Tre të parat që nxisin MSHP
Marrja e proteinave njihet si e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e muskujve tek të rriturit aktivë dhe atletët. Ajo që përmirëson cilësinë e proteinave duke e bërë atë më efektive për sintezën e proteinave të muskujve (MPS) është prania e aminoacideve. Të dyja bimët dhe burimet e ushqimit të kafshëve përmbajnë proteina, por dallojnë në llojin dhe përqindjen e përbërjes së aminoacideve.
Proteina dhe Amino Acids
Aminoacidet janë blloqet e ndërtimit të proteinave dhe ndihmojnë në përcaktimin e cilësisë së proteinave. Ka 20 aminoacide totale të përbërë nga nëntë aminoacide thelbësore (EAAs) dhe 11 amino acidet jo-esenciale (NEAAs). Trupi kërkon të gjitha 20, por EAAs nuk janë në gjendje të prodhohen nga trupi dhe duhet të vijnë nga ushqimi që hamë.
Acidet esenciale të aminoacideve të marra nga dieta tona përfshijnë metionin, valinën, leucinën, iso-leucinën, treoninën, lizinin, triptofanin dhe fenilalaninën. Histidin është përfshirë si një amino acid shtesë esencial i nevojshëm për zhvillimin e hershëm të fëmijërisë.
Më poshtë përshkruan funksionin për secilin amino acid thelbësor:
- Metioninë - mbështet prodhimin e kockave të kockave, formimin e kreatinës dhe rritjen e muskujve.
- Valine - parandalon prishjen e muskujve gjatë stërvitjes, mbështet funksionimin e përditshëm të trupit, metabolizmin dhe rritjen e muskujve, ndihmon sistemin nervor duke përfshirë funksionin njohës dhe mban ekuilibrin e azotit. Pjesë e grupit të aminoacideve të lidhur me degë (BCAA).
- Leucin - stimulon rritjen e muskujve dhe forcën, dhe rregullon sheqerin në gjak para dhe pas stërvitjes. Konsiderohet si 'kryesore' aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAA) përgjegjës për sintezën e proteinave të muskujve.
- Iso-leucine - një formë e leucinës që ndihmon prodhimin e energjisë dhe rrit rritjen e azotit në qelizat e muskujve. Pjesë e grupit të aminoacideve të lidhur me degë (BCAA).
- Threonine - ndihmon në ruajtjen e një zemre të shëndetshme, të mëlçisë, imunitetit dhe sistemit nervor qendror.
- Lizina - mban nivelet e duhura të karnitines që ndihmojnë në uljen e kolesterolit.
- Tryptophan - vepron si një neurotransmetues, rregullon hormone të caktuara, dhe promovon sistemin nervor dhe shëndetin e trurit . Dihet si aminoacidi zbutës.
- Phenylalanine - konverton në tyrosine pas gëlltitjes dhe ndihmon me kimi të trurit dhe duke e bërë hormon tiroide.
- Histidine - ndihmon në zhvillimin dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit të shëndetshëm dhe sistemit nervor. E rëndësishme për fëmijët dhe zhvillimin e hershëm të fëmijërisë.
Proteinat nga shumica e burimeve ushqimore të kafshëve përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale (EAAs) në sasitë e duhura. Këto janë gjithashtu të referuara si proteina të plota. Ushqimet nga burimet bimore zakonisht nuk kanë një ose më shumë aminoacide esenciale duke krijuar një protein të paplotë. Proteina e bimëve tregohet të kufizohet në aminoacide specifike, duke përfshirë lizinën, metioninën dhe triptofanin që kufizon funksionimin e proteinës në trup. Sipas hulumtimit, proteinat e kafshëve dhe qumështit përmbajnë sasi më të larta të EAAs për sintezën e proteinave dhe stërvitjen pas rritjes së muskujve.
Cilësia e proteinës matet duke përdorur disa metoda duke përfshirë:
- Nota Kimike - i referohet profilit aminoacid të një proteine dhe çdo aminoacid është renditur sipas asaj se sa është e pranishme në atë protein
- Raporti i efikasitetit të proteinës - një masë e shtimit në peshë të një pjesëmarrësi testues të ndarë nga marrja e proteinave ushqimore gjatë një periudhe prove
- Vlera biologjike - masa e proteinave në gjak dhe trupi mund të përdoret për rritjen e muskujve, etj.
- Vlerësimi i Amino Acidit (PDCAAS) i Digestibilitetit të Korrigjuar në Proteinë - konsideroi metodën më të mirë të preferuar për të matur cilësinë e proteinave; vlerëson kërkesat e aminoacideve dhe aftësinë tonë për ta tretur atë
- Treguesi Metoda e oksidimit të acidit të amidonit (IAAO) - metoda më e re e suksesshme e përdorur për të përcaktuar disponueshmërinë metabolike të aminoacideve nga proteinat dietike dhe kërkesat totale të proteinave
Në përgjithësi, cilësia e proteinës i referohet asaj se sa efektive është në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve (MPS) dhe nxitjes së rritjes së muskujve. Ky është një shqetësim për shumë të rritur aktivë, atletë dhe njerëz me prirje për fitnes, të cilët dëshirojnë më të mirën nga marrja e proteinave . Duket se profili i aminoacideve luan rolin më të madh në konsumimin e një burimi proteina cilësore. Hulumtimi gjithashtu tregon se ekzistojnë tre aminoacide thelbësore që janë kryesisht përgjegjëse për rregullimin e balancës së proteinave.
Top 3 Essential Amino Acids për Muscle Growth
Aminoacidet sigurojnë aftësinë për proteina për të riparuar dhe rindërtuar muskujt skeletorë dhe indet lidhëse. Ndërsa të gjitha aminoacidet esenciale (EAAs) janë të rëndësishme për këtë funksion, tre tregohen se luajnë një rol parësor. EAAs leucine, isoleucine dhe valine janë identifikuar unike për të rregulluar metabolizmin e proteinave, funksionin nervor, dhe rregullimin e glukozës në gjak dhe insulinës.
Leucine, isoleucine dhe valine janë edhe aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAAs) që tregohen si komponentë kryesorë të sintezës së proteinave të muskujve (MPS). Me sa duket, BCAAs hyjnë shpejt në gjak, kur merren me gojë dhe japin indet e muskujve me përqëndrime të larta të këtyre aminoacideve për riparimin dhe rritjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse shumë të rritur aktivë dhe atletë zgjedhin të plotësojnë me BCAAs.
Ndërsa tre më të mirë aminoacidet esenciale janë identifikuar, duket se leucina është superiore për rritjen e muskujve dhe forcën . Hulumtimet tregojnë se konsumimi i leucinës vetëm mes ngrënies zgjeron sintezën e proteinave duke rritur nivelet e energjisë në indet tona të muskujve. Disa studime sportive të ushqyerit rekomandojnë që atletët të konsumojnë leucin adekuat nga burimet e proteinave cilësore në secilën nga ushqimet e tyre.
Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare Sport ushqyerit ka dhënë pikat e mëposhtme kryesore në aminoacidet esenciale (EAAs) dhe cilësinë e proteinave:
- Burimet e proteinave me nivele më të larta të aminoacideve esenciale konsiderohen cilësi më të larta.
- Trupi përdor 20 aminoacide për të bërë proteina, por nëntë aminoacidet esenciale furnizohen vetëm nga ushqimi që hamë për të plotësuar nevojat tona të përditshme.
- Ato aminoacide thelbësore (EEA) tregohen të jenë përgjegjëse për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve në doza që variojnë nga 6 deri në 15 gram.
- Doza Leucine prej 1 deri në 3 gram për vakt duket të jetë e rëndësishme për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve.
- Aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAAs), isoleucin, leucin dhe valin duket se funksionojnë vetëm ose kolektivisht për të stimuluar prodhimin e proteinave për rritjen dhe riparimin e muskujve.
- Edhe pse doza më të mëdha të leucinës tregohen vetëm për të stimuluar rritjen e muskujve, tregohet se një marrje e ekuilibruar e të gjitha aminoacideve thelbësore (EEA) nxisin rritjen më të madhe.
- Konsumimi i burimeve të proteinave cilësore në kohën e duhur me nivele adekuate të leucinës / BCAAs do të nxisë më së miri rritjen e sintezës së proteinave të muskujve (MPS).
Krahasimet e Burimeve të Proteinës
Burimet më të mira të proteinave janë ato që mund të ndikojnë pozitivisht në balancën e proteinave pas konsumit dhe të stimulojnë rritjen e muskujve së bashku me humbjen e yndyrës gjatë një periudhe afatgjatë . Përveç kësaj dhe sipas hulumtimit, aftësia për një proteinë për të rritur funksionin imun dhe për të promovuar një mjedis antioksidues duhet gjithashtu të merret parasysh. Ajo që duket për të arritur këtë qëllim dhe faktorët e rëndësishëm në përzgjedhjen e proteinave është përmbajtja e leucinës dhe norma e proteinave mund të tretet. Kuptimi se si burimet e mëposhtme të proteinave ndryshojnë në cilësi dhe efektivitet do t'ju ndihmojnë të zgjidhni proteinën e duhur për ju:
Proteinat e qumështit janë hulumtuar gjerësisht dhe janë treguar të përmirësojnë ndjeshëm shërimin e muskujve pas stërvitjes. Ata janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të rimbushur dyqanet e glikogjenit dhe për të përmirësuar ekuilibrin e proteinave për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS). Proteinat e qumështit tregohen gjithashtu për të rritur forcën skeletore dhe neuromuskulare. Ata posedojnë dendësinë më të madhe të përmbajtjes së leucinës dhe rezultatin më të lartë në shkallën e Amino Acidit të Korrigjuar të Digulibilitetit në Proteinë (PDCAAS). Proteinat e qumështit ndahen në dy klasa:
- Kazeina - përmbajtja më e lartë leucine, e tretshme në ujë, por gels në zorrë ngadalësojnë shkallën e tretjes. Ngadalë rritet përqendrimi i aminoacideve, por mbetet i ngritur për një periudhë më të gjatë kohore. Kazeina është treguar të stimulojë sintezën dhe rritjen e proteinave të muskujve.
- Hirrë - përmbajtja më e lartë e leucinës, e tretshme në ujë, përzihet lehtësisht dhe shpejt me tretje. Hulumtimet kronike tregojnë më shpejt tretjen e proteinës së hirrës që është e dobishme për fitimet e dobëta në bodybuilders.
Proteinat e vezës konsiderohen burimi ideal i proteinave me një profil të aminoacideve që është përdorur si standard për të krahasuar proteinat e tjera diete. Vezët janë një burim proteina me cilësi të lartë të pasur me leucinë. Ata janë lehtësisht të tretshëm, një ushqim proteinik i favorizuar për atletët dhe tregojnë se rriten ndjeshëm sintezën e proteinave në indet e muskujve dhe në qarkullimin e gjakut. Proteina e vezës është kosto-efektive dhe gjithashtu konsiderohet një ushqim funksional për individët me prirje të palestër. Sipas hulumtimit, ushqimet funksionale përmbajnë një profil lëndë ushqyese me përfitime shëndetësore përtej asaj që furnizohet përmes ushqyerjes bazë.
Proteinat e mishit janë të njohura si burime të pasura të aminoacideve esenciale (EAAs). Mish përmban një bilanc të plotë të EAAs dhe konsiderohet të ketë një vlerë të lartë biologjike. Proteinat e mishit përmbajnë një përqendrim të lartë të leucinës dhe një shërbyes 30g i proteinës së mishit vihet në dukje të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve (MPS) si tek të rinjtë ashtu edhe te të moshuarit. Proteinat e mishit gjithashtu përmbajnë micronutrientë dhe minerale të cilësisë duke përfshirë hekurin, B12 dhe acidin folik . Hulumtimi kronik tregon se proteinat e mishit ndihmojnë në rritjen e masës së muskujve dhe uljen e masës së yndyrës. Proteinat e mishit janë gjithashtu një burim i pasur i një molekule të quajtur carnitine e treguar për të ndihmuar në zvogëlimin e dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga stërvitja fizike .
Përzierjet e proteinave janë zakonisht në formë pluhuri duke kombinuar hirrë dhe proteina kazeine. Disa blends përfshijnë gjithashtu aminoacidet me degë të degëve (BCAAs), glutamine, dhe ushqyesve të tjerë të shtuar. Hulumtimet tregojnë se kombinimi i burimeve të proteinave mund të ofrojë përfitime shtesë për atletët. Një studim i trajnimit të rezistencës demonstroi ata pjesëmarrës që konsumonin një përzierje hirreje dhe kazeine për të pasur rritjen më të madhe në masën e muskujve gjatë një periudhe 10 javore. Studime të ngjashme që zgjasin 12 javë treguan përfitime të përmirësuar të forcës dhe përbërjen e trupit. Përzierjet e proteinave u treguan gjithashtu të kenë një efekt pozitiv dhe të zgjatur në balancimin e aminoacideve. Duket se përzierjet e proteinave mund të jenë një shtesë e dobishme për të siguruar marrjen adekuate të proteinave dietike për rritjen e muskujve .
Më poshtë është një përmbledhje e pikave kyçe të bazuara në dëshmi mbi burimet e proteinave:
- Shumë burime të proteinave janë në dispozicion për atletët, me secilën që ka pro dhe kundra.
- Burimet e proteinave vlerësohen bazuar në përmbajtjen e aminoacideve, sidomos përqendrimi i aminoacideve esenciale (EAAs). Ushqyes të tjerë dhe përbërje kimike gjithashtu kontribuojnë në cilësinë e proteinave.
- Hulumtimi kronik tregon përmbajtjen e leucinës dhe shkalla e tretjes është e rëndësishme për performancën atletike, rritjen e muskujve dhe shërimin.
- Përzierjet e proteinave duket se sigurojnë një kombinim të ushqyesve të dobishme, duke përfshirë leucine, EAAs, peptides bioactive dhe antioxidants. Kërkimi i mëtejshëm kërkohet për të përcaktuar përbërjen ideale për normat maksimale stimuluese të MSHP në pushim dhe në vijim të trajnimit.
Një Fjalë Nga
Konsumimi i burimit të duhur të proteinave është i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës. Duket se jo të gjitha proteinat janë të njëjta, dhe më shumë vëmendje ndaj profileve të aminoacideve esenciale (EAAs) rekomandohet për të siguruar cilësi dhe efektivitet. Aminoacidet e lidhura me degë (BCAAs), sidomos një përqendrim i lartë i leucinës në burimin tonë të proteinave, është treguar se është kryesisht përgjegjës për rritjen e muskujve, fuqinë dhe shërimin. Lajm i mirë është se ka burime të shumta të burimeve të proteinave për të akomoduar një mënyrë jetese aktive ose konkuruese.
> Burimet:
Jager R, et al., Proteina dhe stërvitja, Stand Stand, Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv , 2017
> Pasiakos SM, et al., Plotësim i domosdoshëm i aminoacideve me leucinë gjatë ushtrimit të moderuar të gjendjes së qëndrueshme rrit sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjes, American Journal of Nutrition Clinical , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Rregullimi ushqimor i sintezës së proteinave të muskujve me ushtrime të rezistencës: strategji për të rritur anabolizmin, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012