Ajo që hani me të vërtetë ka një ndikim në atë se sa efektiv dhe efikas mund të ofroni energji për muskujt tuaj të punës. Trupi konverton ushqimin në lëndë djegëse përmes disa rrugëve të ndryshme të energjisë dhe të kuptuarit themelor të këtyre sistemeve mund t'ju ndihmojë të stërvitni dhe hani më efektivisht dhe të rrisni performancën tuaj të përgjithshme sportive .
Është e gjitha për ATP
Ushqimi i sporteve është ndërtuar mbi një kuptim të asaj se si ushqyesve si karbohidrat, yndyra dhe proteina kontribuojnë në furnizimin me karburant të nevojshëm për trupin për të kryer stërvitjen.
Këto lëndë ushqyese kthehen në energji në formën e trifosfatit adenozin ose ATP. Është nga energjia e lëshuar nga ndarja e ATP që lejon që qelizat e muskujve të kontraktohen. Megjithatë, çdo lëndë ushqyese ka vetitë unike që përcaktojnë se si bëhet konvertimi në ATP.
Karbohidrat është lënda ushqyese kryesore që karburantizon ushtrimin e një intensiteti të moderuar në të lartë, ndërsa yndyra mund të ushtrojë stërvitje me intensitet të ulët për periudha të gjata kohore. Proteinat zakonisht përdoren për të mirëmbajtur dhe riparuar indet e trupit dhe nuk përdoren normalisht për të nxitur aktivitetin e muskujve.
Rrugët e Energjisë
Për shkak se trupi nuk mund të ruajë lehtë ATP (dhe ajo që ruhet bëhet e përdorur brenda disa sekondave), është e nevojshme që vazhdimisht të krijohen ATP gjatë stërvitjes. Në përgjithësi, dy mënyrat kryesore që trupi konverton lëndët ushqyese në energji janë:
- Metabolizmi aerobik (me oksigjen)
- Metabolizmi Anaerobik (pa oksigjen)
Këto dy rrugë mund të ndahen më tej. Më shpesh është një kombinim i sistemeve të energjisë që furnizojnë karburantin e nevojshëm për stërvitje, me intensitetin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit duke përcaktuar se cila metodë përdoret kur.
ATP-CP Pathway Anaerobic Energjisë
Kalimi i energjisë ATP-CP (nganjëherë i quajtur sistemi i fosfatit) furnizon rreth 10 sekonda energji dhe përdoret për shpërthime të shkurtra të stërvitjes, si një sprint 100 metërsh. Kjo rrugë nuk kërkon ndonjë oksigjen për të krijuar ATP. Së pari përdor ndonjë ATP të ruajtur në muskul (rreth 2-3 sekonda) dhe më pas përdor kreatinë fosfate (CP) për të resynthesize ATP derisa CP të mbarojë (një tjetër 6-8 sekonda).
Pas përdorimit të ATP dhe CP, trupi do të kalojë në metabolizmin aerobik ose anaerobik (glycolysis) për të vazhduar të krijojë ATP për të ushtruar karburant.
Metabolizmi Anaerobik - Glycolysis
Rruga e energjisë anaerobe, ose glikoliza, krijon ATP ekskluzivisht nga karbohidratet, me acidin laktik që është një nënprodukt. Glikoliza anaerobe siguron energji nga ndarja (e pjesshme) e glukozës pa nevojën për oksigjen. Metabolizmi Anaerobik prodhon energji për breshëri të shkurtra dhe me intensitet të lartë, që zgjasin jo më shumë se disa minuta para se të krijojë një acid laktik të arrijë një prag të njohur si pragu i laktatit dhe dhimbjet e muskujve, djegia dhe lodhja e bëjnë të vështirë mbajtjen e intensitetit të tillë.
Metabolizmi aerobik
Metabolizmi aerobic karburanton shumicën e energjisë që nevojitet për aktivitet të gjatë kohor. Përdor oksigjenin për të kthyer lëndët ushqyese (karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat) tek ATP. Ky sistem është pak më i ngadalshëm se sistemet anaerobe, sepse mbështetet në sistemin e qarkullimit të gjakut për të transportuar oksigjen në muskujt e punës para se të krijon ATP. Metabolizmi aerobik përdoret kryesisht gjatë stërvitjes së durimit , i cili zakonisht është më pak intensive dhe mund të vazhdojë për periudha të gjata kohore.
Gjatë stërvitjes, një atlet do të lëvizë nëpër këto rrugë metabolike.
Ndërsa stërvitja fillon, ATP prodhohet nëpërmjet metabolizmit anaerobik. Me një rritje të frymëmarrjes dhe shkallës së zemrës, ka më shumë oksigjen në dispozicion dhe metabolizmi aerobik fillon dhe vazhdon derisa të arrihet pragu i laktatit. Nëse ky nivel tejkalohet, trupi nuk mund të japë oksigjen sa më shpejt që të prodhojë ATP dhe përsëri të fillojë metabolizmi anaerobik. Meqë ky sistem është me jetë të shkurtër dhe nivelet e acidit laktik rriten, intensiteti nuk mund të mbrohet dhe atleti duhet të ulë intensitetin për të hequr acidin laktik.
Fuqizimi i Sistemeve të Energjisë
Ushqyesit kthehen në ATP bazuar në intensitetin dhe kohëzgjatjen e aktivitetit, me karbohidrate si ushtrimin kryesor të karburanteve ushqyese të një intensiteti të moderuar në të lartë dhe yndyrë duke siguruar energji gjatë ushtrimit që ndodh me një intensitet më të ulët.
Fat është një lëndë djegëse e madhe për ngjarjet e qëndrueshmërisë, por thjesht nuk është adekuate për ushtrime me intensitet të lartë, siç janë sprintet apo intervalet. Nëse ushtroni me intensitet të ulët (ose nën 50 përqind të frekuencës maksimale të zemrës), keni mjaft yndyrë të ruajtur për të aktivizuar karburantin për orë ose ditë edhe për aq kohë sa të ketë oksigjen të mjaftueshëm për të lejuar metabolizmin e yndyrës.
Sa i përket rritjes së intensitetit të stërvitjes, metabolizmi i karbohidrateve merr përsipër. Është më efikas se metabolizmi i yndyrës, por ka dyqane të kufizuara të energjisë. Kjo karbohidrate (glikogjen) e ruajtur mund të ushqejë rreth 2 orë ushtrime të moderuara deri në nivel të lartë. Pas kësaj, zbrazja e glikogjenit ndodh (karbohidratet e ruajtura përdoren lart) dhe nëse kjo karburant nuk zëvendësohet, atletët mund të godasin murin ose "bonk". Një atlet mund të vazhdojë stërvitjen e moderuar me intensitet të lartë për më shumë kohë duke i rimbushur dyqanet e karbohidrateve gjatë stërvitjes. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të hani karbohidratet lehtë të tretshëm gjatë ushtrimit të moderuar që zgjat më shumë se disa orë. Nëse nuk merrni karbohidrate të mjaftueshme, do të detyroheni të reduktoni intensitetin tuaj dhe të riktheheni përsëri në metabolizmin e yndyrës për të nxitur aktivitetin.
Sa i përket rritjes së intensitetit të stërvitjes, efikasiteti i metabolizmit të karbohidrateve bie në mënyrë dramatike dhe merr metabolizmin anaerobik. Kjo për shkak se trupi juaj nuk mund të marrë dhe shpërndajë oksigjen sa më shpejt që të përdorë lehtësisht metabolizmin e yndyrës ose të karbohidrateve. Në fakt, karbohidratet mund të prodhojnë pothuajse 20 herë më shumë energji (në formën e ATP) për gram, kur metabolizohen në praninë e oksigjenit adekuat sesa kur krijohen në mjedisin anaerobik të ngritur nga oksigjeni që ndodh gjatë përpjekjeve intensive (sprinting).
Me trajnim të përshtatshëm, këto sisteme të energjisë përshtaten dhe bëhen më efikase dhe lejojnë kohëzgjatje më të madhe të ushtrimit në një intensitet më të lartë.
burim
Wilmore, JH dhe Costill, DL Fiziologjia e Sportit dhe Ushtrimit: Edicioni i 3-të. 2005. Botime të kinetikës njerëzore.