Acidet yndyrore Omega-3 janë esenciale për trurin tuaj dhe sistemi nervor funksionon si duhet. Ata janë gjithashtu të mirë për zemrën tuaj, sepse zvogëlojnë rrezikun e arrhythmave, nivelet e ulëta të triglicerideve dhe presionin e gjakut dhe ndihmojnë në mbajtjen e pllakës nga clogging e arterieve.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që çdo javë të hahet dy servra të peshkut. Peshqit janë disa nga burimet më të pasura të dy formave të acideve yndyrore omega-3 të quajtura acid docosahexaenoic (DHA) dhe acid eicosapentaenoic (EPA). DHA dhe EPA thjesht ndodhin të jenë llojet e acideve yndyrore omega-3 të cilat trupi juaj ka nevojë.
Forma e bërë nga bimët, të quajtur acid alfa-linolenik (ALA) është pak më ndryshe nga EPA dhe DHA. Megjithëse trupi juaj konverton ALA në DHA ose EPA sipas nevojës, peshqit ndoshta janë akoma burimi më i mirë i omega-3.
Por jo të gjithë peshqit janë krijuar të barabartë dhe disa kanë më shumë omega-3 se të tjerët. Tetë peshqit e mëposhtëm janë të gjithë të pasur me acide yndyrore omega-3 (dhe të shijshme).
1 - Herring
Herring është shpesh turshi dhe shërbeu si një meze para ngrënies, por këto peshq të vegjël mund të gatohen gjithashtu në skarë, furrë ose stovetop. Herring është gjithashtu një burim i madh i proteinave, kalciumit, magnezit, kaliumit, niacinës, vitaminës B-12 dhe selen.
2 - Salmon
Salmon steaks dhe fileto mund të jetë i pjekur, i pjekur në skarë, sauteed, ose poached. Ose mund të mbani një kanaçe të salmonit në dorë për të bërë sallatë salmoni ose sanduiçe. Salmoni është gjithashtu i lartë në proteina, magnez, kalium, niacin, vitaminë B-12 dhe vitamina A.
3 - Skumbri
Skumbri shpesh është i tymosur ose i konservuar, por fileto të freskëta skumbri mund të pjeken ose të pjeken në skarë. Përveç acideve yndyrore omega-3, skumbri është i lartë në vitaminë B-12, niacin, selen, magnez, hekur dhe kalium, plus një sasi mjaftë e mirë e proteinave.
4 - Sardelet
Sardelet janë peshq të vegjël me vaj që zakonisht do të gjeni në kanaçe. Shpesh ata shërbejnë me krisur si një meze. Sardelet e freskëta mund të jenë në dispozicion dhe mund të jenë të pjekura në skarë, të pjekura ose të tymosura. Sardelet janë gjithashtu të larta në vitaminë D, niacinë dhe kalcium.
5 - Anchovies
Anchovies shpesh gjenden në pica ose salca e Cezarit, dhe ju do t'i gjeni në kanaçe kur të shkoni në dyqane ushqimore. Anchovies freskët mund të jenë të pjekur në skarë ose të përdoren në receta që kërkojnë për sardelet. Anchovies janë gjithashtu të larta në proteina, kalcium, kalium, selen, vitaminë B-12 dhe niacin.
6 - Halibut
Halibut është një peshk i mirë për njerëzit që nuk pëlqejnë aromën e fortë të peshkut më të madh të oqeanit sepse është një peshk i butë i bardhë që është ende i lartë në acide yndyrore omega-3. Halibut është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, kaliumit dhe niacinës.
7 - Troftë
Troftë ylber është një tjetër peshk i butë i bardhë, kështu që është mirë për njerëzit që nuk i pëlqejnë salmonët ose tonet. Përveç që është e lartë në acide yndyrore omega-3, troftë ylber është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, kalciumit, magnezit dhe niacinës.
8 - Tuna
Tuna shërbehet në mënyrë tipike si fileto ose steakë, dhe mund të jetë i pjekur në skarë, i pjekur ose i pjekur. Ju gjithashtu do të gjeni ton të konservuar në dyqanin tuaj ushqimor. Tuna është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, proteina, magnez kaliumi, vitamina B-12, dhe niacin.
burimet:
Shoqata Amerikane e Zemrës. "Peshqit dhe acidet yndyrore omega-3."
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Publikimin e Referencës Standard 28.