Një përmbledhje e zvogëlimit të trupit të shëndoshë
Reduktimi i yndyrës së trupit është një nga qëllimet kryesore për atletët, të rriturit aktivë dhe individët që duan të humbin peshë. Përbërja optimale e trupit tregohet për të përmirësuar shëndetin, performancën atletike dhe pamjen estetike.
Sipas hulumtimit, që ka nivele më të ulëta të yndyrës trupore duke ruajtur muskujt e dobët, ofron një avantazh konkurrues. Studime të tjera tregojnë se arritja e përbërjes ideale të yndyrës trupore është unike bazuar në shpenzimet individuale të energjisë.
Kjo do të thotë se ajo që punon për një individ aktiv mund të mos jetë mënyra më e mirë për menaxhimin e peshës për një tjetër.
Pyetjet e zakonshme që lidhen me humbjen e yndyrës mund të përfshijnë:
- Pse duket sikur yndyra e trupit ruhet kryesisht në një zonë?
- A është reduktimi i një metode të vlefshme për humbjen e yndyrës?
- A ekziston vërtet zona e djegies së yndyrës në stërvitje?
- A është dieta apo stërvitje në rritje mënyra më e mirë për të humbur yndyrë?
- A mund të rris humbjen e yndyrës duke konsumuar ushqime ose shtesa të caktuara?
Kur është fjala për zvogëlimin e yndyrës së trupit për të rritur ose atlet aktiv, duhet të konsiderohen shumë faktorë. Sipas një rishikimi të publikuar në Journal of Sports Medicine , humbja e peshës duhet të zbatohet në mënyrë të balancuar për të ruajtur muskujt e dobët. Për të arritur këtë qëllim, është e rëndësishme që të kemi një kuptim të plotë se si funksionon yndyra në trupin tonë para fillimit të procesit të reduktimit.
Fat Burning Bazat
Reduktimi i yndyrës është i vështirë për shumicën e individëve-ilustruar nga më shumë se 66 përqind e popullsisë së Shteteve të Bashkuara që janë mbipeshë ose të trashë. Edhe pse të rriturit aktivë dhe atletët zakonisht nuk bien në këtë kategori, ata luftojnë me çështje të peshës trupore specifike për sportin e tyre.
Nëse humbja e peshës është për përmirësimin e shëndetit ose për të përmirësuar performancën atletike, reduktimi i yndyrës është qëllimi në të dyja rastet. Në përgjithësi, individët aktivë ose atletët që duan të humbin peshë bien në dy kategori:
- Mbipeshë ose i trashë sipas niveleve të trupit të yndyrës
- Tashmë ligët, por dëshirojnë reduktimin e yndyrës shtesë të trupit (atletët që marrin pjesë në sportet e ndjeshme ndaj peshës)
Reduktimi i yndyrës së trupit dhe arritja e një menaxhimi të suksesshëm të peshës kërkon që një individ të kuptojë ekuilibrin e energjisë. Bilanci i energjisë thotë se numri i kalorive të konsumuara është i barabartë me numrin e kalorive të shpenzuara (djegur). Kalorive janë njësitë e energjisë nga ushqimi që trupi përdor për funksionimin normal dhe aktivitetin fizik. Një formulë e thjeshtë për të kuptuar lehtë bilancin energjetik me kalimin e kohës është:
- Energjia (kalorive) në është e njëjtë me energjinë e djegur = pesha qëndron e njëjtë
- Energjia në është më shumë se energjia e djegur = shtim në peshë
- Energjia në është më pak se energjia e djegur = humbje peshe
Bilanci i energjisë është një proces dinamik, sipas hulumtimit. Kur zbatohet një objektiv për të humbur ose fituar peshë, do të ndodhë një ndryshim në formulë.
Për shembull, ndryshimi i inputeve të energjisë do të ndikojë në anën tjetër të ekuacionit-prodhimi i energjisë-dhe arritja e rezultateve specifike.
Sipas Journal of Sports Medicine , faktorët që ndikojnë në secilën anë të ekuacionit të bilancit të energjisë përfshijnë:
- Shpenzimet totale të energjisë (kalorive të djegura)
- Marrja totale e energjisë (kaloritë e konsumuara)
- Përbërja dietetike makronutriente (raporti total i përqindjes së carbs / proteinave / yndyrave)
- Dendësia e energjisë në dietë (karbohidratet / yndyrnat)
- Efekti i ndryshuar termik (i metabolizuar) i ushqimit në varësi të avarieve ushqyese
- Lloji i energjisë që përdoret gjatë stërvitjes (carbs ose yndyrna)
- Lloji i ushtrimit, intensiteti dhe kohëzgjatja
- Aktivitete jo-sportive (ecje, biking, yoga)
- Stili i jetesës i ulur kur nuk stërvitet
Ushqimi dhe humbja e shëndoshë
Trupi përdor karbohidratet dhe yndyrnat si burime primare dhe sekondare të energjisë. Roli kryesor i proteinave nuk është aq shumë për energjinë, por për të ndërtuar dhe riparuar indet e muskujve . Karbohidratet, yndyrat dhe proteinat janë të gjitha makronutrientët thelbësorë për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale.
Balancimi i këtyre ushqyesve sipas prodhimit të energjisë është jetik për reduktimin e yndyrës së trupit. Çdo macronutrient liron një sasi të ndryshme të energjisë në trup kur konsumohen:
- Karbohidratet: katër kalori për gram
- Proteina: katër kalori për gram
- Yndyrna: nëntë kalori për gram
Ushqimi siguron energji me tarifa të ndryshme për macronutrient siç është përshkruar më sipër. Njohja e yndyrës përmban nëntë kalori për gram mund t'ju çojë që të besoni se ha pak yndyrë është strategjia më e mirë për të humbur yndyrën për shembull. Kjo është larg nga e vërteta.
Të rriturit aktivë dhe atletët varen nga kaloritë nga të gjithë makronutrientët për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe për të ruajtur masën e varfër. Hyrja totale kalorike (energjia) në krahasim me prodhimin kalorik përfundimisht përcakton nëse jemi mbipeshë, i trashë, ose në bilancin e energjisë.
Për më tepër, të rriturit aktivë dhe atletët shpesh kanë nivele më të larta të yndyrës trupore kur nuk konkurrojnë. Kjo është për shkak të qenit më të relaksuar në lidhje me dietën e tyre, ndërsa jashtë sezonit. Megjithatë, kjo shkakton shumë atletë për të kufizuar kaloritë kur përgatiten për sportin e tyre dhe duke kërkuar për të arritur peshë konkurruese.
-
Udhëzuesi i Fillestarëve për të marrë Lean rrugën e duhur
-
Kur Përkufizimi Ab kërkon më shumë se disiplinë vetëm në kuzhinë
Kufizimi kalorik është treguar të ketë efekte të dëmshme shëndetësore për atletët dhe nuk është metoda më e mirë për uljen e yndyrës trupore.
Hulumtimet tregojnë se qëllimi përfundimtar për një atlet është të arrijë një peshë të shëndetshme të trupit gjatë gjithë vitit , duke minimizuar nevojën për një dietë ekstreme për konkurrencë. Sipas Journal Ndërkombëtare të Nutrition Sport dhe Metabolizëm Ushtrimi , atletët janë të këshilluar për të humbur peshë gradualisht në një normë javore prej 0.7 për qind (reduktim i ngadalshëm).
Në mënyrë që të arrihet një peshë e shëndetshme e trupit dhe nivele të shëndoshë të yndyrës trupore, Gazeta e Mjekësisë Sportive sugjeron që e konsiderojmë si më poshtë:
- A e peshon qëllimi qëllimi i shëndetit të mirë dhe zakoneve të hahet?
- A rrit peshën e qëllimit rrezikun e lëndimeve?
- A e mbështesin peshën e qëllimit tim zhvillimin e shëndoshë të trupit të lidhur me moshën, duke përfshirë funksionin normale riprodhuese?
- A mund të mbahet pesha e qëllimit tim pa dieting kronik apo kufizim kalori - çka mund të çojë në sjellje të çrregullta të të ngrënit?
Prerja e shëndoshë me stërvitjen
Sipas Journal of the International Society of Nutrition Sport , yndyra e trupit është reduktuar duke rregulluar marrjen e kalorive në shpenzimet individuale të energjisë (stërvitje). Prandaj, prerja e yndyrës është një proces dinamik që përfshin të dy inputet dhe prodhimin e energjisë.
Hulumtimet tregojnë se trupi gjithashtu përjeton adaptimin termogjenik kur zvogëlohet pesha. Adaptimi termogjenik i referohet një procesi metabolik se si trupi digjet energji. Efekti djegës (termik) mund të jetë i dëmtuar ndjeshëm nga humbja e peshës. Sa energji digjet në formën e yndyrës është e ndryshme për secilin individ dhe varet nga:
- Norma metabolike basale (BMR / shpenzimet e energjisë për pushim)
- Ushtrimi i thermogenesis aktivitetit (EAT)
- Termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore (NEAT)
- Efekti termik i ushqimit (TEF)
Humbja e peshës zvogëlon funksionin e të gjitha kategorive të mësipërme në atletët dhe të rriturit aktivë, sipas hulumtimit. Rekomandohet që atletët të shikojnë shenja të humbjes së peshës dhe të zbatojnë marrjen e energjisë ose rregullimet e shpenzimeve për të favorizuar zvogëlimin e vazhdueshëm të yndyrës trupore.
Gjithashtu sugjerohet pjesëmarrja në një program të trajnimit të rezistencës me marrje adekuate të proteinave për të nxitur rritjen e muskujve. Dietat e proteinave të larta tregohen për të ulur thermogenesis adaptive, për të nxitur djegien yndyrë, dhe për të promovuar ngopje.
Marrja e energjisë dhe prodhimi përcaktojnë humbjen e yndyrës dhe sistemet tona të energjisë luajnë një rol të rëndësishëm në këtë proces. Në varësi të stërvitjes, sistemet specifike dhe të ndryshme të energjisë përdoren për të mbështetur stërvitjen. Kjo do të thotë që trupi ynë po punon ose aerobe (me oksigjen) ose anaerobik (pa oksigjen).
Ne gjithashtu djegim karbohidratet (sheqer), yndyrnat, ose kimikatet e ruajtura gjatë aktivitetit. Sistemet e mëposhtme të energjisë përdoren nga trupi gjatë ushtrimeve specifike:
- Sistemi i fosfolenit : Përdoret gjatë aktiviteteve afatshkurtra dhe intensive, që zgjasin pesë deri në 15 sekonda (ngritje peshe dhe sprint). Trupi përdor kreatinë fosfat dhe adenosine triphosphate (ATP) të depozituara në muskujt tonë për një burim të shpejtë të energjisë. Për shkak se trupi nuk kërkon oksigjen për të përzënë këtë sistem, konsiderohet anaerobe.
- Sistemi i glikolizës : Sistemi primar i energjisë për stërvitje intensive që zgjat 30 sekonda deri në dy minuta (trajnimi i intervalit ose stërvitjet HIIT). Energjia furnizohet nëpërmjet karbohidrateve të konvertuara në glukozë në gjak (sheqer) ose në glikogjen të muskujve (forma e ruajtur e glukozës). Ky sistem është në mënyrë tipike anaerobe pasi oksigjeni nuk furnizohet me shpejtësi të mjaftueshme për të plotësuar nevojat e muskujve.
- Sistemi aerobic : Përdoret gjatë kohëzgjatjes, ushtrim me intensitet të ulët (ecje, vrapim, qëndrueshmëri në punë). Trupi përdor formën e ruajtur të karbohidrateve (glukozës në gjak) ose yndyrna si lëndë djegëse për të fuqizuar aktivitetin fizik. Sistemi aerobik varet nga oksigjeni dhe konsiderohet si sistemi më kompleks i energjisë.
Metodat e ndryshme të trajnimit për të sfiduar sistemet e ndryshme të energjisë janë një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar yndyrën e trupit. Prodhimi i energjisë ose kaloritë e djegura gjatë një stërvitjeje lidhen drejtpërdrejt me llojin e stërvitjes, intensitetin dhe kohëzgjatjen e programit.
Ushtrimi i vazhdueshëm duke përdorur sisteme të ndryshme energjie është treguar për të nxitur rritjen e funksionit të oksigjenit dhe për të ndihmuar qelizat tona të djegin dhjamin në mënyrë më efikase. Gjithashtu, qarkullimi rritet - përmirëson disponueshmërinë e acidit yndyror si një burim energjie gjatë aktivitetit fizik.
Metabolizmi dhe prerja e shëndoshë
Metabolizmi mund të përshkruhet si shumë procese të brendshme që punojnë së bashku për të krijuar energjinë që trupi ynë ka nevojë për jetë dhe palestër optimale. Sipas hulumtimit, kufizimi i energjisë (kalori) dhe humbja e peshës mund të dëmtojnë metabolizmin tonë dhe, për rrjedhojë, shpenzimet tona të energjisë.
Studime të tjera tregojnë një rënie në thermogenesis activity activity (EAT) në përgjigje të humbjes së peshës. Kjo do të thotë që trupi ynë nuk është në gjendje të djegë me kalori në mënyrë efikase gjatë stërvitjes.
Sipas Journal of the International Society of Nutrition Sport , kufizimi i kalorive dhe humbja e peshës rezultojnë në reduktimin e indeve metabolike aktive. Zvogëlimi i indeve metabolike gjithashtu ul normën metabolike basilike (BMR) - aftësinë për të djegur kalori në një gjendje jo-ushtrimesh ose në pushim.
Hulumtime të tjera sugjerojnë se kur futja e energjisë është shumë e ashpër, trupi shkon në thermogenesis adaptive. Thermogenesis adaptive ndodh si një "funksion për të promovuar restaurimin e peshës trupore bazë." Mosfunksionimi metabolik dhe thermogenesis adaptive shpjegojnë pse plateaus humbur humbje peshe të ndodhë pavarësisht konsumimit të ulët kalori.
Për të shmangur mosfunksionimin metabolik dhe thermogenesis adaptive, rekomandohet që atletët dhe të rriturit aktivë të zbatojnë një qasje të ngadaltë ndaj humbjes së yndyrës. Hulumtimet sugjerojnë përdorimin e deficiteve të vogla të energjisë dhe monitorimin e progresit për të arritur qëllimin e zvogëlimit të vazhdueshëm të yndyrës.
Hormonet dhe Humbja e shëndoshë
Hormonët luajnë një rol jetësor në marrjen e energjisë, prodhimin e energjisë dhe përbërjen e përgjithshme të trupit. Hulumtimet tregojnë se:
- Hormonet e gjëndrës tiroide ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit.
- Leptin i prodhuar nga hormone në qelizat e yndyrës - rregullon disponueshmërinë e energjisë dhe shpenzimet.
- Insulina dhe hormoni i kortizolit të lëshuara nga gjëndrat e veshkave tona ndihmojnë në funksionimin metabolik.
Sipas studimeve, ndryshime të pafavorshme në këto hormone qarkulluese ndodhin në përgjigje të kufizimit kalorik ose yndyrës së ulët të trupit. Trupi do të mbrohet me anë të një "përgjigje homeostatike endokrine që synon ruajtjen e energjisë dhe promovimin e marrjes së energjisë." Thënë thjesht, hormonet tona do të punojnë për të sjellë trupin përsëri në ekuilibër, mbajnë në dyqane energjie dhe nxisin një përgjigje urie kështu që ne do të hamë më shumë.
Ruajtja e funksionit të ekuilibruar të hormoneve është jetik gjatë prerjes së yndyrës Rekomandohet atletët dhe të rriturit aktivë të përdorin metoda të përshtatshme për humbje peshe. Sipas hulumtimit, rregullimet e vogla të marrjes së energjisë punojnë më së miri për funksionimin optimal të trupit dhe arritjen e përbërjes së dëshiruar të trupit.
Metodat e pasigurta për të zvogëluar shëndetin
Atletët dhe të rriturit aktivë shpesh ndiejnë presion për të arritur përbërjen ideale të trupit për sportin e tyre. Kjo çështje ka bërë që shumë atletë të përdorin metodat e pasigurta të humbjes së peshës . Dehidrimi vullnetar, kufizimi kalorik dhe ushqimi i çrregulluar janë praktika të pasigurta të humbjes së peshës në mesin e atletëve.
Për të minimizuar metodat e pasigurta të humbjes së peshës, Shoqata Kombëtare e Trajnerëve Atletikë ka dhënë udhëzime për zvogëlimin e sigurt të yndyrës së trupit. Megjithatë, metoda të shpejta dhe të pasigurta humbje peshe janë ende të zakonshme në mesin e atletëve në sportet e mëposhtme:
- boks
- mundje
- Arte marciale
- futboll
- valle
- Drejtësia në distancë
- Cycling
- Bodybuilding
- gjimnastikë
Nivelet ideale të Trupit Trupor
Arritja e një niveli ideal të yndyrës trupore është unik për secilin individ. Ai gjithashtu ndryshon në mesin e atletëve, të rriturve aktivë, dhe atyre që vetëm duan të reduktojnë yndyrën. Një nga tabelat më të referuara dhe më të përdorura për trupin e yndyrës së trupit sigurohet nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE):
| Përshkrim | gratë | Burra |
| Yndyrë esenciale | 10-13% | 2-5% |
| atletët | 14-20% | 6-13% |
| durim | 21-24% | 14-17% |
| mesatare | 25-31% | 18-24% |
| i trashë | 32% + | 25% + |
Një Fjalë Nga
Zvogëlimi i yndyrës së trupit është një proces dinamik për atletët, të rriturit aktivë, apo edhe ata që duan të humbin peshë. Do të jetë e rëndësishme për të zbatuar praktikat e duhura ushqyese dhe stërvitore për të siguruar humbje të sigurtë dhe të shëndetshme në peshë.
Qëllimi i arritjes së një përbërje ideale të trupit gjithashtu përfshin të mësuarit e bilancit më të mirë të marrjes dhe prodhimit të energjisë për ju. Duke e bërë atë të ngadalshëm do të sigurojë që trupi juaj të vazhdojë të funksionojë në mënyrë efikase për të mbështetur stërvitje gjatë arritjes së rezultateve të dëshiruara.
> Burimet
> Eric T Trexler et al., Përshtatja metabolike ndaj humbjes së peshës: implikimet për atletin, Journal of the International Society of Nutrition Sports, 2014
> Garthe I et al., Efekti i dy niveleve të ndryshme të humbjes së peshës në përbërjen e trupit dhe forcën dhe performancën e lidhur me fuqinë në atletët e elitës, abstrakte, Gazeta Ndërkombëtare e Ushqimit të Shpejtë dhe Metabolizëm Ushtarak, 2011
> Bazat e Shëndetësisë Pesha, Bilanci Ushqimi dhe Aktiviteti, Institutet Kombëtare të Shëndetit, 2013
> Melinda M. Manore, Menaxhimi i peshës për atletët dhe individët aktivë: Një përmbledhje e shkurtër, Mjekësia sportive, 2015