Strategjitë e thjeshta të hidratimit për atletët e qëndrueshmërisë
Dehidrimi i referohet një sasie joadekuate të lëngjeve në trup. Ndër atletët që marrin pjesë në sportet e durimit, dehidrimi mund të ndodhë shumë shpejt dhe shpesh pa paralajmërim.
Në përgjithësi, njerëzit konsiderohen të dehidratuar kur kanë humbur më shumë se dy për qind të peshës së tyre trupore, qoftë përmes aktivitetit, diarresë të rëndë apo të vjellave. Futja adekuate e lëngjeve konsiderohet thelbësore para, gjatë dhe pas çdo aktiviteti fizik të mundimshëm.
Vendimi për të përdorur një pije sportive ose thjesht ujë të thjeshtë varet shumë nga kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes.
Simptomat e dehidratimit
Dehidrimi ndodh kur ju humbni më shumë lëngje se sa merrni, dhe trupi juaj nuk ka lëngje të mjaftueshme për të kryer funksionet e tij normale. Etja nuk është një tregues i besueshëm i dehidrimit të hershëm. Shumë njerëz, veçanërisht ato në mes të aktivitetit të fuqishëm, nuk ndihen të etur derisa të jenë tashmë të dehidruar.
Simptomat më të zakonshme të dehidrimit përfshijnë:
- Gojë e thatë ose ngjitëse
- Pak ose aspak prodhim urine
- Urinë të errët, të koncentruar
- Mungesa e lotëve
- Dobësi ose tronditje
- marramendje
Ju shpesh mund të tregoni nëse tuaj dehidratuar nëse lëkura juaj "çadra" kur pinched (do të thotë se nuk kërcej mbrapa shpejt kur lirohet).
Parandalimi i dehidrimit
Kur angazhoheni në sportet e durimit, mënyra më e mirë për të shmangur dehidrimin është të bindeni etjen tuaj. Ju duhet të pini kur goja juaj është e thatë ose kur ndjeni një nevojë fizike për të.
Ju nuk duhet të pini kurrë për të pirë. Overhydration mund të dëmtojë punën tuaj pothuajse po aq sa nën hidrolizë. Gjatë stërvitjes së zgjatur, të fuqishme, duke pasur një pije sportive në dorë për të ndihmuar në zëvendësimin e shumë elektroliteve të humbura në djersë. Duke bërë kështu ul rrezikun e hyponatremisë në të cilën kripërat në trupin tuaj janë të holluar anormalisht.
Simptomat e hiponatremisë mund të përfshijnë:
- dhimbje koke
- ngatërrim
- Humbja e energjisë
- Përzier dhe të vjella
- Pamjaftueshmëri dhe nervozizëm
- Dobësi muskulore, dhimbje, ose spazma
Në raste ekstreme, ka qenë e njohur të ketë ndodhur siklet (sinkronizimi), konfiskimet dhe madje edhe koma.
Shumica e studimeve kanë treguar se atletët me intensitet të lartë humbin deri në dy gram kripë për litër të djersës. Zëvendësimi i këtij stërvitja para, gjatë dhe pas është kritike për performancën dhe sigurinë. Kushtojini vëmendje shtesë kur është jashtëzakonisht e nxehtë dhe e lagësht dhe vlerësoni futjen tuaj në përputhje me rrethanat.
Sa keni nevojë për të pirë varet shumë nga niveli juaj i palestrës, nga moti, dhe sa jeni djersitur gjatë aktivitetit.
Hidratim i duhur për atletët
Për të siguruar performancë optimale, duhet të formuloni strategjinë e hidratimit për të gjitha fazat e një ngjarjeje të qëndrueshmërisë. Sipas hulumtimit nga Departamenti i Kinesiologjisë në Universitetin e Alabama të Veriut, atletët duhet të marrin parasysh udhëzimet e mëposhtme:
- Para aktivitetit, pini rreth 500 mililitra (ml) të lëngjeve një deri në dy orë përpara. Peshimi i vetes dhe llogaritja e indeksit të masës trupore (BMI) ju ofron një bazë për krahasim pas ngjarjes.
- Për aktivitetet që zgjasin më shumë se një orë, atletët duhet të pijnë nga 600 deri në 1200 ml / orë një pije sportive që përmbajnë karbohidratet (sheqernat) dhe kripën. Është e rëndësishme të grumbullohet më mirë se të hidhet pirja për të parandaluar zhytjen e lëngjeve në stomak.
- Pas një aktiviteti, përdorni ngjyrën e urinës, BMI, dhe nivelin e etjes si një tregues se si mund të jetë i dehidratuar. Nëse keni humbur tre kilogramë në një orë stërvitje, duhet të pini të paktën tre gota të lëngjeve prej 16 ounces për të kompensuar humbjen.
> Burimet:
> Baker, L. "Shkalla e djersitjes dhe përqendrimi i djersës së djersës tek atletët: Një rishikim i metodologjisë dhe ndryshueshmërisë intra-individuale." Sporti Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Praktikat dhe Perceptimet e Hidratimit të Half-Marathon dhe Full-Marathon". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.