Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për të gjithë, por atletët kanë nevojë edhe më të madhe për të pirë dhe për të zëvendësuar lëngjet gjatë stërvitjes. Uji është lënda ushqyese më e rëndësishme për jetën dhe ka shumë funksione të rëndësishme duke përfshirë rregullimin e temperaturës, nyjeve lubrifikuese dhe transportimin e lëndëve ushqyese dhe mbeturinave në të gjithë trupin.
Hidratim gjatë Ushtrimit
Qëndrimi i hidratuar është veçanërisht i rëndësishëm gjatë stërvitjes.
Futja adekuate e lëngjeve është thelbësore për rehati, performancë dhe siguri. Sa më gjatë dhe më intensiv që ushtroni, aq më e rëndësishme është të pini llojin e duhur të lëngjeve.
Dehidrimi zvogëlon performancën
Studimet kanë zbuluar se atletët që humbin më pak se dy për qind të peshës së tyre të trupit përmes djersitjes kanë një rënie në vëllimin e gjakut që shkakton zemrën të punojë më shumë për të qarkulluar gjak. Një rënie në vëllimin e gjakut mund të çojë gjithashtu në dhimbje të muskujve, marramendje, lodhje dhe sëmundje të nxehtësisë, duke përfshirë:
- Shterimi i nxehtësisë
- Stroke e nxehtësisë
Shkaqet e zakonshme të dehidrimit:
- Futje e papërshtatshme e lëngjeve
- Djersitje e tepruar
- Dështimi për të zëvendësuar humbjet e lëngjeve gjatë dhe pas stërvitjes
- Ushtrimi në mot të thatë dhe të nxehtë
- Pirja vetëm kur është e etur
Çfarë duhet të pijnë atletët?
Për shkak se ka ndryshueshmëri të gjerë në normat e djersës, humbjet dhe nivelet e hidratimit të individëve, është pothuajse e pamundur të jepen rekomandime specifike ose udhëzime për llojin ose sasinë e lëngjeve që atletët duhet të konsumojnë.
Gjetja e sasisë së duhur të lëngut për të pirë varet nga një shumëllojshmëri e faktorëve individualë duke përfshirë gjatësinë dhe intensitetin e ushtrimit dhe dallimet e tjera individuale. Ka, megjithatë, dy metoda të thjeshta të vlerësimit të hidratimit adekuat:
- Monitorimi i prodhimit dhe ngjyrës së volumit të urinës. Një sasi e madhe e dritës me ngjyrë, urina holluar ndoshta do të thotë që ju jeni hydrated; me ngjyrë të errët, urina e koncentruar ndoshta do të thotë se jeni dehidratuar.
- Peshon veten para dhe pas stërvitjes. Çdo peshë e humbur ka të ngjarë nga lëngu, kështu që përpiquni të pini sa duhet për të rimbushur ato humbje. Çdo shtim në peshë mund të thotë që po pini më shumë se sa keni nevojë.
Si sportistët humbin ujin
- Lartësi e lartë . Ushtrimi në lartësi rrit humbjet e lëngjeve dhe për këtë arsye rrit nevojat tuaja për lëngje.
- Temperatura. Ushtrimi në nxehtësi rrit humbjet e lëngjeve përmes djersitjes dhe stërvitjes në të ftohtë mund të pengojë aftësinë tuaj për të njohur humbjet e lëngjeve dhe për të rritur lëngun e humbur përmes frymëmarrjes. Në të dyja rastet, është e rëndësishme të hidratoni.
- Djersitje. Disa atletë djersen më shumë se të tjerët. Nëse ju djersni shumë, jeni në rrezik më të madh për dehidratim. Përsëri, peshoni veten para dhe pas stërvitjes për të gjykuar humbjen e djersës.
- Kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes. Ushtrimi me orë të tëra ( sportet e durimit ) do të thotë që duhet të pini gjithnjë e më shpesh për të shmangur dehidrimin.
Për të gjetur ekuilibrin e duhur të lëngjeve për stërvitje, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive sugjeron që "individët duhet të zhvillojnë programe të përshtatshme për zëvendësimin e lëngjeve që parandalojnë dehidratimin e tepruar (më shumë se 2 për qind të peshës trupore nga pesha bazë) dhe peshat e trupit pas ushtrimeve janë të dobishme për përcaktimin e niveleve të djersitjes dhe programeve të përshtatur të zëvendësimit të lëngjeve.
Konsumi i pijeve që përmbajnë elektrolite dhe karbohidratet mund të ndihmojnë në mbajtjen e ekuilibrit të lëngjeve elektrolit dhe ushtrimit të performancës. "
Sipas Institutit të Mjekësisë, nevoja për zëvendësimin e karbohidrateve dhe elektroliteve gjatë stërvitjes varet nga intensiteti i stërvitjes, kohëzgjatja, moti dhe diferencat individuale në normat e djersitjes. Ata shkruajnë, "pijet e zëvendësimit të lëngjeve mund të përmbajnë ~ 20-30 mililitra natriumi (klorur si anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium dhe ~ 5-10% karbohidrate." Natriumi dhe kaliumi duhet të ndihmojnë në zëvendësimin e humbjeve të elektrolitës së djersës, dhe natriumi gjithashtu ndihmon për të nxitur etjen.
Karbohidrat siguron energji për ushtrime mbi 60-90 minuta. Kjo mund të sigurohet edhe përmes xhelave, bobave dhe ushqimeve të tjera.
Çfarë lidhje me pijet sportive?
Pijet sportive mund të jenë të dobishme për atletët që ushtrojnë intensitet të lartë për 60 minuta ose më shumë. Lëngjet që furnizojnë 60-100 kalori për 8 ounce ndihmojnë në furnizimin me kaloritë e nevojshme për performancën e vazhdueshme. Nuk është me të vërtetë e nevojshme të zëvendësoni humbjet e natriumit, kaliumit dhe elektroliteve të tjera gjatë stërvitjes pasi që nuk keni gjasa të zbrazni dyqanet e trupit tuaj të këtyre mineraleve gjatë trajnimit normal. Nëse, megjithatë, e gjeni veten duke ushtruar në kushte ekstreme gjatë 3 apo 5 orëve (për shembull, një maratonë, Ironman ose ultramarathon), ju mund të dëshironi të shtoni një pije komplekse sportive me elektrolite.
Udhëzimet e përgjithshme për nevojat e lëngëta
Përderisa rekomandimet specifike të lëngjeve nuk janë të mundshme për shkak të ndryshueshmërisë individuale, shumica e atletëve mund të përdorin udhëzimet e mëposhtme si pikënisje dhe të modifikojnë nevojat e tyre fluide në përputhje me rrethanat.
Hidratim Para Ushtrimit
- Pini rreth 15-20 fl oz, 2-3 orë para stërvitjes
- Pini 8-10 fl oz 10-15 min para stërvitjes
Hidratim gjatë Ushtrimit
- Pini 8-10 fl oz çdo 10-15 min gjatë stërvitjes
- Nëse ushtroni më shumë se 90 minuta, pini 8-10 fl oz të një pije sportive (me jo më shumë se 8% karbohidrate) çdo 15 - 30 minuta.
Hidratim pas stërvitjes
- Peshoni veten para dhe pas ushtrimit dhe zëvendësoni humbjet e lëngjeve.
- Pini 20-24 fl oz ujë për çdo 1 lb humbur.
- Konsumoni një raport 4: 1 të karbohidrateve me proteina brenda 2 orëve pas stërvitjes për të rimbushur dyqanet e glikogjenit.
Pini shumë ujë
Edhe pse të rralla, atletët mund të pijnë shumë ujë dhe vuajnë nga hyponatriemia (dehja e ujit). Pirja e sasive të tepërta të ujit mund të shkaktojë një përqendrim të ulët të natriumit në gjak - një emergjencë serioze mjekësore.
burimet:
Deklarata e Konsensusit për Konferencën e Zhvillimit të Konsensusit të Hyponatremisë në Exercise 1-Associated Hyponatremia, Cape Town, Afrika e Jugut 2005. Journal Clinical of Medicine Sport. 15 (4): 208-213, korrik 2005.
Ushtrimi dhe Ndërrimi i Fluideve, Qëndrimi i Pozicionit të ACSM, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2007.
Instituti i Mjekësisë. Të ujit. Në: Intakes Dietary Reference për Ujë, Natrium, Cholride, Kalium dhe Sulfate, Uashington, DC: National Academy Press, fq. 73-185, 2005.