Ushqimet më të mira për të ngrënë para një stërvitjeje
Nëse jeni hardcore në palestër ose shijoni një ditë kardiake më të lehta, është e rëndësishme të hani ushqimet e duhura para se të shkoni në stërvitje.
Hani për të mbështetur stërvitjen tuaj
Trupi i njeriut kërkon ushqyes të cilësisë për performancë optimale atletike . Në mënyrë që të ndiheni "gati për të shkuar" për një stërvitje të vështirë, do të jetë e rëndësishme të konsumoni energjinë e duhur.
Ushqyesve më të mirë për të rritur sesionin tuaj të stërvitjes do të vijnë nga karbohidratet e shëndetshme. Karbohidratet me përkufizim të thjeshtë janë ushqimet që sigurojnë energji për të drejtuar funksionet e trupit në nivele optimale.
Karbohidratet sigurojnë energji
Ushqimet më të mira të energjisë para stërvitje janë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse të cilësisë. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë fruta dhe lëngje të vërteta ndërsa carbs komplekse i referohen ushqimeve si drithërat dhe tërshëra.
Çdo person është i ndryshëm në proceset e tyre të tretjes. Koha e ushqyesve është një faktor për t'u marrë parasysh dhe duhet të koordinohet me stërvitjen tuaj. Disa njerëz ndihen mirë duke ngrënë një vakt më të lehtë dhe duke ushtruar pas 30 minutash, por të tjerët mund të vuajnë nga shqetësimi në stomak.
Të gjitha ushqimet kërkojnë energji për të tretet. Pasi të hahet një vakt, fokusi i sistemit tonë është të shkatërrohet dhe të thithë lëndët ushqyese. Digesting shunts ushqim rrjedhin gjakut në stomak dhe larg nga muskujt tanë. Kjo shpjegon pse mund të ndodhë vjellja kur ushtrimi kryhet shumë shpejt pas ngrënies.
Një rregull i mirë është që të lejojë të paktën një orë para ushtrimit. Kjo lejon shumë kohë për tretje dhe thithjen e ushqyesve thelbësorë. Trupi juaj do të jetë i ushqyer mirë dhe i gatshëm për të sulmuar një stërvitje të madhe.
Kohëzgjatja e Vaktit Para-Workout
Pavarësisht nga kur zgjedhni stërvitjen, përzgjedhja e karbohidrateve cilësore është e rëndësishme. Ato sigurojnë nivele optimale të energjisë gjatë seancës tuaj të stërvitjes dhe mbajnë shëndetin e përgjithshëm të mirë.
A planifikoni të ushtroni brenda një ore të daljes nga shtrati? Ushqimi i dritës është i preferuar dhe do të zvogëlojë rrezikun e mërzitjes së stomakut. Gëzoni një mollë ose gota të përziera të frutave të vërtetë për të ngritur sheqerin në gjak dhe për të siguruar energji të shpejtë në qarkullimin e gjakut.
Nëse planifikoni të stërviten më vonë, ushqimet më të mëdha të karbohidrateve janë një zgjedhje tipike. Bollgur me qumësht dhe anën e frutave mund të zgjasë deri në tre orë për të tretur.
Prova dhe gabimi me konsumimin e ushqimit para stërvitjes është mësuesi më i mirë. Ju do të mësoni se çfarë ushqime të bëjnë të ndiheni më mirë gjatë një stërvitjeje. Kushtojini vëmendje trupit tuaj, si ndiheni dhe shënoni kohën dhe llojin e ushqimeve të konsumuara para stërvitjes tuaj.
Kap disa ide para vakteve
Më poshtë janë disa rekomandime të shkëlqyera të ushqimit para stërvitjes. Ata jo vetëm që do të merrni ju, por furnizimit me energji të mjaftueshme për të përfunduar një stërvitje të madhe:
- Frutat : Grab tuaj të preferuar dhe të shkojnë! Banane, mollë, pjeshkë, dardha dhe boronica janë të gjitha zgjedhje të mëdha dhe do të sigurojnë energji të shpejtë për një stërvitje të shkëlqyer. Frutat e konservuara, edhe pse jo aq të shkëlqyera sa të freskëta, janë të pranueshme për sa kohë që nuk ka sheqer të shtuar dhe të paketuara në lëngjet e tyre të frutave.
- Drithëra e nxehtë ose e ftohtë: drithërat me kokërr ose krunde të tilla si buka e bollgur apo thekon e krunde do të ofrojnë fibra të lartë dhe energji afatgjatë me kalimin e kohës. Gëzoni me bajame organike, soje, ose qumështore të lehta nëse janë të tolerueshme.
- Tortë me proteina , yndyrna të shëndetshme dhe fruta: Kokrra e të gjithë kokrra të grurit ose gjalpë me gjalpë tuaj të preferuar, ose në krye me një vezë të madhe organike dhe një anë të frutit tuaj të preferuar është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar ditën dhe për të ushqyer trupin tuaj sesion hardcore në palestër ose në distancë të largët.
- Smoothies: Përzierje një filxhan të frutave tuaj të preferuar me bajame, soje, apo qumësht të lehta nëse tolerohet dhe akulli bën një vakt të shkëlqyer të lehta për ata që duan të marrin atë stërvitje brenda orës pas daljes nga shtrati.
- Kalojini mbetjet: Quinoa ose orizi ngjyrë kafe e bën një vakt të fuqishëm të përzier me një grusht rrush të thatë, ose fruta të freskëta dhe të spërkatur me disa arra të papërpunuara. Shtoni një copë kanelle për të nisur aromën edhe më shumë në pjatë.
Pini shumë ujë
Përveç ngrënies së karbohidrateve cilësore para një stërvitje, është gjithashtu e rëndësishme të qëndroni të hydrated para dhe gjatë stërvitjes. Ushqyesve të vlefshëm humbasin përmes djersës tonë. Trupi i njeriut është mbi 60 për qind e ujit, kështu që pirja e mjaftueshme gjatë gjithë ditës është thelbësore.
burimet:
ACSM.org Neni, Parandalimi i "dritës së karburantit të ulët" në stërvitjen e qëndrueshmërisë, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 9/9/12
CDC.gov, Të ushqyerit për të gjithë, karbohidratet , shqyrtuar fundit dhjetor 2012