14 Ushtrime të mëdha Ab për të punuar muskujt e Core tuaj

1 - Këmbët pelvike në Ball

Kur zgjedhni ushtrime për absun, shtrirja bazë e legenit është e madhe për të filluar. Ky ushtrim i thjeshtë dhe i hollë është një ngrohje e madhe për absun dhe mbrapa. Kjo lëvizje në të vërtetë vjen nga hips, dhe jo nga shpatullat si në një përplasje. Trupi juaj i sipërm do të mbetet i qëndrueshëm si ju curl hips drejt ribcage. Ju duhet të përqendroheni në lëvizjen për t'u siguruar se jeni duke përdorur absun tuaj më tepër se glutes tuaj.

1. Gënjeshtra në një pozicion të skajshëm mbi topin me hips poshtë, kokë mbështetur nga duart.
2. Pa rrokullisje në top, kontrakto abs dhe tërheq hips në drejtim të ribcage.
3. Mundohuni të mos shtrydhni glutes por, në vend të kësaj, përqëndrohuni në fillimin e lëvizjes nga thelbi.
4. Ulët hips dhe përsëris për 1-3 grupe të 15 reps.

2 - Rrotat e ulta

Nëse jeni lodhur nga stërvitjet në dysheme ose keni nevojë për diçka që mund të bëni në punë për abs tuaj, rotacionet e ulta janë një zgjedhje e mirë. Ju mund të punoni obliques tuaj, si dhe mbrapa tuaj të ulët, dhe mbajtja e peshës shton intensitetin dhe do të përfshijë supet, krahët dhe gjoks si.

1. Uluni lart në një top ose karrige dhe mbani një peshë të mesme.
2. Filloni lëvizjen me peshë në kraharor, supet e relaksuar.
3. Mbajtja e hips dhe gjunjëve përballur përpara, rrotullohet busti në të djathtë aq sa ju mund të qetë. Përqëndrohuni në shtrydhjen e muskujve rreth belit tuaj.
4. Rrotullohuni përsëri në qendër dhe pastaj në të majtë, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.
5. Vazhdoni anët e alternuara për 1-3 grupe të 10-16 reps.

3 - Ushtrimi i Bird Dog Ab

Qeni i shpendëve është një ushtrim i përgjithshëm i përgjithshëm që jo vetëm që forcon absun dhe mbrapa, por gjithashtu përfshin glutes dhe përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin. Për një version më të avancuar, provo këtë lëvizje në gishtërinjtë në vend të gjunjëve.

1. Filloni në duart dhe gjunjët me mbrapa drejt dhe abs u tërhoq.
2. Ngrini krahun e djathtë deri sa të jetë në nivel me trupin dhe paralel me dyshemenë.
3. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e majtë lart dhe rregulloni atë derisa të jetë paralel me dyshemenë.
4. Mbajeni për një moment, më të ulët dhe përsërisni në anën tjetër, këtë herë duke hequr krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni anët e alternuara për 1-3 grupe të 10-16 reps.
5. Mbani lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolloni dhe përpiquni ta mbani trupin drejt në të gjithë lëvizjen.

4 - Biçikletë e modifikuar

Biçikleta është një nga lëvizjet më efektive për abs, duke përfshirë abdominis rectus dhe obliques. Masa tradicionale, megjithatë, kërkon vëmendje të detajuar dhe një mbrapa shumë të fortë për të synuar absun pa vënë tendosje në shpinë. Ky version i modifikuar, i bërë me pllaka letre, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar lëvizjen dhe për të ndërtuar forcën para se të shkoni në një ushtrim tradicional të biçikletave.

1. Shtrihuni në shpinë me pllaka të letrës nën të dy këmbët, me gjunjë të vendosur. Vendosni duart prapa kokës për të mbështetur qafën.
2. Kontraktoni absin për të hequr brinjët e shpatullave nga dyshemeja dhe rrotulloni supin e majtë në të djathtë, bërryl në një pozicion fiks.
3. Në të njëjtën kohë, rrëshqisni pjesën e poshtme të këmbës deri sa gjuja të jetë pak e vendosur ose e drejtë, duke u përqendruar në anën e djathtë të belit.
4. Sillni mbrapa thembrën e majtë dhe rrëshqitni thembra e djathtë kur ju rrotulloni supin e djathtë në të majtë, duke shtypur anën e majtë të belit.
5. Mbani bërryl mbrapa dhe në një pozicion të fiksuar, duke u fokusuar në rrotullimin e tërë trupit.
6. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

5 - Përplasja e topit me hedhjen e topit të mjekësisë

Crunch Ball është e madhe për të synuar abs, por një mënyrë për të nuancë këtë ushtrim është për të shtuar një top hedhur mjekësi. Me këtë veprim, ju keni disa opsione. Ju ose mund të bëni një përplasje të plotë dhe të hedhni topin e medikamenteve te dikush që qëndroni para jush, të hedhni një top të butë me gome kundër murit, kështu që të kthehet tek ju ose të arrijë me topin nëse hedhja nuk është një opsion . Topi i mjekësisë shton peshën, intensitetin dhe kënaqësinë për një përplasje të rregullt të topit.

1. Gënjeshtra në një top ushtrimesh që mban një top med. Poziciononi topin nën pjesën e mesme të poshtme të shpinës në një pozicion në tavolinë.
2. Merrni med ball pas kokës, krahët drejt dhe ndjen një shtrirje të lehtë në abs.
3. Krisni shpatullat nga topi duke marrë topin e mjekësisë përpara, duke arritur topin drejt tavanit.
4. Hidhni poshtë, duke marrë topin e mjekësisë prapa jush për përplasjen tuaj të ardhshme.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.
6. Nëse keni një partner, hedheni topin te partneri juaj gjatë qëndrimit tuaj në një përplasje, pastaj e keni hedhur topin te ju sa më shpejt që të jetë e mundur për përplasjen tuaj të ardhshme.

6 - Dërrasë me Bends gjunjë

Ushtria tradicionale e dërrasave është e madhe për forcimin e bërthamës dhe mund të shtoni intensitetin dhe shumëllojshmërinë duke futur një kthesë në gju në ushtrim. Ju do të sfidoni thelbin edhe më shumë në këtë qëndrim në 3 pika (vetëm dy duar dhe një këmbë) dhe angazhoni edhe muskujt më të ulët të trupit të këmbës së punës.

1. Filloni në një pozicion dërrasash, në duar dhe në këmbë.
2. Sigurohuni që trupi të jetë në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët, me bërthamë.
3. Hiqeni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe bëj gjurin, duke e tërhequr atë drejt gjoksit. Trupi juaj mund të përkulet pak ndërsa ju sjellni në gjunjë.
4. Kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, mbani shkurtimisht, pastaj kthejeni gjurin e majtë në gjoks.
5. Sillni këmbën e majtë përsëri në dërrasën tuaj të plotë dhe përsërisni në anën tjetër.
6. Përsëriteni, anët e alternuara, për 1-3 grupe të 8 reps (1 rep përfshin një gjunjë gjunjë me këmbët e djathtë dhe të majtë).

7 - Ab Crunches me disqe të lundrimit

Crunches tradicionale janë diçka që të gjithë ne kemi bërë dhe, ndoshta, u mërzit. Shtojini disa erëz në crunches tuaj të rregullt duke përdorur disqe Gliding për të rrëshqas këmbë në dhe jashtë. Ju gjithashtu mund të përdorni pllaka letre ose, nëse jeni në një dysheme drurë, peshqir do të punojnë.

1. Shtrihuni me disqe ose pllaka nën këmbë, këmbët e drejtë dhe duart që mbështillni butësisht kokën.
2. Versioni 1: Prishni shpatullat disa centimetra larg dyshemesë, ndërsa rrëshqitni këmbët, duke shtypur në Disqet ose pllakat e letrës.
3. Versioni 2: Ngrini trupin në një ulje të plotë (më të avancuar) ndërsa rrëshqitni këmbët duke shtypur në disqe ose pllaka.
4. Përpiquni ta mbani mjekrën të mbuluar dhe të shmangni tërheqjen në qafë. Bëni lëvizjen nga bërthama juaj.
5. Rrini me versionin e parë nëse keni probleme me shpinën tuaj.

8 - Side Plank

Dylli i anës është një lëvizje e avancuar dhe sfiduese që synon obliques si dhe thelbin. Ju mund ta bëni këtë lëvizje në parakrah, siç tregohet, ose në dorë që është pak më e lehtë, por ende sfiduese.

1. Shtrihuni në anën e djathtë, duke u mbështetur në parakrah tuaj.
2. Këmbët duhet të jenë të drejta, hips stacked. Për pozitën këmbë, ju keni disa opsione:
   • Vështirë : Këmbët të vendosura (të treguara më sipër)
   • Më e lehtë : Këmbët u lëkundën
   • Më e lehtë : Këmbeu poshtë
3. Pasi të zgjidhni pozicionin tuaj këmbë, shtypni në parakrah për të hequr hips jashtë mat.
4. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë për 30-120 sekonda, duke përsëritur 2-3 herë në secilën anë.

9 - Plank Side Modified për Obliques dhe Core

Kjo dërrasë anësore e modifikuar është stërvitja perfekte për të punuar në obliques dhe forcën e përgjithshme bazë ndërsa punon deri në një stërvitje më të avancuar të anës së anës. Ju mund të modifikoni më tej duke e vendosur dorën e përparme në dysheme para jush për mbështetje.

1. Uluni, duke qëndruar në parakrahun e majtë dhe hipin e majtë.
2. Gjunjët janë të përkulur dhe hipsat, gjunjët dhe këmbët duhet të vendosen mbi njëri-tjetrin.
3. Vendoseni dorën e djathtë në anën e djathtë ose vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush për të balancuar dhe lansuar, nëse është e nevojshme.
4. Shtypni në parakrah dhe shtypni obliques për të hequr hips jashtë mat.
5. Mbajeni shkurtimisht dhe poshtë, duke prekur vetëm mat, përpara se të hiqni përsëri.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-16 reps në secilën anë.

10 - Dylli i Modifikuar i Anës me Këmbë

Kjo dërrasë anësore me këmbë heq është hapi i ardhshëm në punën deri në një dërrasë tradicionale anësore. Ideja është që të rritet intensiteti duke shtuar një ashensor këmbë dhe duke marrë krahun lart. Ju do të sfidoni me të vërtetë thelbin si dhe trupin e poshtëm.

1. Uluni, duke qëndruar në parakrahun e majtë dhe hipin e majtë.
2. Gjunjët janë të përkulur dhe hipsat, gjunjët dhe këmbët duhet të vendosen mbi njëri-tjetrin.
3. Merrni krahun e djathtë drejt ose vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush për të balancuar dhe levave, nëse është e nevojshme.
4. Shtypni në parakrah dhe shtypni obliques për të hequr hips jashtë mat.
5. Në të njëjtën kohë ngre këmbën e djathtë deri në disa centimetra, duke u fokusuar në kofshën e jashtme.
6. Mbajeni shkurtimisht, uleni këmbën dhe pastaj kthehuni poshtë në dysheme, duke prekur vetëm mat përpara se të hiqni përsëri hipsin.
7. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-16 reps në secilën anë.

11 - Dërrasë anësore me ngritje këmbësh

Dyluqet e anës janë mjaft të vështirë, por nëse vërtet dëshironi të provoni forcën dhe durimin tuaj, provoni të shtoni një ashensor këmbë. Kjo kërkon një sasi të madhe të forcës dhe ekuilibrit, prandaj merrni kohën dhe praktikoni versione më të lehta përpara se të ngjiteni në këtë.

1. Filloni në një dërrasë anësore, balancuar dorën e majtë dhe pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Këmbët mund të vendosen në krye të njëri-tjetrit (më të vështirë) ose të stivosur (më të lehtë).
2. Ngrini krahun tjetër drejt mbi supe për të rritur sfidën tuaj të balancës (opsionale).
3. Duke mbajtur atë pozicion, hiqni këmbën e djathtë disa centimetra, duke e mbështetur thelbin për të ruajtur ekuilibrin.
4. Uleni këmbën dhe përsëritni ashensorët e këmbëve për 1-3 grupe të reps 8-16 në secilën anë.
5. Nëse kjo i lëndon dore, provoni të pushoni dorën në një bllok yoga.

12 - Pllaka Spiderman

Mbajtja e një pozicioni të dërrasës mund të bëhet pak i mërzitshëm, por mund t'i ndash gjërat pak me këto pika të supermanit. Me këtë veprim, ju jeni duke e sjellë në gju drejt të njëjtën bërryl, duke synuar obliques, si dhe bilancin tuaj dhe stabilitetin. Ky është më i ashpër se sa duket.

1. Duke qenë në një pozicion dërrasash, në duar dhe në këmbë. Sigurohuni që hips janë poshtë dhe e pasme është fluturim, ndërsa këmbë abs tuaj.
2. Heqni këmbën e majtë, përkulni gjurin dhe e çoni në bërryl tuaj të majtë pa lëvizur pjesën tjetër të trupit.
3. Merrni mbrapa këmbën e majtë dhe pastaj vendosni gjurin e duhur drejt bërrylit të djathtë, edhe një herë, duke mbajtur trupin në të njëjtin pozicion.
4. Përsëriteni për 30-60 sekonda, duke plotësuar 1-3 grupe.

13 - Ashensorët e ulur me gjunjë ulur - Perfect për kur ju jeni në punë!

Ju nuk keni nevojë për ndonjë gjë të veçantë për të punuar abs tuaj. Në fakt, ju mund t'i bëni ata drejt nga karrigia juaj me këtë ashensor të dyfishtë të gjurit. Ju do të ndiheni të vërtetë këtë ushtrim në abs më të ulët.

1. Uluni lart në një karrige, këmbët e sheshta në dysheme dhe shpatulla poshtë.
2. Brace abs dhe heqë këmbët nga dysheme, duke e vendosur gjunjët në gjoks.
3. Mundohuni të shmangni përkuljen në karrige ndërsa ngrini këmbët.
4. Ulët dhe përsëris për 10-16 reps.

14 - Crunches Oblique për muskujt rreth Waist dhe Abs

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për të punuar muskujt e zhdrejtë dhe kjo përplasje klasike e kryqëzimit është një stërvitje e madhe për të synuar ato muskuj rreth belit. Sekreti i kësaj lëvizjeje është për të shmangur grumbullimin e bërrylit tuaj, por të përqëndrohet në sjelljen e shpatullës drejt hipit ndërsa kaloni.

1. Filloni shtrirë në dysheme dhe kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e duhur.
2. Vendosni dorën e djathtë mbrapa kokës për mbështetje dhe nëse doni me të vërtetë ta përqendroni vëmendjen tuaj në abs, vendosni dorën tjetër në anën e majtë të belit tuaj.
3. Mbajtja e bërrylit prapa, hiqni shpatullat nga dyshemeja dhe pastaj kaloni në skaj, duke u fokusuar në sjelljen e shpatullës drejt gju.
4. Ndjeni lidhjen e muskujve në anën e majtë të belit.
5. Ulët dhe të përsëritur për të gjitha reps para se të kaloni anët.