Marrja e kuptimit të shëndoshë dietik
Yndyrnat kanë marrë një rap keq për vite. Konsumimi i yndyrës është fajësuar për shkaktimin e obezitetit, rritjes së kolesterolit dhe problemeve shëndetësore.
Shumë nutritionists dhe mjekët kanë qenë në karrocë dietë me pak yndyrë si përgjigje për humbjen e peshës dhe menaxhimin e çështjeve shëndetësore. Kjo nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. Ngjashëm me keqinformimin përreth kufizimit të karbohidrateve , yndyrat janë grumbulluar në kategorinë e ushqimit të keq për një kohë të gjatë.
Ky artikull do të hedh dritë mbi atë se pse yndyrnat janë të rëndësishme për të ngrënë çdo ditë për shëndetin e mirë.
Trupi ynë ka nevojë për shëndetin
Yndyrnat janë një nga tre macronutrientët që kërkohet që trupi të funksionojë në një nivel optimal. Kjo do të thotë që kërkohet një përqindje e madhe për të mbajtur shëndetin e mirë.
"Sipas të dhënave të Ushqimit Dietary botuar nga USDA 20% - 35% e kalorive duhet të vijnë nga yndyra." Qëllimi i yndyrës në trupin tonë është për rritjen dhe zhvillimin, energjinë , absorbimin e vitaminave, mbrojtjen e organeve tona dhe ruajtjen e qelizës membranat.
Kuptimi i rolit të rëndësishëm që luajnë yndyrat në marrjen e përditshme të ushqimit përcakton pse nuk duhet hequr nga ushqimi ynë. Yndyrnat janë një burim i rëndësishëm energjie dhe mbështeten gjatë stërvitjeve tona. Yndyrnat gjithashtu përmbajnë molekula aktive që ndikojnë në reagimin e muskujve ndaj insulinës dhe reagimin ndaj inflamacionit.
Mishi i mirë mban trupin të shëndetshëm
Hulumtimi gjithëpërfshirës tregon se sasia totale e yndyrës në dietë nuk lidhet me peshën ose sëmundjen. Studimet kanë zbuluar se është llojin e yndyrës dhe kalorive të përgjithshme në dietë që me të vërtetë ka rëndësi.
Yndyrnat e mira e mbajnë trupin të shëndetshëm ndërsa yndyrnat e këqija nxisin kolesterolin dhe çështjet shëndetësore të larta. Të gjitha yndyrnat nuk krijohen të barabarta dhe hedhin nga e keqja dhe mbajtja e së mirës është e nevojshme për të na mbajtur të shëndetshëm.
Me gjithë hype "nuk ha yndyrë" , ne kemi ndalur konsumimin e yndyrnave të mira të dobishme për zemrën tonë dhe shëndetin e përgjithshëm. Ndërsa zgjedhni yndyrna më të shëndetshme është më e mirë për zemrën tuaj, kur është fjala për belin tuaj, të gjitha yndyrnat kanë të njëjtin numër të kalorive.
Duke i kushtuar vëmendje kontrollit të pjesës dhe konsumit total të yndyrës jo vetëm që do të ndihmoni në humbjen e peshës, por gjithashtu do të promovoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.
Yndyrërat e mira
Yndyrnat e mira njihen si yndyrna të pangopura ose monounsaturated dhe polyunsaturated. Disa përfitime shëndetësore të yndyrave të mira të pangopura përfshijnë uljen e nivelit të kolesterolit në gjak, uljen e inflamacionit dhe ritmet e stabilizuara të zemrës. Yndyrnat e shendetshme gjenden kryesisht ne ushqime nga bime si vajra ulliri dhe perime, arra dhe fara dhe jane te lengshme ne temperaturen e dhomes. Ekzistojnë dy lloje yndyrash të pangopura:
- Yndyrë monounsaturated: Njohur edhe si yndyrna të shëndetshme të zemrës janë të lëngshme në temperaturën e dhomës, por ngurtësohen kur mbahen në frigorifer. Vaj ulliri është ndoshta në krye të listës së mirë mono-yndyrë. Përqendrimet e larta mund të gjenden edhe në ullinj; avocados; hazelnuts; bajame; Arra braziliane; cashews; farat e susamit; fara kungulli; dhe vaj ulliri, canola dhe vajra badiava.
- Yndyrë polyunsaturated: E njohur mirë për rolin e tyre në uljen e nivelit të përgjithshëm të kolesterolit të gjakut dhe triglicerideve. Acidet yndyrore Omega 3 janë një yndyrë famëkeq polyunsaturated treguar për të siguruar përfitime shëndetësore të zemrës. Burimet e ushqimit përfshijnë peshk yndyror si salmoni, trofta, mustak, skumbri, dhe gjithashtu flaxseeds dhe arra. Rekomandohet që të merrni acide yndyrore Omega 3 nga burimet ushqimore në vend të shtesave dhe të hani 2 servings të peshkut yndyror çdo javë.
Fatet e këqija
Yndyrnat e këqija njihen si yndyrna të ngopura ose trans dhe rrisin rrezikun e sëmundjes në trupin e njeriut. Ka pasur shumë polemika dhe ka nxitur debate mbi temën e yndyrës së ngopur. Studimet kronike kanë përfunduar, "zvogëlimi i yndyrës së ngopur mund të jetë i mirë për shëndetin nëse njerëzit zëvendësojnë yndyrën e ngopur me yndyrna të mira, sidomos, yndyrnat polyunsaturated." Të paktën, yndyrna të ngopura duhet të hahet me masë. Ekzistojnë dy lloje të yndyrave të këqija:
- Yndyra e ngopur: e lidhur me rritjen e nivelit të kolesterolit në gjak, arterieve të bllokuara dhe sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat e ngopura gjenden në burime të kafshëve si mishi i kuq, lëkura e shpezëve, bulmetet e yndyrës, vezët dhe yndyrat vegjetale që janë të lëngëta në temperaturë dhome si vajra me palme. "Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon mbajtjen e yndyrave të ngopura në vetëm 7% të totalit të kalorive".
- Trans yndyra: Shumë e keqe e yndyrës së ngopur dhe është bërë nga ngrohja e vajrave bimore të lëngshme në një proces të quajtur hidrogjen. Ky proces krijon një rezultat të rrejshëm të ushqimit dhe në mënyrë të pahijshme i jep prodhimeve ushqimore një jetë më të gjatë ruajtjeje. Hydrogenation kthen atë që duhet të jetë e lëngshme në një produkt ushqimor të ngurtë siç është margarina. Yndyrnat Trans përdoren shumë në restorantet dhe në industrinë ushqimore për tiganisje, mallra të pjekur, pasta, ushqime të përpunuara me meze, dhe margarinë. "Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon kufizimin e trans yndyrës në më pak se 2 gram në ditë."
burimet:
Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard, Yndyrnat dhe Kolesterolin: Me Jashtë, Në Me të Mirën, 2015
Akademia Kombëtare e Shkencave, Përfshirja e Referencës Ushqimore Macronutrientët, 2002-2005