Skullcrusher është një ushtrim i gjithanshëm i tricepseve me disa ndryshime
Zgjatja e krahëve duke përkulur dhe zgjatur lidhjen e bërrylit në një lëvizje të pasme ose të sipërme duke mbajtur shtangë ose barbell ose një kabllo të peshuar quhet ekstension triceps.
Shtrirja e tricepsit, shpesh e quajtur skullkrusher, është një zgjatje e sipërme e kryer ndërsa shtrihet në një stol të sheshtë duke përdorur një trap, dy shtangë dore ose një barbell.
Skullcrusher merr emrin, sepse disa ushtrues të kryer atë gabimisht duke ulur peshën drejt drejt ballit.
Për udhëzime të mëtejshme ju referoheni udhëzuesit të fillestar .
1 - Si për të kryer Skullcrusher
- Zgjidhni një stol të sheshtë palestër dhe shtrihuni lart me këmbë të qetë në secilën anë në dysheme ose pushoni në këmbë. Zgjidh një pozicion që ofron rehati dhe stabilitet.
- Zgjidh një trap të vetëm me peshë të përshtatshme.
- Mbajeni trap me të dy duart mbi gjoksin tuaj, drejt lart, dhe me boshtin e trapeve në një pozicion vertikal. Ky është pozita fillestare.
- Lëvizni peshën poshtë në pjesën e prapme të kokës me një përkulje të bërrylave - lëvizja zhvillohet në bërryla, ndërsa krahët e sipërm përgjithësisht mbeten pingul me trupin. Mbani krahët e sipërme të lëvizin mbrapa me radhë me peshë pasi kjo transferon disa nga veprat në shpatulla, në vend që ta përqendrojë atë në triceps. Mos harroni të filloni me një frymëmarrje dhe të frymeni në përpjekje.
- Vazhdoni uljen e peshës prapa kokës derisa kreu i trapeve të jetë gati në përputhje me pjesën e sipërme të stolit, ose edhe pak më të lartë nëse kjo ndihet e ngathët.
- Reverse lëvizjen derisa pesha është mbajtur mbi gjoks në pozicionin e fillimit përsëri. Mos i bllokon bërrylat në pozicionin e fillimit; në vend të kësaj, ndalet vetëm i turpshëm i pozicionit të bllokuar për të mbajtur tensionin në muskujt tuaj. Përsëritni stërvitjen për numrin e përsëritjeve të përcaktuara në programin tuaj.
2 - Pikë për shënim
- Ju mund të vendosni këmbët tuaja në stol me gjunjë të përkulur nëse kjo i përshtatet formës së trupit tuaj.
- Ju duhet të synoni 10-12 zgjerime për secilën prej 3 grupeve, ose çfarëdo që programi ju tregon.
- Ju mund të kapni trap me një dorë mbi tjetrën, sepse shumica e njerëzve nuk do të përshtaten dy duar rreth një bosht trap krah për krah.
- Sigurohuni që të keni një rrokje të fortë sepse skullkruesi do të udhëtojë mbi rajonin e kokës dhe fytyrës - nuk doni të jepni një demonstrim të saktë të emrit figurativ të këtij ushtrimi.
- Mos e ulni peshën drejt fytyrës ose ballit; ajo duhet të udhëtojë pas kokës suaj. Sigurohuni që të kaloni peshën mbi kokë. Ky ushtrim duhet të bëhet ngadalë dhe me kujdes nën kontroll të mirë.
- Mbani bërrylat në afërsi dhe të ngushtë në trup. Bërrylat e zjarrtë janë forma të dobëta, duke shpërndarë përpjekjet për muskujt e tjerë.
- Kini kujdes të mos ndikoni në pjesën e prapme të kokës kur ngritni trap nga prapa kokës për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.