Si Ushtrimi Kryesor Superman Alternues ndërton Forcën e Barkut
Ushtrimi alternues i supermanit është një nga ushtrimet ab më të njohura. Ajo ka qenë e njohur për të rritur forcën ab dhe mund të jetë një pjesë e rëndësishme e një regjimi të rregullt të forcës bazë. Fleksibiliteti dhe lehtësia e ushtrimit mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të punoni muskujt më të vegjël që ushtrimet e zakonshme kryesore nuk i bëjnë. Ja se si të bëjmë stërvitjen e alternuar të supermanit:
- Gënjeshtja e fytyrës poshtë në një mat me krahët tuaj të shtrirë mbi kokën tuaj (si superman)
- Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe lëreni këmbën rreth 5-6 inç jashtë terrenit (ose aq sa mundeni mirë).
- Mbajeni për 3 sekonda dhe pusho.
- Përsëriteni me krahun dhe këmbën e kundërt.
Shmangni Gabimet e Ushtrimit të Përbashkët Ab
Për shkak të thjeshtësisë së ushtrimit, shumë gabime bëhen duke bërë këtë stërvitje, këtu janë gabimet më të zakonshme të bëra dhe si mund t'i shmangni ato.
- Bending Arms ose këmbët - Sigurohuni kur ngritni këmbët dhe krahun që i ngrini ato paralelisht me dyshemenë. Mbaje krahun dhe këmbën drejt dhe shmang bending në gjunjë ose bërryl.
- Mos mbajtja e pozicionit - Është e domosdoshme që ushtrimi të mbajë pozitën në krye të përsëritjes. Kjo është, kur ngritni krahun dhe këmbën tuaj të alternuar, duhet të mbani pozicionin për të bërë punën siç duhet. Ju duhet të ndjeni kontratën anësore dhe të poshtme. Ju nuk mund ta ndjeni këtë nëse nuk e mban pozicionin si duhet.
- Mbajtja e frymëmarrjes tuaj - Duke qenë i fytyrë poshtë mund të ju ndalojë nga frymëmarrja, siç ju normalisht do gjatë ushtrimit, por siç mund ta dini, duhet të merrni frymë për të sjellë oksigjen në muskujt tuaj. Për më tepër, frymëmarrja ndihmon në stabilizimin e thelbit dhe maksimizimin e rezultateve të ushtrimit.
- Off-Center Alignment - Ju duhet të jeni në gjendje të tërheqni një vijë të drejtë nga maja e kokës tuaj në fund të mat tuaj. Trupi juaj duhet të jetë i balancuar ndërsa shtrihet në mënyrë që secila anë e jush të bëjë punë të barabartë. Sigurohuni që nuk jeni jashtë qendrës pasi kjo do të krijojë tendosje në shpinë, në vend që të promovojë forcën bazë.
- Duke treguar këmba - Ndërkohë që mund të vijë natyrshëm gjatë këtij stërvitja, mos e tregoni këmbën kur i ngrini ato. Kjo do të heqë vëmendjen nga thelbi dhe do të shpërndajë fokusin në këmbët tuaja. Duke e mbajtur këmbën pingul në dysheme, ju e mbani punën në thelbin tuaj dhe keni një tkurrje më të mirë të muskujve në zonën e fokusit.
Mos e mashtroni këtë stërvitje të madhe. Kjo është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të përmirësuar forcën bazë në pjesën e poshtme të shpinës dhe obliques .