si.
Fakti Fun: Kur kryhet shtrirë, ky stërvitje quhet "polic i kafkës". Nëse e provoni, do ta dini pse.
4 - Rritur para trap
Rritja e shtyllës së dorës është një tjetër shembull i shkëlqyer i një stërvitjeje izolimi: kur pesha ngrihet para jush dhe bërrylat mbahen drejt, çdo pjesë e krahut punon për ta mbajtur lëvizjen të qëndrueshme.
Sidoqoftë, kjo lëvizje është veçanërisht e mirë në shënjestrimin e deltoideve të përparme, pjesës së shpatullës që është më e dukshme nga, mirë, përpara. Nëse kjo është një përparësi për ju, ju mund të dëshironi të provoni një rrokje të fshehtë, por nëse doni vetëm shpatulla të forta, bëni shumë para të ngritura, ngritje anësore dhe të përkulura mbi ngritje anësore .
Kryerja e një front të ngritur në mënyrë të njëanshme, ose njëra anë në një kohë do të ndihmojë për të minimizuar çdo lëkundje dhe për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Është mirë që të përdorni një peshë relativisht të lehtë dhe të kryeni një deri në tre grupe prej dhjetë deri në dymbëdhjetë reps; nëse fillon të rrokulliset në këmbë për të përfunduar ashensorin, ndoshta po shkon shumë e rëndë.