Pse sportistët dhe të rriturit aktiv po luftojnë
Dëmtimi metabolik, mënyra e urisë dhe rezistenca ndaj humbjes së peshës janë terma këmbyeshëm që përdoren për të përshkruar një metabolizëm të ngadalësuar. Të rriturit aktivë dhe atletët po luftojnë me këtë dilemë të vërtetë të mos aftësisë për të humbur peshë. Pavarësisht se sa stërvitje ose dieting është bërë, zvogëlimi i yndyrës trupore duket të jetë e pamundur.
Përgjigjja mund të jetë aq e thjeshtë sa futja dhe stërvitja e ushqimit. Trupi i njeriut e kupton vlerën ushqyese të ushqimit dhe rëndësinë e kalorive . Gjithashtu dihet se kur shpenzimet e energjisë përmes stërvitjes po rriten pa karburant të duhur për të mbështetur këto kërkesa.
Metabolizmi ynë shkon në mënyrë efikase kur futja dhe prodhimi i energjisë janë në ekuilibër. Kuptimi i metabolizmit do të jetë një hap i rëndësishëm për të ndrequr dëmtimin metabolik.
Kuptimi i Metabolizmit
Kuptimi se si funksionon metabolizmi në trupin tonë do të jetë i rëndësishëm për të shmangur dëmtimet metabolike. Më poshtë janë disa terma bazë për të ditur lidhur me metabolizmin:
Norma e pushimit metabolik (RMR) : norma e trupit tonë djeg energjinë (kalorive) në pushim ose në një gjendje jo ushtrimi.
Norma metabolike Basal (BMR) : e ngjashme me RMR dhe shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë. BMR është norma e trupit tonë që digjet energji (kalorive) në pushim ose në një gjendje jo ushtrimi. BMR llogarit për 50-70% të energjisë ose kalorive të kërkuara nga trupi çdo ditë. Femrat kërkojnë rreth 1200-1400 kalori dhe meshkujt 1400-1800 kalori në ditë për funksionimin optimal të trupit.
Shpenzimet e energjisë së aktivitetit (AEE ): shkalla e kalorive ose e energjisë që trupi përdor gjatë aktivitetit fizik siç është stërvitja. Shkalla do të ndryshojë nga 15% në më shumë se 50% në bazë të stilit të jetesës të ulur në atlet. Në mënyrë tipike, kjo shifër përfaqëson rreth 20% të energjisë që përdor trupi ynë.
Efekti termik i ushqimit (TEF) : shkalla e kalorive ose energjia e nevojshme për të tretet, absorbuar dhe shpërndarë ushqyes në trupin tonë. TEF përbën rreth 10 deri në 20% të shpenzimeve totale të energjisë ditore dhe ndryshon për makronutrient. Proteina kërkon shpenzimet më të larta të energjisë termike nga 20 në 30%.
Bazat e metabolizmit
Shumë faktorë mund të ndryshojnë metabolizmin tonë duke përfshirë marrjen e ushqimit dhe rritjen e stërvitjes.
Hulumtimet kanë treguar se dietat kufizuese mund të ngadalësojnë metabolizmin tonë, i cili është një përgjigje normale. Përveç kësaj, shumë njerëz janë të vetëdijshëm se ushqimi i ngrënies shkakton një ulje të prodhimit të energjisë sepse kaloritë po digjen gjatë procesit të tretjes. Konsumi i kalorive të pamjaftueshme të shoqëruar me efektin termik të ushqimit mund të lërë trupin tonë në mënyrë të urisë.
Ushtrimi i rritur mund të ndryshojë edhe metabolizmin. Nëse po japim vetëm kalori të mjaftueshme për të mbështetur normën tonë bazike metabolike (BMR) dhe asgjë për aktivitet, kjo mund të ketë efekte negative në funksionin e trupit. Workouts nuk janë në gjendje të mbahen pa karburant adekuat. Metabolizmi ynë nuk është në gjendje të transferojë energji të mjaftueshme për të punuar muskujt pa kalorive të mjaftueshme.
Humbja e peshës gjithashtu mund të ndikojë në metabolizmin tonë. Kur humbim yndyrën, trupi ynë reagon duke u përpjekur ta kthejë trupin në ekuilibër (homeostasis). Zvogëlimi i yndyrës trupore është një gjë e mrekullueshme , por jo kur bëhet shumë shpejt. Rekomandohet që të lejojmë që trupi ynë të përshtatet me reduktimin e dyqaneve të energjisë ose yndyrës. Humbja e peshës prej një deri në jo më shumë se tre paund në javë sugjerohet për të shmangur dëmtimin e metabolizmit tonë.
Humbja e peshës shumë shpejt mund të ndikojë negativisht në metabolizmin tonë. Trupi ynë përpiqet të rimarrë bilancin dhe të parandalojë humbjen e mëtejshme të peshës duke ulur nivelin e tiroideve dhe duke reduktuar prodhimin e sistemit nervor. Ne i përgjigjemi duke kufizuar më shumë kalori dhe rritjen e ushtrimit duke shpresuar për të stimuluar humbjen e peshës. Pa e kuptuar atë, ne ndërpresim tiroide normale dhe funksionin e sistemit nervor edhe më shumë.
Hormonet e stresit mund të ndryshojnë metabolizmin tonë. Kur trupi po kalon kufizim kronik kalorik dhe stërvitje shtesë, ai përshtatet më tej duke rritur kortizolin dhe zvogëlimin e testosteronit. Studimet kanë treguar këto hormone për të ngadalësuar metabolizmin dhe për të penguar aftësinë tonë për të humbur peshë.
Kur përpiqemi të zvogëlojmë yndyrën e trupit, ne synojmë të kombinojmë disa metoda të humbjes së peshës të cilat potencialisht mund të shkaktojnë dëme metabolike. Trupi ynë do të përgjigjet duke përdorur muskujt për energji dhe duke mbajtur mbi dyqanet e yndyrës për të mbijetuar. Në udhëtimin tonë të humbjes së peshës dhe yndyrës trupore ideale, kjo kërkon një proces të bilancit.
Ne duam të zvogëlojmë yndyrën dhe trupi ynë dëshiron që të sigurohemi që kemi energji të mjaftueshme për të drejtuar në mënyrë efikase. Trupi po përshtatet thjesht për mbijetesë dhe do të bëjë atë që duhet për ta bërë këtë të ndodhë. Kur bëjmë një ndryshim në futjen ose stërvitjen e ushqimit, trupi ynë do të përgjigjet me rregullim dhe kështu funksionon.
Si fillon dëmtimi metabolik
Duke vënë në yndyrë shtesë mund të na lënë të ndihemi të shqetësuar dhe dëshirojmë ta humbim atë shpejt. Një qëndrim i vendosur mund të marrë në rrugën e aplikimit të metodave të duhura për të zvogëluar yndyrën e trupit. Qëllimi ynë është humbja e shpejtë e peshës dhe nuk shqetësohet për funksionimin metabolik.
Ne fillojmë duke ulur futje kalori duke konsumuar vetëm gjysmën e kalorive të dietës sonë tipike ditore. Si një njeri kjo mund të thotë, në vend që të hahet 3000 kalori në ditë, tani jeni duke hyrë në një kalori të pashlyeshme 1600. E njëjta gjë vlen edhe për një grua që ha 2200 kalori në ditë dhe e rrotullohet deri në 1200 kalori.
Në mënyrë që të shpërtheni yndyrën shpejtë, një orë kardio në ditë i shtohet programit të stërvitjes tashmë të rraskapitshme. Fillimi i programit rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë dhe nxiti një qëndrim edhe më të vendosur.
Metoda të tjera humbje peshe të zbatuara gjatë javëve në vijim nuk arritën të korrin të njëjtat përfitime për humbje peshe. Mirë se vini në fillim të stallit të madh.
Pse ndodh kjo?
Fat ka ndaluar derdhjen , shkalla nuk është budging dhe frustrimi i pastër ka vendosur in Pse ndodh kjo?
Në një përpjekje të dëshpëruar për të rregulluar problemin, zbatohen edhe masa më drastike. Vendimi është bërë për të prerë të gjitha karbohidratet dhe për të zvogëluar marrjen e yndyrës në 25 gramë në ditë (kjo është vetëm dy grushta arra).
Trupi reagon ndaj rregullimit duke derdhur mezi ndonjë peshë yndyre këtë herë. Vazhdimi i zhgënjimit në strategjinë e re dërgon shumë në palestër duke shtuar edhe një herë një orë shtesë të kardio.
Disa javë të tjera nuk tregojnë asgjë në humbjen e yndyrës dhe trupi ka ndalur duke iu përgjigjur përpjekjeve për humbje peshe krejtësisht.
Mund ta rregulloj dëmin metabolik?
Pasi të kemi ndryshuar metabolizmin tonë deri në pikën e krijimit të dëmtimit metabolik, mund të ndërmerren hapa për ta kthyer atë:
Pushimi i trupit tonë do të jetë i rëndësishëm për shërimin metabolik. Aplikoni një hani më pak, përdorni stërvitje më pak për disa javë. Trajnimi në këmbë dhe në peshë të lehtë rekomandohet gjatë kësaj periudhe. Duke pasur një diskutim me mjekun tuaj që gjithashtu përfshin lodhjen e veshkave mund të jetë e dobishme.
Pasi të filloni të ndjeheni më mirë, të keni më shumë energji dhe një lojë mendore të përmirësuar, ktheheni ngadalë në metodat e duhura të humbjes së peshës .
Do të jetë e rëndësishme të mendoni për humbjen e yndyrës si një proces dhe të bëheni të duruar me progresin tuaj. Humbja e shëndoshë nuk duhet të nxitojë dhe të synojë përafërsisht një deri në jo më shumë se 2 £ në javë si një objektiv i shëndetshëm.
Humbja e ngadaltë e peshës zvogëlon rrezikun e atrofit të muskujve (humbje) dhe lejon që trupi juaj të përshtatet ngadalë me ndryshimet e aplikuara.
Filloni duke bërë ndryshime të vogla në futjen tuaj të kalorive. Mbani karbohidratet në dietën tuaj dhe mos e teproj në seancat kardio. Për çdo ndryshim ose lëvizje që bëni, trupi juaj do të përgjigjet me një veprim të ngjashëm me atë që luan një lojë shahu. Prerja e kalorive nuk duhet të kombinohet me kardio shtesë të gjitha në të njëjtën kohë. Metabolizmi juaj nuk do të jetë shoku juaj që bën shumë shpejt. Jepni trupit tuaj një shans për t'u përshtatur me kalorive të reduktuara pa shtimin e stresit të ushtrimit fizik në rritje.
Karbohidratet janë gjithashtu thelbësore për të mbajtur metabolizmin ngritur duke aktivizuar një hormon djegës yndyrë (leptin). Nivelet e rritura të leptinit tregohen për të përmirësuar prodhimin energjetik. Reduktimi dhe eliminimi i carbs ul nivelet e leptinit dhe zvogëlon funksionin e tyre.
Futje adekuate e yndyrës është e rëndësishme për funksionin e hormoneve , sidomos të testosteronit. Testosteroni ndihmon në rritjen e metabolizmit tonë dhe aftësinë e djegies së dhjamit. Eliminimi i yndyrës nga dieta jonë mund të shkaktojë funksionin e trupit të dëmtuar dhe është treguar për të rritur dyqanet e yndyrës.
Takeaways për një Metabolizëm të Shëndetshëm
- Jini të durueshëm. Një deri në jo më shumë se 2lbs humbje yndyrë në javë.
- Aplikoni një ndryshim në një kohë dhe lejoni trupin tuaj të përshtatet.
- Karbohidratet janë esenciale për një metabolizëm të rritur. Ato mund të reduktohen, por jo të eliminohen.
- Marrja e dhjamit është e rëndësishme për funksionin e hormoneve (testosterone) dhe djegien e yndyrës. Sasi të moderuara të yndyrës do të parandalojnë cues të urisë dhe do të nxisin funksionimin metabolik.
- Nëse zvogëloni peshën për një konkurim palestër , zbatoni të njëjtat metoda në anën e kundërt për të kthyer peshën e shëndetshme përsëri, por mos e paketoni atë në.
- Mbani një peshë të shëndetshme në dhe jashtë sezonit konkurrues dhe e njëjta gjë vlen për të rriturit aktivë. Kjo do ta mbajë metabolizmin tuaj si një orë.
- Një kujtesë e dytë për të qenë i duruar. Mos harroni se trupi juaj e di se çfarë po bën.
burimet:
> American Journal of Physiology, Dieta me yndyrë të ulët ndryshon substratet intramuskulare dhe redukton lipolizën dhe oksidimin e yndyrës gjatë stërvitjes, Edward F. Coyle dhe të tjerët, 3/01/01
> Biologjia dhe Mjekësia Eksperimentale, Sinjalet Periferike që përcjellin informacionin metabolik në trurin: Rregullimi afatshkurtër dhe afatgjatë i marrjes së ushqimit dhe homeostasit të energjisë, Peter J. Havel, 12/01
> Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, Përshtatja metabolike ndaj humbjes së peshës: implikimet për atletin, Trexler et al, 2014