Parandalimi dhe Rehabilitimi i Dëmtimeve të Hamstring

Si t'i mbrosh ato shtresat e thyera të brishtë

Është e tmerrshme për të parë dhe madje edhe më keq për të përjetuar: një lot rëndë hamshta. Atleti olimpik është trajnuar për vite me radhë për të arritur standardin ku mund ta përziejë atë me të mirat e botës. Ai po garon në muajt e 100 metra dhe po shkon mirë, në raundin e dytë. Papritmas, në 60 metra kokën e tij është hedhur prapa, ai kthetën e pasme të këmbës së tij, ai pengon, konkurrentët e tjerë e dëgjojnë atë të bërtasë dhe ai përfundon i përulur në pistë.

Gjithçka ka shkuar, të gjithë atë trajnim, të gjithë atë kohë, të gjitha përpjekjet dhe angazhimet. Ai e ka shqyer një kohë të gjatë muskulore dhe do të duhen javë, ndoshta muaj për t'u rikuperuar.

Natyrisht, lotët e zjarrit ose copëzat me pasoja shumë më të vogla janë një problem në të gjitha sferat e jetës nga luftëtarët e fundjavës tek kërcimtarët profesionistë tek stërgjyshërit e ulur që thjesht shtrihen shumë pak. Unë nuk mund të them pse ky grup i muskujve është relativisht delikate, por ndoshta ka të bëjë me evolucionin e primatëve nga të katër këmbët për të qëndruar dhe duke qëndruar i drejtë në dy këmbë.

Unë do të hedh një vështrim në atë që dihet për shkaqet e lotarisë dhe çfarë mund të bëni për të parandaluar dëmtimet e dëmtuara me anë të trajnimit të forcës dhe masave të tjera.

Çka shkakton plagosjen e zhurmës?

Çuditërisht pak dihet për sigurinë në lidhje me parandalimin, shkaqet dhe metodat më të mira të rehabilitimit të lëndimeve të dëmtuara. Studimet e dobëta të cilësisë dhe mungesa e sprovave të randomizuara, të cilat janë më të vlefshme, nuk ndihmojnë as.

Konkluzionet e firmave janë në një qasje të pakicave dhe teorike në mungesë të studimeve të forta eksperimentale janë norma. Këtu është një mostër e shkaqeve të mundshme të lëndimeve të dëmtuara të diskutuara në mjekësinë sportive :

• Më pak se forca ideale e muskujve më të ulët dhe forca bazë dhe lëvizshmëria
• Jo fleksibiliteti i muskujve

• Pafundueshmëri Quadriceps
• Jo fleksibiliteti i këmbës
• Quadriceps më i madh kundrejt forcës hamstring
• Më pak se mekanizmi ideal i drejtimit
• Mosha - e moshuari është më e ndjeshme
• Prishja e mëparshme, gju , ose dëmtimi i pubisit
• Ngrohja joadekuate
• lodhje

Është mjaft një listë. Duke qenë më i vjetër dhe duke pasur një dëmtim të mëparshëm, duket se është në përputhje me dëmtimin, por jo shumë tjetër, madje edhe mosfunksionimin e dendësisë së muskujve ose quadricaps / çekuilibër të forcës, faktorë të mbrojtur vazhdimisht si shkaqe të një dëmtimi të dëmtuar.

• Si hamstrings dështojnë: Në drejtimin e të paktën, duket hamstrings janë më të ndjeshëm ndaj lëndimit në fazën e tranzicionit 'çuditshëm' të lëvizjes, kur muskujt zgjasin dhe po 'tërhequr' për kontakt tokësor. Konsideroni këmbën tuaj kryesor kur jeni duke ecur me ritme të shpejta. Shtrihet para se të ndikojë në tokë për të shtyrë dhe për të lehtësuar lëvizjen e këmbës tjetër përpara. Në një pikë përpara se goditja e legenit godet tokën, e quajtur "faza e ritmit", hamstrings tërheqin atë këmbë nën kontroll, në mënyrë që të mos e tejpërtoje lidhjen e gjurit, e cila do të ishte e paefektshme (dhe e rrezikshme). Është në këtë pikë të zgjatjes së muskujve dhe kontrollit të papritur që hamstrings janë më të ndjeshme ndaj lëndimit. Plagët e shtrëngimit janë paksa të ndryshme.

• Shtrirja e hamstrings : Tani kjo mund të duket si herezi për këdo që i është thënë të shtrijë hamstrings e tyre për të parandaluar dëmtimin hamstring, por nuk ka dëshmi të qëndrueshme që një program shtrirje parandalon dëmtimin hamstring ose edhe që hamstrings 'ngushtë' predispozojmë të lëndimit. Shtrirja mund të bëjë gjërat edhe më keq në disa rrethana dhe në çdo rast shtrihen ndoshta vetëm veprat për të zgjatur muskujt nëse vazhdoni ta bëni vazhdimisht. Shtrirja mund të ketë një rol në rehabilitimin e hamstring por ka vetëm prova të kufizuara për këtë.
• Çekuilibri Quadriceps: Nëse muskujt quadricep në pjesën e përparme të kofshës tuaj janë shumë më të fortë se hamstrings në pjesën e pasme të kofshës atëherë ju mund të jetë në rrezik në rritje të dëmtimit hamstring. Një shtrëngim duarsh më pak se 60 për qind aq i fuqishëm sa kuadrati gjoja predispozon të dëmtojë dëmtimin. Disa studime tregojnë se ky çekuilibër i muskujve është i lidhur me plagë dëmtimi dhe të tjerët nuk e bëjnë këtë. Është një parim i preferuar i shkencëtarëve të stërvitjes bazuar në konsiderata teorike, por nuk ka prova vërtet të forta sipas mendimit tim. Në të njëjtën kohë, marrja e këtyre hammy-ve mbi atë prag 60 për qind duket të ketë kuptim dhe mund të parandalojë dëmtimin e ligamentit të kryqëzuar (ACL) të gjurit. Në një mënyrë apo tjetër ju nevojitet hamstrings fortë për drejtimin dhe veprimtari të ngjashme fizike.

Disa nga ushtrimet më të mira për forcimin e hamstrings janë me pesha në palestër. Ushtrimet e ekscentrike që simulojnë 'kapjen' e fazës së ritmit të lëvizjes mund të jenë veçanërisht të dobishme. Trajnimi i ekscentrik i muskujve është i njohur për shkaktimin e hidhërimit të muskujve, prandaj shkoni lehtë në sasi të peshës ose përpjekjes derisa të mësoheni me këto. Gjithmonë ngrohni para trajnimit të peshës. Llampat e ngrohjes mund të përfshijnë swings këmbë përpara dhe prapa, stërvitje ushtrimin veprim biçikletë dhe pesha të lehta.

Këmbë të këmbës së këmbës me kapje

1. Filloni me një peshë të lehtë në makinën e këmbës së këmbës. Ngrini këmbën me peshë prapa në fazën koncentrike, pushoni, atëherë kur filloni të ulni këmbën, le të bjerë pesha dhe kapeni në fund të kësaj faze të çuditshme. Këmbët tuaj nuk duhet të humbasin kontaktin me peshën, vetëm të lejoni një rënie dhe kapje të papritur. Kjo simulon në një farë mase fazën e ritëm të çuditshëm gjatë drejtimit.
   (Mbani mend, tkurrja koncentrike është kur muskujt po shkurtohen ndërsa ngrini thembrën deri në prapanicë, dhe faza e çuditshme është faza e zgjatjes kur ulni poshtë këmbën përsëri.)
2. Provoni 2 grupe prej 12 repetitions për çdo këmbë duke punuar deri në 4 grupe gjatë disa javëve me një dritë peshë të mjaftueshme në mënyrë që ju nuk jeni duke luftuar për të bërë të fundit në çdo grup.
3. Pusheni për 30 sekonda midis grupeve.
4. Qëndrueshmëria e muskujve dhe performanca nën lodhje mund të jetë një faktor në plagë dëmtimi kështu që kjo është një ushtrim sa më shumë për durimin e muskujve ashtu siç është forca. Bëni të gjitha grupet në një këmbë së pari; mos këmbët alternative për grupe. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose tinguj të ndryshëm nga stresi normal i përpjekjeve.
5. Stërvitja e ekscentrshme është e njohur për të shkaktuar dhimbje të muskujve, prandaj filloni lehtë të filloni. Mos thuaj që nuk të kam paralajmëruar.
6. Shihni një demonstrim të rrotullimit të këmbës.

Ktheni në fillim të faqes Reverse Curl ose Curle Glute-ham

1. Gjunjëzohuni në dysheme me këmbë të shtrirë në pjesën e pasme dhe trungu i drejtë në 90 gradë, mundësisht me disa mbështetje të butë nën gjunjë.
2. Mbështetni këmbët nën një stol të ulët ose merrni një partner për të mbajtur këmbët poshtë.
3. Përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë në një kënd në tokë nën kontrollin çuditshëm të çekanit, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit me ndihmën e duarve.
4. Përdorni duart për ta stabilizuar këtë pjesë nëse është e nevojshme, në mënyrë që të mos bini në fytyrë! Mos u mundoni shumë të vështirë për të sqaruar nën kontrollin e hamstringit sepse forca e çuditshme në lëvizjen poshtë është objektivi kryesor, jo lëvizja koncentrike kur drejtoni.
5. Bëni 2 grupe prej 10 ushtrimesh me pushim 2 minutash në mes, por jo në të njëjtën ditë me fillimin e curls këmbës. Ngrihuni dhe hiqni jashtë mes grupeve.
6. Shihni një demonstrim të curl-it të kundërt të kundërt (që quhet gllabërim i gjoksit në këtë artikull). Një stol për ngrirjen e glute-ham është gjithashtu në dispozicion, por disa palestra e ofrojnë këtë.

Deadlifts - Rumanisht, me këmbë të drejtë, me këmbë të ngushta

Ngarkimi i ngathët është stërvitja ku e ngrini barbellin nga dyshemeja në një pozicion të përhershëm. Nëse e kryeni këtë me këmbë disi drejt, në vend që të rrini me gjunjë të përkulur për ashensor dhe të zëvendësoni, do të ndjeni që shtizat e tendosura janë të tensionuara. Sidoqoftë, mbajtja e këmbëve drejt ndërsa lakimi i shpinës në një kurbë është territor i rrezikshëm për lëndim për ashensorët e papërvojë, edhe nëse pesha është e lehtë. Këtu është ajo që bëj. Kjo zakonisht quhet vdekjeprurëse rumune ose RDL.

1. Zgjidhni një bar të përshtatshme dhe pllakë ose barbell peshë që ju mund të heqë të qetë në pozitën vertikale deadlift në kofshët - por jo shumë të lehta.
2. Mbajtja e këmbëve drejt ose vetëm pak e përkulur, ulni shufrën derisa të arrijë një pozicion ku mund të ndjeheni që hamstrings në pjesën e prapme të këmbëve të fillojnë të punojnë.
3. Stop diku rreth shins - mos shkoni në dysheme - pastaj të kthehen në pozitë të drejtë.
4. Mos e lodhni këtë deri në pikën e dhimbjes ose siklet në pjesën e poshtme të shpinës dhe përpiquni ta mbani atë mbrapa drejt dhe jo të lakuar nëse është e mundur. Bend pak gjunjë nëse është e nevojshme.
5. Ju mund të bëni përsëritjet e RDL pa vendosur peshën në dysheme nëse mbani dritën e peshës të mjaftueshme.
6. Jini të vetëdijshëm se ngritja standarde nga dyshemeja është gjithashtu një ushtrim forcues i shkëlqyeshëm për zinxhirin e pasmë të muskujve të shpinës, prapanicës dhe shtizës, si dhe abdominalet, të cilat mund të kenë rol në mbajtjen e qëndrueshmërisë së shtizës .
7. Bëni 2 grupe prej 10 ushtrimesh me një pushim prej 1-2 minutash mes grupeve. Lëvizni deri në tri grupe kur të merrni më të fortë - dhe më pak të lënduar!
8. Shihni një demonstrim të vdekjes së Rumanisë.

Barbell Mirë Mornings

Ky është një tjetër stërvitje e shkëlqyeshme për të gjithë zinxhirin e pasmë duke përfshirë hamstrings.

1. Merrni një barbell dhe e vendosni atë prapa qafës në supet në një pozicion të ngjashëm me atë të grumbullimit të pasme.
2. Ndërsa mbani këmbët ngurtë, përkulni përpara në hips me barbell ende pushimi në supet dhe mbrapa drejt, por nuk kërrusur në shpinë e sipërme. Mbani kokën të qëndrueshme.
3. Ju do të ndjeni shtrirjen dinamike në hamstrings. Mos e lodhni peshën për të filluar.
4. Bëni 2 grupe prej 10 që lëvizin deri në 3 grupe me kalimin e kohës. Mos i bëni ata të njëjtën ditë si deadlifts rumune. Merrni 1-2 minuta në mes të seteve.
5. Shihni një demonstrim të një mëngjesi të mirë Barbell.

Shënim. Ju mund të bëni disa nga këto stërvitje të ngjashme stërvitje në të njëjtën ditë dhe ndoshta ju duhet pas një periudhe të ngurta të kondicionuar. Në fillim, ju duhet të shkoni lehtë për të parandaluar hidhërim të tepruar, veçanërisht me trajnime të çuditshme.

Tre seanca në javë ndoshta janë optimale. Bëni vetëm dy seanca nëse hidhërimi është një problem. Ndryshoni numrin e grupeve nëse është e nevojshme. Një rritje graduale në vëllim është çelësi i suksesit.

riaftësim

Rehabilitimi nga një dëmtim i dëmtuar, veçanërisht klasat 2 dhe 3, lëndimet më të rënda, kërkon mbikëqyrjen e një mjeku sportiv, terapisti fizik ose trajner me ekspertizë në rehabilitimin e lëndimeve sportive. Ushtrimet e renditura më sipër janë të dobishme për forcimin e shtizave të kërthizës për qëllime të parandalimit të lëndimeve dhe mund të përdoren në rehabilitim, por ju duhet të përparoni sipas një plani nën mbikëqyrje.

• Ngrohuni para aktivitetit. Këmbët e këmbëve para dhe prapa dhe veprimi alternativ i biçikletës janë dy ushtrime për t'u përdorur. Unë nuk rekomandoj shtrirje të rëndë.
• Forcimi i muskujve të stomakut me një program të peshave duke përfshirë disa stërvitje të çuditshme, siç është stema e kthesës nordike ose stërvitja e glute-ham dhe këmbët këmbëngulëse.
• Përpiquni të shmangni stërvitjen intensive, ndërsa hamstrings janë të lënduar nga puna e peshave.
• Zhvillimi i quads me ushtrime të trajnimit peshë si zgjatje këmbë ose këmbë duhet të jetë i balancuar me ushtrime të përshtatshme forcimin hamstring.
• Lodhja me kalimin e kohës mund të jetë faktor. Sigurimi i marrjes adekuate të karburantit në formën e karbohidrateve në pije sportive gjatë ngjarjeve më të gjata ose sporteve të ekipit.
• Shtriheni lehtë, dhe mundësisht në mënyrë dinamike, me stërvitje të ngjashme me ngrohjen në fund të një sesioni trajnimi stërvitor ose në intervale në një seancë konkuruese të zgjatur.
• A nuk mendoni edhe të ktheheni në konkurrencë aktive derisa të këshilloheni nga një autoritet kompetent mjekësor që jeni i aftë ta bëni këtë.

> Burimet

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Një studim i rastësishëm 10-javësh që krahason trajnimin e forcës së çuditshme kundrejt koncentrike të stomakut në futbollistë të trajnuar mirë. Scand J Med Sci Sport . 2004 tetor; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, TM më e mirë. Një krahasim i 2 programeve të rehabilitimit në trajtimin e shtameve akute të hamstring. J Orthop Sports Përshkrim i Shkurtër: Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Parashikuesit e > hamstring > lëndimit në nivelin e elitës së futbollit australian. Scand J Med Sci Sport . 2006 Shkurt; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Një pilot > randomized > gjyq i kontrolluar i stërvitjes të çuditshëm për të parandaluar dëmtimet hamstring në nivel të komunitetit të Futbollit Australian. J Sci Med Sport . 2006 Maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitimi për plagë dëmtimi. Baza e të dhënave Cochrane Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Rishikimi.