Filloni rrugën e duhur
Running nuk është për të gjithë, por kjo është një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për zemrën tuaj, trupin tuaj dhe për të djegur kalori shtesë. Është gjithashtu një nga aktivitetet më të arritshme - të gjitha që ju duhet është një palë këpucë e mirë dhe një vend për të kandiduar ... pa pajisje të dashura, aftësi të veçanta. Por, edhe pse është e arritshme, nuk është gjithmonë e lehtë të nisësh një program drejtimi.
Duhet kohë për të ndërtuar qëndrueshmërinë për të kandiduar edhe për një periudhë të shkurtër kohe, edhe nëse ecni, çiklizoni apo bëni aktivitete të tjera. Mos u dorëzoni! Ka një mënyrë për t'u bërë një kontrabandist pa vrarë veten nëse jeni i duruar dhe ndiqni këto hapa të lehtë. Para se të filloni, vizitoni mjekun tuaj dhe merrni në rregull për të filluar një program drejtimi.
Hapi i parë: Get Geared Up
Këpucët
Pjesa më e rëndësishme e pajisjeve që ju nevojitet është një palë këpucë me cilësi. Bast juaj më e mirë është që të vizitoni një dyqan që punon në specialitet (si Flota e këmbëve). Nëse keni një palë të vjetër të këpucëve në këmbë ose në këmbë, i merrni me vete. Njerëzit e shitjeve në dyqanet e drejtimit janë ekspertë dhe shpesh mund të shikojnë modelin e veshin në këpucët e tua të vjetra për t'i ndihmuar ata të zgjedhin këpucën e duhur për ju. Vishni ose sillni çorapët që planifikoni të mbani gjatë kohës që ju vraponi dhe provoni këpucët duke ecur ose duke ecur nëpër dyqan. Plani për të shpenzuar diku nga $ 70 në $ 100 për një palë këpucë të mirë .
Rrobat
Ajo që ju mbani kur vrapon zbret për të ngushëlluar. Një palë pantallona të shkurtra të thjeshta dhe një këmishë të bardhë do të punojnë mirë. Shumica e vrapuesve zgjedhin për të vrapuar pantallona të shkurtra, të cilat në përgjithësi kanë një këmbë të ndarë, të brendshme të brendshme dhe një xhep kyç të çelët. Është një ide e mirë për të blerë rroba që shkundin djersën larg trupit si CoolMax ose stilastik.
Hapi i dytë: Vendosni qëllimet tuaja
Së pari, kuptojeni se ku do të vraponi. Nëse po dilni jashtë, përpiquni të gjeni rrugët e bëra nga pluhuri ose asfalti në vend të betonit, i cili është i vështirë në trup. Mos harroni të vishni veshje reflektuese kur vraponi gjatë natës dhe të vraponi drejt trafikut në mënyrë që të mos merrni gozhda nga një makinë. Nëse shkoni në një palestër, rutine ju ofron një sipërfaqe të butë për të kandiduar, duke ju mbrojtur nga elementet.
Së dyti, kuptojeni se ju do të kaloni më shumë kohë duke ecur se sa duke parë kohën tuaj të parë jashtë.
- Filloni me një shëtitje të shpejtë prej 10 minutash për t'u ngrohur
- Lëvizni lehtë në një goditje të lehtë për aq kohë sa mundeni, duke xhiruar për rreth 30-60 sekonda.
- Ngadalë në një shëtitje për rreth 2-5 minuta për të larë trupin tuaj të shërohen.
- Përsëriteni këtë, duke alternuar jogging dhe duke ecur për 10-20 minuta, në varësi të nivelit tuaj palestër dhe se si ndiheni.
- Çdo javë, rritni sasinë që ju drejtoheni me rreth 10%, ndërkohë që ulni sasinë e kohës që keni.
- Gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në 30 minuta të rrjedhjes së vazhdueshme rreth 3 herë në javë.
- Fokusimi në një ritëm që ju lejon të mbani një bisedë. Nëse ju nuk mund të merrni frymë, ngadalësoni ose merrni më shumë pushime në këmbë. Mos u bë skllav i kronometrit tuaj.
! Nëse ndjek programin tuaj vazhdimisht (dmth. Të paktën tre ditë në javë), duhet të vazhdosh vazhdimisht për 20 deri në 30 minuta deri në javën e katërt.
Kur filloni, duhet të fokusoheni në kohë, jo në intensitet. Pasi të mund të vazhdosh vazhdimisht për 30 minuta apo më shumë, mund të fillosh të shkosh më shpejt.
Hapi i tretë: ballafaqimi me ...
Qepjet anësore janë mjaft të zakonshme kur filloni të punoni. Askush nuk e di pse ata ndodhin, por ka disa gjëra që mund të bëni për t'i minimizuar ato.
- Prisni 2 deri 4 orë pas një vakt të madh përpara se të vraponi, pasi që vrapimi shumë shpejt mund të shkaktojë dhimbje stomaku dhe qepje anësore.
- Forconi abs tuaj dhe mbrapa. Qepjet anësore gjithashtu mund të shkaktohen nga muskujt e dobët të stomakut dhe abs tuaj të bëjë shumë punë për të mbajtur trupin tuaj në pozicion gjatë kohës që ju jeni running.Doing qëndrueshme ab dhe ushtrime të ulët mbrapa do të ndihmojë në forcimin e trungut tuaj dhe për të zvogëluar ato qepje.
- Ndaluni dhe ecni. Mund t'ju ndihmojë të mbani duart lart në ajër ndërsa merrni frymë thellë. Ndonjëherë duke shtypur në ngërç dhe duke massaging ajo mund të ndihmojë, too.
Shin splints janë një tjetër efekt anësor shqetësues i drejtimit, veçanërisht nëse je një novelë ose nëse e ke rritur kilometrazhin ose intensitetin tënd. Për t'i shmangur ato:
- Lehtësi në workouts tuaj running : Plani ecin / kandidojë është një nga mënyrat më të mira për të kushtëzuar këmbët tuaja për t'u mësuar me drejtimin pa e mbingarkuar atë
- Cross-treni : Përdorimi i trupit tuaj në një mënyrë të ndryshme mund të shkaktojë muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme kështu që ju nuk jeni duke vënë të njëjtën stres në trupin tuaj ditë pas dite.
- Kontrolloni këpucët tuaja: Ju ndoshta duhet të zëvendësoni këpucët tuaja çdo 300 ose 400 milje. Kur blini një çift të ri, shënoni në kalendarin tuaj dhe caktoni një kujtesë se kur do të blini një palë të re.
Nëse ju merrni shin splints, ndiqni metodën e trajtimit të Rajonit (pushim, akull, compression, lartësi) menjëherë pas drejtimit tuaj dhe zvogëloni kilometrazhin tuaj dhe / ose ndryshoni sipërfaqen tuaj running nëse është një problem kronik.
Running është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë formë, për të djegur shumë kalori, për ta bërë zemrën të shëndetshme dhe për të rritur densitetin e kockave. Jini të qëndrueshëm dhe do të jeni trajnime për garën tuaj të parë në asnjë kohë!