Grains Fakte ushqyerit
Ushqimet që janë bërë nga gruri, oriz, tërshëra, miell misri, elbi ose ndonjë tjetër drithëra drithi janë produkte gruri. Produktet e drithërave përfshijnë bukë, makarona, bollgur, drithëra mëngjesore, tortilla, muffins dhe mallra të tjera të pjekura.
Ekspertët e të ushqyerit shpesh rekomandojnë që ne të hamë shumë kokrra si pjesë e një diete të shëndetshme. Por ae dini se si të zgjidhni kokrrat më të mira për humbje peshe dhe shëndet të mirë?
Llojet e kokrrave: Whole Grains vs kokrra të rafinuar
Prodhimet e drithërave mund të përcaktohen në dy lloje të ndryshme: drithërat dhe drithërat e rafinuar .
Oriz dhe bollgur janë shembuj të drithërave të plota. Kokrra të plota përmbajnë tërë kernelin e grurit.
Oriz i bardhë dhe bukë e bardhë janë shembuj të drithërave të rafinuar. Kokrra të rafinuara nganjëherë quhen carbs të rafinuar ose karbohidrate të rafinuar. Këto kokrra janë përpunuar. Procesi i rafinimit heq krunde dhe germ. Procesi i përpunimit i jep gjithashtu këto ushqime një cilësi të shkëlqyeshme dhe zgjat jetën e tyre të ruajtjes.
-
Si të piqni provën e madhe, të mirë-për-ti Granola
-
Si mund ta përdorni kokrrizat e spërkatura për shëndetin tuaj?
Disa ngrënës preferojnë shijen dhe cilësi të drithërave të rafinuar, por procesi i rafinimit heq substanca të rëndësishme si vitamina B, fibra dhe hekuri. Kjo është arsyeja pse ekspertët e ushqyerit rekomandojnë që ne të kufizojmë marrjen tonë të ushqimeve të rafinuara ose drithërave të rafinuar dhe t'i zëvendësojmë ato për kokrra të plota.
Burimet e kokrrave të plota
Shembuj të zgjedhjeve të ushqimit të grurit përfshijnë:
- oriz kaf
- bollgur
- kokoshka
- drithëra të grurit të tërë
- muesli
- bukë e zezë
- krisur tërë gruri
- makarona të grurit të tërë
- tortillas të grurit të tërë
- oriz i egër
Disa shembuj të drithërave më pak të zakonshëm përfshijnë:
- Amaranth
- meli
- quinoa
- melekuqe
Shembuj të ushqimeve të rafinuara për të shmangur ose zgjedhur më shpesh përfshijnë:
- i krisur
- misri dhe tortillat e miellit
- miell i bluar trash
- petë
- spageti
- makarona
- Pitas
- miell misri
- bukë e bardhë
- oriz i bardhe
Këto shembuj të drithërave mund t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhje më të mira kur keni dyqan ushqimor . Mund ta printoni atë dhe ta mbani të dobishme ose të shënoni faqën në telefonin tuaj të mençur. Ndryshime të thjeshta për zgjedhjen e bukës dhe të drithërave mund të kenë një ndikim të madh në dietën tuaj, pasi fibrat dhe lëndët ushqyese rriten dhe shtohen.
Ushqyerit e grurit dhe përfitimet shëndetësore
Kokrra të plota janë shumë më ushqyese dhe më të shëndetshme se kokrra të rafinuara. Kokrra të plota furnizojnë më shumë vitaminë E, B, dhe acid folik se drithërat e rafinuar. Dhe ato sigurojnë minerale të rëndësishme si magnez, zink dhe hekur.
Por përfitimet shëndetësore të kokrrave nuk përfundojnë atje. Hulumtuesit kanë gjetur lidhje midis ngrënies së kokrrave dhe përmirësimeve të tjera mjekësore duke përfshirë:
- një rrezik i zvogëluar i kancereve të caktuara
- presionin e ulët të gjakut
- ul rrezikun e diabetit të tipit 2
- kolesterol të ulët
- përmirësuar shëndetin e tretjes
- një rrezik i reduktuar i sëmundjeve të zemrës
Dieters veçanërisht të përfitojnë nga kokrra të plota sepse ushqimet e grurit tërë janë më të larta në fibra.
Të dyja fibrat e tretshme dhe të pazgjidhshme ndihmojnë dietën tuaj në mënyra të ndryshme. Por të dyja llojet e fibrave ju ndihmojnë të humbni peshën, sepse ushqimet me fibra të pasura ju ndihmojnë të ndiheni më të gjatë gjatë gjithë ditës. Ndjenja e plotë mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies.
Shumica e drithërave të rafinuar janë pasuruar. Kur një ushqim është i pasuruar , do të thotë se ushqyesve që janë gjetur fillimisht në ushqim janë kthyer në produkt gjatë përpunimit. Për shembull, një bukë e bollshme e bollshme mund të ketë pasur vitamina B dhe hekuri që të shtohen në të gjatë procesit të prodhimit.
Fibra, megjithatë, nuk shtohet prapa në kokrra të pasuruara . Për dietarët, kjo mund të jetë një problem. Nëse nuk merrni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj, mund të keni një kohë më të vështirë humbjen e peshës.
Identifikimi i të gjithë dhe i pasuruar
Pra, si e dini nëse ushqimi juaj është një kokërr e tërë ose një kokërr e pasuruar? Për të identifikuar ushqimet me kokërr, shikoni për fjalë si "gruri i tërë", "gruri i tërë", "thekra" ose "tërshëra" si përbërësit e parë. Ju mund t'i gjeni këto përbërës në ushqime që thonë "burim i mirë i fibrave" në pjesën e përparme të paketës.
Dhe si identifikoni kokrra të rafinuara apo të pasuruara? Nëse një produkt kokërr nuk përfshin kokrra të plota, atëherë ajo përpunohet. Por disa kokrra të rafinuara janë pasuruar dhe disa nuk janë. USDA rekomandon që të kontrolloni listën e përbërësve të paketimit të produktit të rafinuar të farës për fjalën "pasuruar". Drithërat e rafinuar që nuk janë pasuruar ofrojnë vlerën më pak ushqyese të çdo drithi dhe ata kanë tendencë të jenë më të larta në sheqer dhe kalori.
Shërbejt e rekomanduar të drithërave në ditë
Numri i ushqimeve të grurit që duhet të hani çdo ditë varet nga mosha juaj, gjinia dhe niveli i aktivitetit, sipas USDA. Këto janë rekomandimet e organizatës për konsumin e grurit për meshkujt dhe femrat që mbajnë një nivel të moderuar të aktivitetit fizik.
- Femrat 19-50 vjeç : 6 ekuivalentë ons
- Gratë 51 vjeç dhe më të vjetër : pesë ounce ekuivalente
- Meshkujt 19-30 vjeç : 8 ekuivalentë ons
- Meshkujt 31-50 vjeç : shtatë ekuivalentë ons
- Meshkujt 51 vjeç dhe më të vjetër : 6 ekuivalentë ons
Një fetë bukë, një filxhan drithëra të gatshme për të ngrënë, ose një filxhan gjysmë me oriz të gatuar, makarona të gatuar ose drithëra të gatuar mund të konsiderohet si një ekuivalent ons.
USDA rekomandon që të paktën gjysma e të gjitha kokrrave të konsumuar duhet të jenë kokrra të plota.
Përfshirja e tërë kokrra në dietën tuaj
Ushqimet me kokërr mund të përfshihen në çdo vakt ose snack. Sapo të kesh varur, është e lehtë për të ngrënë kokrra të plota çdo ditë. Konsideroni ndonjë nga këto mënyra të thjeshta për të përfshirë kokrra në dietën tuaj të përditshme.
- Keni një shërbim të vetëm të bollgur me kafen tuaj në mëngjes
- Zgjidhni një drithëra mëngjesore të bërë nga kokrra të plota
- Gëzojnë crackers gjithë kokërr me djathë për një rostiçeri të shpejtë në pasdite
- Zgjidhni bukën e grurit në vend të bukës së bardhë me sanduiçin tuaj në kohën e drekës
- Kanë oriz kafe në vend të orizit të bardhë me darkë
- Gëzoni kokoshka të thjeshtë si një meze të lehtë në mbrëmje
> Burimet:
> Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. Kokrra të plota. Burimi i të ushqyerit. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Kokrra të plota: Përfitimet dhe sfidat. Rishikimi vjetor i shkencës ushqimore dhe teknologjisë. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Duke vënë të gjithë enën kokërr bashkë: Përfitimet shëndetësore të shoqëruara me kokrra të plota - Përmbledhje e shoqërisë amerikane për të ushqyerit 2010 symposium satelit123. Gazeta e të ushqyerit . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Kokrra: ushqyes dhe përfitime shëndetësore. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health