Muskujt e Punës kanë nevojë për ushqim të duhur
Stërvitjet e vështira kërkojnë të ushqyerit e duhur për të karburantuar dhe mbushur muskujt e punës. Në fakt, ajo që hani post-stërvitje është po aq e rëndësishme sa ushqimi i konsumuar para stërvitjes fizike. Pyetjet e zakonshme që lidhen me ushqimet pas stërvitjes janë ushqimet më të mira për të ngrënë dhe sa kohë duhet të prisni?
Para se t'u përgjigjeni këtyre pyetjeve, është e rëndësishme të kuptoni rëndësinë e marrjes së ushqimit për të mbështetur stërvitjet tuaja dhe mënyrën se si trupi juaj i përgjigjet kërkesave të ushtrimit fizik.
Gjatë një seance stërvitore, dyqanet e energjisë (glycogen) janë të varfëruar, indet e muskujve janë dëmtuar, dhe lëngjet së bashku me elektrolite humbasin përmes djersës. Ushqyesve pas stërvitjes janë thelbësore për rimbushjen e glikogjenit të muskujve të varfëruar nga kërkesat fizike. Gjithashtu, konsumimi i një ushqimi për rikthimin e ushtrimeve ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave për të riparuar dhe ndërtuar indet e reja të muskujve dhe për të rikthyer balancën e lëngut dhe elektrolit.
Ushqyesve dhe koha
Sipas hulumtimeve, konsumimi i sasisë së duhur të karbohidrateve dhe proteinave është veçanërisht e rëndësishme pas një stërvitjeje. Kur hani varet nga lloji i stërvitjes i kryer sipas disa studimeve. Trajtime intensive të rezistencës në peshë me qëllim të rritjes së madhësisë së muskujve, sugjerohet të konsumohen 20-30g proteina të ligët dhe 30-40g karbohidratet e shëndetshme 30 minuta pas stërvitjes. Stërvitje më të lehta aerobike me qëllim që të qëndrojnë në formë, tregohet se hahet një vakt të ekuilibruar me të njëjtin raport deri në një orë pas ushtrimit.
Ekzistojnë teori të ndryshme në lidhje me një stërvitje të anabolic dritare që është potencialisht e humbur nëse ushqimi nuk konsumohet brenda 30 minutash pas trajnimit të rezistencës. Megjithëse rekomandohet të hani brenda një ore pas trajnimit të peshës, disa studime tregojnë se dritarja anabolic mund të zgjasë deri në katër orë pas stërvitjes. Duket se faktori më i rëndësishëm për vaktin tuaj pas stërvitjes nuk është domosdoshmërisht koha lëndë ushqyese, por vetëm duke u siguruar që po ha ushqimet e duhura për palestër optimale.
Ushqime të balancuara mirë
Ushqyesve thelbësorë u kërkohet pas një stërvitje të vështirë me karbohidratet dhe proteinat që janë fokusi kryesor. Pirja e mjaft ujë dhe nganjëherë një pije shëruese sportive është gjithashtu e nevojshme për rimbushjen e lëngjeve.
Intensiteti i stërvitjes mund të ndihmojë në përcaktimin e raportit të karbohidrateve me proteina në vaktin tuaj pas stërvitjes. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon një atlet të qëndrueshmërisë konsumojnë një rostiçeri 300-400 kalori me një raport 3: 1. Kjo barazohet me 75-100 gram karbohidrate me vetëm 6 gram proteina brenda një ore të përfundimit të stërvitjes.
Trajnimet me intensitet të ulët dhe të mesëm këshillohen të ndjekin raportin e karbohidrateve me proteina 2: 1 të konsumuar brenda një ore dhe jo më shumë se dy orë pas përfundimit të ushtrimit. Kjo ndarje barazohet me rreth 50-75 gram karbohidratet dhe 25-50 gram proteina.
Hulumtimi i të ushqyerit sportiv rekomandon pirë 2 gota uji për çdo kile peshë të trupit të humbur gjatë një stërvitjeje. Të rriturit aktivë zakonisht nuk peshojnë pas një stërvitjeje, kështu që një rregull i mirë për t'u ndjekur është të pijshëm shumë lëngje gjatë dhe pas aktivitetit fizik për të shmangur dehidrimin.
Ndërrimi i ushqimeve pas stërvitjes
Marrja e ushqimit është një komponent kyç për suksesin e atletikës para dhe pas stërvitjes. Atletët përdorin një sërë strategjish dietetike për të përmirësuar performancën e stërvitjes, duke përfshirë ngrënien e karbohidrateve dhe veçanërisht programet e stërvitjes pas proteinave. Ata gjithashtu fokusohen në mbajtjen e hidratimit të duhur gjatë dhe pas trajnimit fizik.
Sipas një studimi mbi rolin e lëndëve ushqyese për rimëkëmbjen e post-ushtrimeve, pa karbohidrate, proteina dhe lëngje adekuate, performanca mund të dëmtohet. Konsumi i karbohidrateve menjëherë pas ushtrimit ka treguar të jetë një strategji e shkëlqyer për të maksimizuar shkallën e sintezës së muskujve të glikogjenit (energjia e restauruar në qelizat e muskujve). Ushqimi i proteinave shtesë brenda një ore pas ushtrimit tregohet gjithashtu për të përmirësuar dyqanet e muskujve të glikogjenit.
Workouts të forta lënë muskujt tuaj të uritur për karburant. Pa ushqyes të mjaftueshëm për të rikthyer depot e glikogjeneve, balanca e proteinave thuhet të mbetet në gjendje negative. Skipping ushqim pas stërvitje mund të kontribuojnë në një çekuilibër ose mjedis negativ fiziologjik jo të favorshme për ndërtimin e indeve të muskujve. Qëllimi është të mbajë një ekuilibër pozitiv ose neto të proteinave të arritur duke ngrënë sasi të mjaftueshme të makronutrientëve para, gjatë dhe sidomos pas stërvitjes. Normat e përmirësuar të sintezës së proteinave të muskujve u treguan për atletët që konsumojnë karbohidratet dhe proteinat menjëherë pas stërvitjes.
Post-Workout Ushqimi Këshilla
Vakt pas stërvitje nuk duhet të jetë i komplikuar as nuk kërkon dridhje të shtrenjta ose shtesa. Pjesa më e rëndësishme e të drejtës së ngrënies është planifikimi dhe përgatitja e ushqimeve tuaja. Trupi juaj do të vlerësojë një vakt gati për të shkuar kur stërvitje është bërë.
Ushqime të shtrenjta komerciale të rimëkëmbjes si pluhur proteina mund të blihen dhe disa njerëz zgjedhin këtë lehtësi. Megjithatë, është po aq e lehtë dhe më e lehtë për të blerë dhe përgatitur ushqim të shëndetshëm .
Ushqime të mëdha pas stërvitjes që kanë në dorë mund të përfshijnë:
- Proteinat e dobëta
- kos
- quinoa
- oriz kaf
- Mbushjet e kokërr / tortillas
- Zarzavate të energjisë
- Gjalpë arrë
- fruta
- Qumësht çokollatë
Ju do të keni një gjendje të gatshme për cilësinë e ushqimeve të tëra për ushqime të shpeshta për të mbajtur trupin tuaj të ushqyer pas një stërvitje të vështirë.
Idetë e Pashkëve të Pushimit
Përgatitja e ushqimit pas stërvitjes tuaj është gjithashtu pjesë e argëtimit të mbajtjes së një trupi të shëndetshëm dhe mënyrës së jetesës. Më poshtë është një mostër e ngrënies që mund të jenë të gëzuar pas një stërvitje të madhe:
- Oriz i kaltër dhe gjoksi pa kocka pa lëkurë - Përgatituni me aromën tuaj të preferuar të ulët të sodiumit ose salsa për një vakt të shërimit ushqyes. Kjo mund të bëhet në pjatë, stovetop ose furrë. Disa atletë preferojnë oriz të bardhë mbi ngjyrë kafe për të zvogëluar shqetësimin e mundshëm të stomakut.
- Grykëkufe e energjisë - Përzierni frytet tuaja të preferuara me kos të thjeshtë, qumësht bajame, soje ose qumështore të preferuar të toleruar, pak ujë dhe akull. Një nxitje e madhe e yndyrave të shëndetshme mund të shtohet me një lugë gjalpë tuaj të preferuar arrë.
- Veza me vezë - Ushqimi i lehtë me një qilar, ku një vezë e tërë, të bardha veze, perime dhe patate të ëmbla mund të flaken me erëza të preferuara dhe të spërkatur me piper të freskët të zi.
- Kaloni gjalpë badiava - Të gjitha-amerikan sanduiç të preferuar në kokërr kafe dolli sprouted është një pleasers pas stërvitje. Lini bllokimin e sheqerosur dhe shijoni me një rreshqirë me mjaltë lokal. Kjo vakt ushqyes i dendur përmban proteina të bimëve cilësore, yndyrë të shëndetshëm dhe fibra të lartë.
- Kontrolloni të mbeturinat - Ajo që keni gatuar natën më parë është duke e quajtur emrin tuaj dhe të gatshëm për të furnizuar atë trup. A keni gatuar quinoa gati për të shkuar? Hidhni zarzavate për sallatë dhe spërkatni me balsamik për një vakt të ekuilibruar.
- Mbylle atë - Mbushjet e drithërave me kokërr të plotë janë një fillim i mrekullueshëm për një vakt të mrekullueshëm shërimi. Shtoni disa avokado të freskët, mish të ligët sipas zgjedhjes suaj, zarzavate, fasule ose çfarëdo që i përshtatet temës së përfundimit, rrokulliset dhe shijoni.
Snacks të tjera shtesë për të shijuar rekomandimet nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin:
- Kos yndyror pa yndyrë me ½ filxhan frutash ose banane.
- Banane me 1tbsp bajame ose gjalpë arrë.
- Qumësht çokollatë me yndyrë të ulët
- 4 ounces ton albacore në 1 fetë kokërr kokërr.
- Kokrra e grumbullit anglisht ose pita e grurit të bardhë në krye me fetë e mishit të ulët të turqisë së natriumit dhe hummus.
- Proteina shkundi me 2 skafe proteina hirrë dhe ½ banane përzier me ujë.
Një Fjalë Nga
Gjetja e asaj se cilat ushqime të shëndetshme punojnë më mirë për ju post-stërvitje do të jetë përmes gjykimit dhe gabimit. Duke pasur një strategji ushqyese në vend do të krijojë suksesin e planit tuaj ushqimor post dhe para-stërvitje. Ushqimi i ushqimeve të duhura për të ushqyer trupin tuaj pas ushtrimit do të jetë pjesa më e rëndësishme e arritjes së qëllimeve tuaja. Sugjerime të tjera nuk janë të kaloni vakte dhe mos harroni të pini shumë ujë.
> Burimet:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Parandalimi i "dritës së karburantit të ulët" në stërvitjen e qëndrueshmërisë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive , 2016
> Aragon dhe Schoenfeld, koha ushqyese e rishqyrtuar: a ekziston një dritare anabolic pas stërvitjes ?, Journal of the International Society of Nutrition Sports , 2013
> Beck KL et al., Roli i të ushqyerit në përmirësimin e performancës dhe rimëkëmbjen pas ushtrimeve, Journal of Sports Medicine , 2015