Nëse luani një sport të hedhur, këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të qëndroni pa dëmtim
Ju mund të mendoni se për të shmangur dëmtimet gjatë një lëvizjeje të hedhjes ju duhet të përmirësoni forcën dhe fuqinë e krahut dhe shpatullës. Dhe ndërsa ka një krah të mirë është një kërkesë e caktuar për një hedhje të fuqishme, kjo është vetëm një pjesë e ekuacionit. Është e rëndësishme të ndërtoni forcën e krahut dhe të shpatullave, veçanërisht në muskujt e prangosës së rotatorit. Por fuqia gjeneruese për të hedhur mirë dhe për të shmangur lëndimet kërkon gjithashtu forcë të mirë thelbësore dhe një bazë të fortë dhe të fortë për të gjeneruar energji.
Mocioni i hedhjes në të vërtetë fillon me një bërthamë të fortë , veçanërisht abdominis transversus , dhe një trup të fortë të ulët që mund të gjenerojë dhe transferojë fuqinë përmes bustit në krahun e hedhjes. Pra, fuqia e vërtetë për hedhjen gjenerohet nëpërmjet lëvizjes së gjithë trupit.
Hedhja e një topi fillon kur atleti e kalon peshën e trupit në anën e krahut të hedhur. Pas transferimit të peshës, atleti me forcë shtyn këmbën e përparme dhe e transferon atë forcë përmes trupit dhe drejt objektivit të hedhjes. Përmirësimi i forcës dhe fuqisë në këmbë dhe në thelb (si dhe krahët dhe shpatullat) e përshpejton këtë transferim të energjisë dhe gjeneron shpejtësi dhe saktësi më të madhe kur topi lëshohet.
Meqenëse bashkimi i shpatullave merr shumicën e forcës së lëvizjes së hedhur, do të gjeni shumë programe ushtrimesh të hedhura që fokusohen në brezin e shpatullave. Këto rutinat, siç janë Tenxhiu i Dhjetë , shpesh përfshijnë stabilizimin e skapularëve, forcimin e prangave të rrotulluesve dhe stabilizimin e përbashkët të shpatullës.
Dhe përderisa këto ushtrime janë të rëndësishme, është gjithashtu e rëndësishme që atletët e hedhur të shtojnë stërvitje të veçanta këmbësh dhe thelbësore për rutinën e tyre për të ndihmuar në përmirësimin e mekanikës së hedhjes së përgjithshme. Ushtrime të mira për hedhjen përfshijnë ato që përdorin këmbët, hips, thelbin, shpatullat dhe krahët në unison.
Ushtrime për hedhjen pa lëndim
- Ngrohuni . Para se të filloni me ndonjë stërvitje, dhe sidomos përpara stërvitjeve të lëvizjes së sipërme, kryeni një ngrohje të plotë për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt. Vrapim i thjeshtë, që çon në rrëshqitje dhe krahë të krahut është një mënyrë themelore për t'u ngrohur. Shtoni këmba të hedhura ose kaloni me një kthesë derisa të ndjeni ngritjen tuaj të temperaturës bazë dhe sapo filloni të bëheni djersë.
- Dërrasë . Dërrasë është një stabilizues i madh kryesor. Kryeni dërrasën për 30 deri në 60 sekonda dhe përsëritni dy deri tre herë.
- Supermans . Ky stërvitje përmirëson stabilizimin skapular, i cili është kritik për lehtësimin e presionit në pranga të rotatorit gjatë hedhjes. Kryeni supermans për 30 deri në 60 sekonda dhe përsëritni dy deri tre herë.
- Ura e Vetëm Leg . Ura e vetme e këmbës ndihmon zjarrin glutes dhe thelbin kështu që ata janë aktivizuar gjatë ushtrimeve. Kryeni urën për 20 deri 30 sekonda në secilën anë dhe përsëritni dy deri tre herë.
- Duke ecur trap dumbbell . Ecja në këmbë (me ose pa shtangë) është një tjetër stërvitje e madhe për të ndërtuar forcën këmbë dhe thelbin ndërsa zhvendos peshën nga një këmbë në tjetrën. Për shkak se të gjithë pesha juaj është në një këmbë në një moment të caktuar, ju angazhoni thelbin dhe ndërtoni ekuilibrin dhe proprioceptimin.
- Lateral Band Walking . Ecja e bandës anësore është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar stabilitetin e hip, për të rritur forcën rrëmbyese të hip dhe për të përmirësuar stabilitetin e përbashkët të gjurit.
- Ngrihem me Twists Ball Mjekësi . Përplasja dhe kthesa janë ideale për ndërtimin e forcës dhe ekuilibrit të legenit. Mocioni i ponderuar i rrotullimit i siguruar nga mbajtja e topit të ilaçeve (ose një shtylle ose pllakash peshore) detyron muskujt e thellë, shpesh të neglizhuar të stabilizatorit për t'u aktivizuar.
- Mjekësia e re e gjakut . Filloni duke qëndruar pingul me një mur të ngurtë. Përdorni një kthesë të fortë hedhur në mur duke rrotulluar nga hips përmes shpatullave. Kryeni dy deri tre grupe prej tetë deri në 12 përsëritje në çdo anë.
- Hedhje në distancë . Finish stërvitje tuaj me disa hedhje në distancë të largët në mënyrë që të angazhohen dhe aktivizimin e muskujve që ju keni mbushur vetëm gjatë stërvitjes tuaj. Kjo e përfundon stërvitjen duke përforcuar modelet e duhura të lëvizjes për hedhjen. Nëse keni akoma jetë në krah dhe krah, shtoni disa gjuhë të shkurtra për saktësi dhe shpejtësi.
Ka shumë ushtrime specifike për të hedhur atë fokus në nyjet dhe muskujt e veçantë.
Tenxhi i Tenorit është një program popullor i përdorur nga trajnerët dhe mjekët ortopedikë për të përmirësuar stabilitetin e përbashkët të përbashkët. Këto ushtrime janë shpesh të dobishme si pjesë e programit të rehabilitimit të pranga të rrotulluesit dhe lëndimeve të tjera të shpatullave.
Në fund të fundit, mund të jetë se çelësi për t'u bërë një shtambë e shkëlqyeshme ose hedhja e fastball-it të përkryer bazohet në gjenetikën tuaj, shtrirjen e trupit dhe biomehanikën. Sidoqoftë, pa marrë parasysh se ku jeni aktualisht, ju mund të ndihmoni në parandalimin e plagosjeve duke ndërtuar palestër të tërë trupit dhe duke dëgjuar ndonjë shenjë paralajmëruese të dëmtimeve të mundshme.