Një nga Ushtrimet më të mira Ab
Kriza e biçikletës është stërvitja më e mirë ab që mund të bëni për të aktivizuar abdominis rectus , muskujt e sipërm të barkut dhe është e dyta vetëm në karrigen e kapitenit për aktivizimin e obliques, muskujt tuaj të krahut të barkut. Sepse ju jeni duke ngritur këmbët tuaja, ju gjithashtu angazhohen abdominis tërthor, të cilat janë muskujt e thellë ab që janë të vështirë për të synuar.
Përveç punës abs tuaj, ju do të jetë toning kofshët tuaj si dy hamstrings tuaj dhe quads do të jetë i përfshirë në bicycling.
Nëse doni të punoni thelbin tuaj, kjo manovër me biçikleta ajrore është një zgjedhje e shkëlqyer. Nuk është një pajisje, ushtrimi i nivelit fillestar që mund të bëni kudo. Ju duhet vetëm një stërvitje stërvitje për përplasjen e biçikletës, edhe pse në një majë ju nevojiten vetëm një sipërfaqe në të cilën të qëndrojnë të sheshtë.
Si të bësh biçikleta
- Gënjeshtreni i sheshtë në dysheme me shpinë më të ulët të shtypur në tokë dhe me gjunjë të përkulur. Këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme dhe duart tuaja janë prapa kokës suaj.
- Kontratoni muskujt tuaj kryesor , duke tërhequr në barkun tuaj për të stabilizuar shpinë tuaj.
- Me duart tuaja, duke mbajtur kokën me butësi, tërhiqni shpatullat tuaja të shpatullave dhe ngadalë ngrini gjunjët në rreth 90 gradë, duke i hequr këmbët nga dyshemeja.
- Zbuloni dhe ngadalë, në fillim, kaloni nëpër një lëvizje me pedale të biçikletës, duke e çuar një gjunjë në drejtim të sqetullit tuaj, ndërsa drejtoni këmbën tjetër, duke mbajtur të dyja të ngritur më lart se ato tuaja.
- Rrotulloni bustin tuaj kështu që ju mund të prekni bërrylin tuaj në gjurin e kundërt ashtu si del.
- Alternoni të ktheni në anën tjetër, ndërsa vizatoni atë gjunjë në drejtim të sqetullës suaj dhe këmbën tjetër të zgjatet derisa bërrylja juaj prek gjurin tjetër.
- Qëllimi për 12 deri në 20 përsëritje dhe tri grupe.
Forma Këshilla për Crunch Biçikleta
- Mbani mbrapa tuaj të ulët të shtypur në dysheme gjatë manovrimit. Nëse keni ndonjë problem mbrapa, jini të vetëdijshëm se si ndjeheni në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndaloni ushtrimin nëse e gjeni veten duke e lodhur atë.
- Trupi juaj duhet të bëjë të gjitha rotacionin. Këmba juaj nuk duhet të rrotullohet, duhet të lëvizni këmbët tuaja drejt përpara dhe prapa.
- Mos e tërhiqni kokën përpara, bërtitni bërrylin tuaj punën e rotacionit.
- Nëse e gjeni veten duke u lodhur me kokën dhe qafën tuaj për të marrë bërrylin tuaj për të kontaktuar me gjurin tuaj, në vend që të rrotulloheni aq sa mundeni me bustin tuaj.
- Breath në mënyrë të barabartë gjatë gjithë stërvitjes.
- Kryeni ngërçin e biçikletës ngadalë, me kontroll.
- Ju gjithashtu mund të ndaloni shkurtimisht ose deri në dy sekonda çdo herë që bërryl juaj të prekë gjurin tuaj.
- Nëse kriza e biçikletës është e vështirë për ju për të kryer, filloni duke bërë crunches zhdrejtë . Ju gjithashtu mund të modifikoni përplasjen e biçikletave duke vendosur pllaka letre nën këmbë dhe duke rrëshqitur këmbët përpara dhe prapa pa ngritur ato.
Një studim i vjetër i porositur nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin krahasoi 13 stërvitje të zakonshme të barkut në një përpjekje për të përcaktuar më të mirën. Një EMG është përdorur për të matur stimulimin e muskujve të abdominis rectus , obliques të jashtëm dhe obliques brendshme . Kriza e biçikletave doli në krye për aktivizimin e abdominis rectus.