Si të ushtrosh në mënyrë të sigurtë në lartësi të lartë
Nëse stërviteni në lartësi të ultë dhe planifikoni të ushtroni në lartësi të lartë, kërcënimi i sëmundjes malore është shumë real. Këtu janë disa këshilla praktike dhe masa paraprake që mund të merrni për ta bërë kohën më të sigurt në male.
Brengat kryesore për ata që udhëtojnë në lartësi për të ushtruar përfshijnë si në vijim:
Ulja e Disponueshmërisë së Oksigjenit
Ndërsa lëvizni nga niveli i detit në lartësi më të madhe, presioni i ajrit zvogëlohet dhe aftësia juaj për të marrë lehtësisht oksigjenin është zvogëluar.
Për shkak se është më e vështirë për të marrë oksigjen në mushkëritë tuaja, ju kompensoni duke rritur normën tuaj të frymëmarrjes, thellësinë dhe shkallën e zemrës. Deri sa ju të acclimate ju mund të gjeni se ajo që ju lehtë mund të bëni në shtëpi është më e vështirë në lartësi.
dehidratim
Ndërsa disponueshmëria e reduktuar e oksigjenit është arsyeja kryesore që ushtrimi në lartësi është më i vështirë, një faktor tjetër që redukton performancën dhe shkakton sëmundje lartësi është dehidrimi. Lagështia e ulët dhe shkalla e rritur e frymëmarrjes në lartësi të shkaktojnë që të humbni më shumë lagështi me çdo dalë se sa në nivelin e detit. Edhe humbja e lehtë e lëngjeve (2-3 kilogramë e ujit të humbur përmes djersitjes dhe madje edhe frymëmarrjes) mund të rezultojë në një rënie të ndjeshme në performancën atletike. Gjithashtu shih: hidratues për stërvitjen
Dehidrimi është një fajtor në shumicën e rasteve të sëmundjes akute malore. Simptoma të tilla si dhimbje koke, marramendje e butë, nauze, pagjumësi dhe nervozizëm mund të tregojnë dehidratim dhe nuk duhet të injorohen.
Në shumë raste, problemet mund të parandalohen duke marrë masa paraprake të thjeshta. Nëse planifikoni të udhëtoni dhe të ushtroni në lartësi të lartë ju duhet të hidratoni mirë duke pirë para se të ndiheni i etur. Shmangni alkoolin dhe kafein sepse janë diuretikë që mund të çojnë në dehidrim.
Sëmundja e nxehtësisë
Verës në male nuk mund të jetë gjithmonë më e freskët se në lartësi të ulëta.
Sëmundja e nxehtësisë bie në disa kategori, duke përfshirë ngërçet e nxehtësisë, lodhjen e nxehtësisë dhe goditjen e nxehtësisë. Stroke e nxehtësisë është një emergjencë mjekësore. Ajo godet papritur dhe me pak paralajmërim. Shenjat e goditjes së nxehtësisë mund të përfshijnë një temperaturë bazë të trupit mbi 105 F, lëkurë të nxehtë, të thatë, një impuls shumë të shpejtë dhe konfuzion ose çorientim. Ndalimi i aktivitetit dhe ftohja e trupit janë trajtimet kryesore për lodhjen e nxehtësisë.
Dhimbjet e nxehtësisë janë spazma e dhimbshme e muskujve së bashku me zbehje / marramendje / dobësi. Ata zakonisht zhvillohen pas disa orësh ushtrimesh dhe sasiore të natriumit (dhe elektroliteve të tjera). Zëvendësimi i elektroliteve dhe lëngjeve të humbura zakonisht është trajtimi më i mirë.
Rritja e ekspozimit të diellit
Ekspozimi direkt i diellit në lartësi shton efektet e dehidrimit dhe mund të çojë në djegie të rënda nga dielli. Djegiet e diellit ndodhin më lehtë në lartësi (sidomos për lëkurën e pjekur) dhe djegia nga dielli mund të ulë aftësinë e lëkurës për të ftohur veten.
Për të mbrojtur nga efektet e ekspozimit të diellit, shmanguni ushtrimit kur dielli është më intensiv (prej 11-2pm). Nëse jeni jashtë në mes të ditës, mbrojeni veten me veshje të përshtatshme, bllok dielli (SPF 30 +) dhe syze dielli .
Gjithashtu shih: Syze dielli të rekomanduara sportive
Sëmundja e lartësisë Sëmundje akute malore
Mbi 8,000 metra (2,424 m), shumë pushues vuajnë nga sëmundja lartësi.
Ka shkallë të ndryshme sëmundjesh dhe më të shpeshtat janë sëmundja e lartësisë ose sëmundja akute malore (AMS).
Sëmundje akute malore . Për ata që marrin AMS, zakonisht ndodh në mes 6,000 dhe 10,000 këmbë dhe shkakton simptoma të lehta të tilla si dhimbje koke, marramendje, nauze dhe gjumë të varfër. Simptomat shpesh shprehen në një ose dy ditë, por nëse nuk ju duhet të shkoni në një lartësi më të ulët derisa të ndjeheni më mirë. Shkuarja nga lartësia e ulët në lartësi të lartë shpejt do të rrisë shanset tuaj për të ndjerë sëmundje lartësi.
Llojet e tjera, më pak të zakonshme të sëmundjes së lartësisë përfshijnë edemë pulmonare të lartë të lartësisë (HAPE) dhe edemë cerebrale të lartë të lartësisë (HACE).
Simptomat e HAPE përfshijnë vështirësi në frymëmarrje, ngushtësi në gjoks, kollë dhe lodhje. Simptomat e HACE përfshijnë konfuzion, mungesë koordinimi, pengesë dhe ekuilibër i dobët. Të dyja këto kushte ndodhin më shpesh mbi 10.000 këmbë dhe janë kushte serioze që kërkojnë vëmendje të menjëhershme mjekësore.
Si të parandaloni sëmundjen e lartë të lartësisë
- Lëvizni në lartësi më të larta gradualisht. Jepini trupit tuaj kohë për të acclimate dhe përshtatur. Pas 8000 këmbësh, nuk ngjitet më shumë se 1000 këmbë në ditë.
- Nëse keni dhimbje koke ose mungesë koordinimi ose simptoma të tjera të sëmundjes së lartësisë, mos shkoni më lart.
- Nëse është e mundur, fle në një lartësi më të ulët se sa gjatë ditës.
- Pyetni mjekun tuaj nëse medikamente për sëmundje lartësie (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) do të ishin të dobishme për ju.
- Mbajini veshje me shi / veshje të ngrohta sepse moti malor mund të ndryshojë shpejt.
- Pini shumë lëngje gjatë ushtrimit (16-32 oz / orë ose më shumë në mot të nxehtë).
- Visheni në shtresa , dhe vishni rroba të lehta me ngjyra që shkaktojnë lagështi, si Cool-Max.
- Përdorni sunscreen për të ndihmuar në parandalimin e djegieve nga dielli.
- Nëse ndjeni se rënia e performancës sillet shpejt, pushoni dhe përpiquni të qetësoheni.
- Mos pini alkool / kafeinë para ose menjëherë pas ushtrimit në lartësi.
Mbani në mend se është më e lehtë për të parandaluar shumë simptoma të lidhura me lartësinë sesa për t'i trajtuar ato sapo të zhvillohen.