A është dieta juaj më pak se e shëndetshme me shumë yndyrë, sheqer, natriumi dhe ushqime të përpunuara? Mos u ndjeni keq. Është një situatë e zakonshme, por është diçka që mund të ndryshosh me pak ndihmë.
Këto këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të merrni përgjegjësinë për dietën tuaj. Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha ato menjëherë. Në fakt, është ndoshta më e mira për të zgjedhur një ose dy gjëra për të ndryshuar këtë javë dhe për të shtuar një ose dy javën e ardhshme.
Vazhdoni të shtoni hapa të rinj të shëndetshëm deri sa të jeni të kënaqur me dietën tuaj të re.
Filloni me mëngjesin
Mëngjesi shpesh quhet vakt më i rëndësishëm i ditës. Nuk mund të ketë ndonjë shkencë të fortë për të mbështetur atë pretendim, por ka kuptim që të hahet ushqime të shëndetshme në mëngjes mund të vendosë skenë për ushqim të shëndetshëm gjatë gjithë ditës. Gjë është, nuk është e lehtë për të bërë zgjedhje të mira kur po nxitohesh për të punuar ose në shkollë.
Merrni një fillim kokë në mëngjes. Hard-vlim disa vezë një natë më parë, ose të bëjë një grumbull të shëndetshëm të cupcake-sized krunde muffins. Kur je në një nxitim, mund të kapësh një vezë dhe një kifle para se të shkosh. Në këtë mënyrë ju nuk do të tundoheni për të ngrënë bagels gjigant ose pasta në dyqan kafeje në rrugën tuaj për të punuar.
Kur je në punë (ose në shkollë)
A dilni për drekë çdo ditë? Shumica e ushqimeve të restorantit janë të larta në yndyrë, kalori dhe natriumi. Pritini në ushqimin e restoranteve me kalori dhe vendosni drekën tuaj disa ditë në javë.
Filloni me një sanduiç të shëndetshëm. Zgjidhni bukën e tërë të grurit, mishin e ulët të natriumit ose shpezëve dhe shumë domate, qepë, marule, avokado ose perime të tjera sanduiç. Shkoni dritë mbi majonezë ose përdorni një majonezë me yndyrë të ulët. Bli një enë të izoluar të vogël për një filxhan supë me perime dhe shto një copë frutash të freskëta për ëmbëlsirë.
Tani ju keni një drekë të shijshme dhe të shëndetshme.
Nëse duhet të hani drekë në një restorant, provoni një sallatë si një vakt ose, të paktën, zgjidhni një sallatë në vend të patateve franceze.
Kur rrotullon kohën e ngrënies përreth, dhe ju gjeni veten duke ndezur në makinën shitëse, zgjidhni një paketë arra të përzier në vend të një bar karamele. Pini ujë të freskët në vend të sodës me sheqer ose atë filxhan të tretë të kafesë.
Është koha e darkës
Këtu është një mënyrë e thjeshtë për të planifikuar një vakt të ekuilibruar. Ndani mentalisht pjatën tuaj në katër kuadrate. Gjysma e pllakës tuaj duhet të mbulohet me perime dhe fruta të gjelbëra ose me ngjyra . Një e katërta e pllakës tuaj mund të jetë shtëpia e burimit tuaj të proteinave (pule, mish, vezë, peshk dhe ushqim deti ose një pjatë vegjetariane). Së fundi, ju mund të përdorni atë çerekun e fundit të pllakës tuaj për diçka niseshteje si patate, makarona ose oriz.
Blej përbërësit e sallatës së paravendosur dhe të paracaktuar, në mënyrë që të bëni salata shpejt dhe me lehtësi. Sallatat janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar perimet në dietën tuaj dhe ata marrin hapësirë në barkun tuaj, në mënyrë që të ndiheni të kënaqur me një pije më të vogël.
Merrni më shumë acide yndyrore omega-3 duke ngrënë peshk të paktën dy herë në javë. Nëse nuk doni të hani peshk, hidhni mbi disa arra ose farat e kungujve. Soja, vaji i pulave dhe fara e lirit janë gjithashtu të mira.
Ju mund të rreshkisni vajin në sanduiçe, perime ose sallata.
Zgjidhni mish të pjekur ose të pjekur në skarë, pulë dhe peshk më tepër sesa të skuqur. Dhe për të shmangur salcat e rëndë të butë ose të djathur.
Dhe pas darkës
Në vend që të keni një tas të madh të akullores për ëmbëlsirë, zgjidhni një filxhan kos të thjeshtë grek. Është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit. Shtoni arra dhe manaferrat ose fruta të prera dhe disa mjaltë.
A ju pëlqen snacks si patate të skuqura ose patate të skuqura misri? Patate të skuqura të pjekura janë më mirë se skuqur. Dhe në qoftë se është zhytja e dashurisë, provoni të grumbulloni dip-in tuaj me perime të freskëta si karrota të papërpunuara ose fasule të gjelbërta.
Një Fjalë nga
Nuk është e lehtë të kalosh nga një ushqim junk i ngarkuar, dietë me kalori në një dietë të shëndetshme gjatë natës.
Megjithatë, është mirë që të ndërmerrni hapa të vegjël për të përmirësuar dietën tuaj. Me kalimin e kohës, të gjitha ato hapa të vegjël do të shtohen. Ju do të krijoni zakone të reja të shëndetshme dhe shpresojmë që të përmirësoni shëndetin tuaj.
Jini të duruar, sepse ju nevojiten kohë dhe praktikë dhe mos merrni veten kur jeni duke rrëshqitur. Vetëm bëni zgjedhje të mira duke filluar me ushqimin tuaj të ardhshëm.
> Burimi:
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. "Udhëzimet dietike për amerikanët, 2015-2020."