'Abs' janë grupet e muskujve në bark ose në zonën e stomakut - zakonisht poshtë kafazit të brinjës drejt legenit dhe në anët. Tre grupet kryesore dhe funksioni i tyre janë:
- Abdominet rectus (RA)
RA përkrahet shpinë mesit dhe tilton legenin dhe ndihmon në mbajtjen e lakimit të shpinës së ulët. Ajo është e njohur zakonisht si gjashtë-pack sepse me zhvillimin e muskujve të fortë dhe yndyrë të ulët të trupit këto muskujt dallojnë. Në disa trupa të mirë-zhvilluar, tetë segmente të dallueshme janë të dukshme.
- Transversus abdominis (TA)
Kjo është një shtresë e thellë e muskujve që mbështet strukturën e brendshme dhe organet e barkut. Ndihmon të ndreqësh stomakun, përdoret në frymëmarrje të detyruar dhe në urinim, defekim dhe lindje. TA gjithashtu ndihmon në mbështetjen e shtyllës kurrizore në disa ushtrime.
- Oblique të brendshme (IO) dhe të jashtme (OE)
Obliques të brendshëm dhe të jashtëm të drejtuar poshtë në anën e barkut dhe të ju ndihmojë të bëj dhe të rrotullohen në anët dhe të ndihmojë në përkulje trungu. Muskujt e jashtëm të zhdrejtë mund të bëhen për të treguar deri në një farë mase zhvillimin e ushtrimeve dhe një përqindje të ulët të yndyrës trupore. Konsideroni tre shtresa të muskujve nga oblijat e jashtëm në pjesën e jashtme dhe në anët, pastaj oblique e brendshme të ndjekur nga abdominis transversus në nivelin më të thellë duke mbaruar zgavrën e barkut nga prapa në front.
Ushtrimet
Konsideroni këtë listë të ushtrimeve për grupet e muskujve abs. Shkurtimet, siç janë përfshirë më sipër, janë për secilin grup muskujsh.
- Krizat standarde (supet lart) - RA, IO, OE
- Kthimi i kundërt (këmbët lart) - RA, IO, OE
- Skuadra e ulur e fitbollit - RA, IO, OE
- Manovra biçikletash - RA, IO, OE
- Rrjedh ose thith në stomak - TA
- Situps , gjunjë të vendosur - RA, OE
- Rrjedhjet e stendës së rrumbullakët - RA, OE
- Ngrin këmbë ngre - RA, OE
- Crunches makine - RA, OE
- Ngre këmbën (karrige e kapitenit) - RA, OE
- Kthimi i gërmuesve - RA, EO, IO
- Bends anësore trap - RA, OE, IO
- Bendat e ulëta të rrotullës - RA, EO, IO
- Krahët anësore të karrigeve romake - RA, OE, IO
Ju mund të shihni përshkrimet e shumë prej këtyre në faqen EXRX dhe në Shapefit.
Cila stërvitje punon mirë për muskujt?
Kontradiktat. Tani jemi duke hyrë në territor të diskutueshëm. Është shkruar shumë për mënyrën më të mirë për të trajnuar muskujt e barkut dhe mendimet janë të shpejta dhe të zemëruara. Sucking në stomak, situps apo jo, rockers ab, ushtrime topin, dhe kështu me radhë. Kini parasysh se ushtrimet për forcë dhe kushtëzim në njerëz të shëndetshëm mund të jenë disi të ndryshme nga ato që mund të përshkruhen për qëllime të rehabilitimit.
Obliques. Një nga përfundimet më interesante nga disa studime të kohëve të fundit të trajnimit të muskujve të barkut është se ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoni shumë me crunches anësore, crunches kthesë ose ushtrime të ngjashme për të trajnuar obliques. Në këto versione ju ktheni trupin në anën e, në teori, rekrutoni obliques në një masë më të madhe. Megjithatë, duket se ata janë mjaft të mirëaktivizuar me ushtrimet më të mira që aktivizojnë abdominet rectus dhe që gjithashtu kërkojnë stabilizim, edhe pse puna shtesë nuk do të bëjë asnjë dëm.
Paqëndrueshmëria është çelësi. Nëse obliques duhet të punojnë për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm, kjo është një rezultat i mirë. Një përplasje fitball me këmbët më afër së bashku është një shembull i mirë. Ju do të merrni wobbles dhe obliques të merrni një stërvitje të mirë si ata automatikisht përpiqen për të stabilizuar pozitën tuaj. Çdo stërvitje ab ku këmbët janë ngritur gjithashtu do të priren për të thirrur obliques për të bërë punë - siç mund të shihni nga lista më poshtë.
Situps. Një faktor tjetër kyç në trajnimin e abs është që të siguroheni që nuk përdorni vetëm flexors hip, muskujt iliopsoas që shkon deri në ijë dhe janë përdorur për të përkul hip, heqë këmbët dhe tërheq shtyllën kurrizore në një kurbë.
Ju dëshironi abs të punojë dhe jo hip flexors. Një shembull i kësaj është montimi standard në të cilin trungu përkulet në një pozicion pothuajse vertikal. Shtrirja ushtarake, ku duart e shtrirë arrijnë vetëm në gjunjë në përkulje prej 45 gradësh, është shumë më mirë.
Epërmja kundrejt abdominals ulët. A mund të punoni në mënyrë të pavarur pjesët e ndryshme të RA? Me siguri jo. Abdomini i drejtpërdrejtë është një mbështjellje e vetme e muskujve dhe ndonëse ushtrimet si këmbët e karrigeve të kapitenit ju bëjnë të ndiheni sikur pjesa e poshtme e barkut tuaj të dilte, kjo nuk do të thotë se RA më të ulët po rekrutohet ekskluzivisht.
A duhet të ushtrojmë abdominalet e thella? Ekspertët ortopedikë dhe biomechanikë na kanë treguar për vite se ushtrimi i abdominimit transversus (TA) është vendimtar për mbështetjen e shtyllës kurrizore në stërvitje. Tani që mund të ketë ndryshuar gjithçka. Lexoni këtë artikull në abdominals thellë për më shumë informacion. Në dritën e kësaj, unë nuk do të shpenzojë më shumë kohë në AT përveç të them se duke përdorur një suitë të ushtrimeve të muskujve të barkut, si ato më poshtë, në lidhje me përkuljen e barkut duhet të ofrojnë punë të mjaftueshme për AT. (Shihni Grenier dhe McGill në Burimet.)
Në vitin 2001, Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE) dha një studim nga Peter Frances në laboratorin e Biomechanics në Universitetin Shtetëror të San Diegos, në të cilin studioi 30 burra dhe gra të moshës 20-45 vjeç me një gamë të ekspertizës për aftësim fizik dhe aftësie. Hulumtuesit përdorën pajisje elektromiografike (EMG) për të monitoruar aktivitetin e muskujve gjatë ushtrimit të tyre.
Këtu janë gjashtë ushtrimet më të mira për abdominet rectus dhe obliques sipas rezultateve të aktivizimit të muskujve. Rezultati relativ është në të djathtë.
Reptus abdominis
- Manovra biçikletash 248
- Kapiteni i Kryetarit 212
- Ushtrimi Ball Crunch 139
- Kërcimi vertikal i këmbëve 129
- Torso Track (roll-out machine) 127
- Rrokja e krahut të gjatë 119
obliques
- Kapiteni i Kryetarit 310
- Manovra biçikletash 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Prerja vertikale e këmbëve 216
- Ushtrimi Ball 147
Lexoni studimin e plotë ACE për informacion shtesë dhe përshkrimin e stërvitjes dhe pics. Ju gjithashtu mund të lexoni hulumtime të tjera që arrijnë në konkluzione dhe rekomandime paksa të ndryshme, prandaj bëhuni të vetëdijshëm se si me shumë çështje të fitnesit, kjo është një shkencë që evoluon.
Përmbledhja
Megjithatë, kjo nuk ka pse të marrë shumë komplikime. Këtu janë rekomandimet e mia bazuar në një sintezë të hulumtimit aktual dhe aplikimit praktik për trajnimin e peshës të muskujve të barkut.
- Shfrytëzimi dhe ndërrimi i disa ushtrimeve abs do të sigurojë stimulim të mjaftueshëm për zhvillimin e këtyre grupeve të muskujve dhe të ofrojë shumëllojshmëri.
- Kriza standarde, kriza e kundërt ose manovra e biçikletave, kriza e fitballit dhe këmbët e karriges së kapitenit janë gjithçka që shumica e njerëzve do të kenë nevojë për të trajnuar mirë abdominalet.
- Përdorni mbajtësen e barkut për të përgatitur abs për punën. Bëni këtë duke i shtrënguar muskujt e barkut pa vizatuar ose duke thithur. Mendoni të përgatiteni për një grusht në stomak.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, ose shtoni pesha në ushtrime ose shfrytëzoni një stol të prerë.
- Për sigurinë, mbani gjithmonë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, rreth e rrotull në ashensor (crunch standard) dhe mbani kokën dhe qafën e qëndrueshme.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, Studimi i Ushtrimit të Abdominals, 2001.
Barr PK, Griggs M, Cadby T. Stabilizimi i shtresës së mesit: konceptet bazë dhe literatura aktuale, Pjesa 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Shqyrtim.
Chiu, Loren ZF. A janë ushtrime specifike të stabilizimit të shtyllës kurrizore të domosdoshme për atletët? Forca dhe Kushtëzimi Ditari 29: 1: 15-17, 2007.
Anxheli F. Forward Training Anatomy , Edicioni i Dytë, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kuantifikimi i stabilitetit mesit duke përdorur dy strategji të ndryshme të aktivizimit të barkut. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.