Sa cilësia e gjumit ndikon në performancën
Kjo është debati i fundit i pulave dhe vezëve: Gjumi mund t'ju japë energji, të rregulloni muskujt, të balanconi hormonet tuaja, të ushqeni stërvitje tuaj dhe të merrni gjatë ditës kur të punoni, mund të përmirësoni gjumin tuaj, të rritni energjinë tuaj, të përmirësoni gjendjen tuaj , dhe për të forcuar metabolizmin tuaj. Pra, nëse keni vetëm 30 minuta shtesë për t'u kushtuar gjumit ose stërvitjes, cili duhet të zgjidhni?
Së pari, është e rëndësishme të theksohet se skenari "vetëm një zgjedhje" nuk është ndoshta një çështje e vërtetë, të paktën për shumicën e njerëzve në shumicën e ditëve. Realiteti është, shumica e njerëzve , në fakt, kanë kohë për të rekomanduar shtatë deri në tetë orë gjumë çdo natë plus kohë të mjaftueshme për një stërvitje 30-60 minuta në shumicën e ditëve. Nëse nuk e bëni, mund të jetë koha për të pastruar aftësitë tuaja për vendosjen e qëllimeve shëndetësore . Por për hir të argumentit, unë shtroja pyetjen tek Dr. Robert S. Rosenberg, Specialist i Çertifikuar i Mjekësisë së Gjumit dhe autori i Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
A mund të mendosh përgjigjen e tij?
Ndërkohë që mund të vijë si një surprizë, mjeku i gjumit rekomandon që prioritet të ... fle. Dhe vlerësimi i tij është i shëndoshë. "Mungesa e ushtrimit me siguri mund të rezultojë në obezitet dhe sëmundje kardiovaskulare, megjithatë, privimi kronik i gjumit mund të çojë në probleme të tilla si sëmundjet e zemrës, sëmundjet cerebrovaskulare, obeziteti dhe diabeti", thotë Rosenberg.
"Kur marrim gjumë të pamjaftueshëm, trupi ynë liron ndërmjetësues inflamatorë si proteina c-reaktive, si dhe kortizol dhe adrenalinë e tepërt. Ne kemi nevojë për gjumë për të pastruar toksinat që krijohen në trurin tonë gjatë ditës, siç janë beta amiloid dhe Proteina TAU, blloqet ndërtuese të sëmundjes Alzheimer. "
Natyrisht, është e rëndësishme që të ushtroheni rregullisht për të jetuar një jetë të gjatë dhe të shëndetshme, por në ato ditë ju mezi mbani sytë hapur, nuk duhet të ndiheni fajtorë për të lënë mënjanë palestrën dhe për të goditur bariun. Gjumi mund të jetë një nga workouts më të mira që ju jepni trupin tuaj, duke bërë të mundur që të pushoni dhe të rikuperoni sa duhet për të goditur më shumë energji ditën tjetër.
Nëse doni të bëni rutinën tuaj të gjumit edhe më të fortë, ndiqni këto sugjerime nga Dr. Rosenberg.
1. Shmangni Elektroniken Para Shtratit
"Kompjutera, telefona celularë, iPads dhe televizorë janë probleme të mëdha," thotë Rosenberg. "Njerëzit nuk e kuptojnë se drita blu lëshuar nga këto pajisje mbyll prodhimin e Melatonin hormon". Melatonina është një hormon i prodhuar në mënyrë të natyrshme nga trupi që zakonisht fillon të ngrihet në mes të pasdites së vonë për të ndihmuar në nxitjen e gjumit. Blu elektronike që lëshon dritë që mbyllin prodhimin e melatonin mbyllin në thelb këtë ndihmë natyrore të gjumit. Provoni të largoni pajisjen dhe të merrni një libër disa orë para shtratit për të rritur natyrshëm aftësinë e trupit tuaj për të fjetur fort.
2. Hani me shëndet, sidomos para shtratit
Ushqimi i një pako biskotash para shtratit nuk është vetëm e keqe për belin tuaj, por mund të shkaktojë kërdi në gjumin tuaj.
Çdo herë që hani, trupi juaj përgjigjet duke prodhuar hormone që iniciojnë reagimet kimike të nevojshme për të prishur, tretet dhe asimilojnë ato ushqime në produktet që përdor trupi juaj. "Njerëzit duhet të kuptojnë se ushqimet e ngrënë me një indeks të lartë glycemic përcaktojnë një reaksion të rrokullisjes të prodhimit të tepërt të insulinës, të ndjekur nga kortizoli dhe adrenalina për të parandaluar nivelin e lartë të sheqerit në gjak, kur niveli i stresit aktivizohet natën, pothuajse e pamundur të bjerë ose të qëndrojë në gjumë, "thotë Rosenberg.
Me fjalë të tjera, shmangni kafeinën, alkoolin dhe sheqerin e lartë, ushqimet me karbohidrate të larta në orët para shtratit.
Ndërsa alkooli dhe ushqimet e rehatisë mund të ndihmojnë në nxitjen e gjumit, metabolizimi i këtyre ushqyesve fillon reagimin tuaj të stresit, i cili mund t'ju bëjë të zgjoheni - dhe të mbeteni të zgjuar - gjatë orëve të vona të natës.
3. Konsideroni një dyshek me cilësi të lartë
Shtretërit e mirë janë shpesh të shtrenjta, por kur flasim për shëndetin tuaj, veçanërisht për mënyrën se si ndiheni çdo ditë - niveli i energjisë dhe aftësia juaj për të marrë detyrat që dëshironi të përmbushni - një dyshek me cilësi të lartë vlen investimi. "Disa studime të mira kanë treguar se shtretërit Numri i gjumit dhe dyshekët e shkumës së memories përmirësojnë cilësinë e gjumit kundrejt pranverës së vjetër të kuti", thotë Rosenberg.
Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni një individ aktiv. Gjumi është kur trupi juaj mbështetet, rimëkëmbet dhe rimëkëmbet. Është kur muskujt tuaj rindërtuar dhe riparuar. Është truri dhe trupi juaj të asimilojnë informacionin që keni grumbulluar gjatë gjithë ditës, duke krijuar rrugë dhe lidhje të reja nervore.
Në fakt, në një studim të kryer nga Stanford Sleep Disorders Clinic dhe Research Laboratory, aftësitë e ekipit të basketbollit Stanford u testuan në bazë të modeleve të gjumit të gjumit. Pas një periudhe të gjumit normal, lojtarët shkuan në një periudhë shtyrjeje shumë javore. Në fund të periudhës së zgjatjes së gjumit, saktësia e goditjes dhe koha e sprintit u përmirësuan ndjeshëm, ashtu si ndjenjat e përgjithshme të mirëqenies mendore dhe fizike.
Duke pasur parasysh hulumtimet në këtë fushë, nuk është befasi që disa kompani të dyshekut po synojnë tregjet e fitnesit dhe sporteve për të rritur cilësinë e gjumit për qëllimin specifik të përmirësimit të performancës atletike. Essentia, për shembull, krijoi një krevat me porosi ProCor duke përdorur një proces të pronarit të quajtur Essentia ID për të zhvilluar dyshekë posaçërisht për individin që bleu shtratin. Ata shpesh punojnë me atletë dhe skuadra për të ofruar rikuperim me porosi për atletët gjatë gjumit.
Sigurisht, jo gjithkush mund të përballojë një dyshek me porosi (shtrati ProCor në çmim prej $ 5,000 deri në gati 10,000 dollarë, në varësi të madhësisë), por edhe një jastëk me cilësi të lartë mund të ndihmojë. Konsideroni jastëk me gjemba Essentia me shkumë natyrore të kujtesës nëse keni nevojë për një përqafim në natën gjatë gjithë trupit ose një jastëk të performancës nga Bedgear. Jastëkët e Bedgear janë projektuar posaçërisht për llojet e trupit dhe stilet e gjumit, dhe funksionojnë komponente të teknologjisë së lartë për të rritur rrjedhjen e ajrit në dhe rreth jastëkut për të ndihmuar në rregullimin e temperaturës së trupit dhe marrjen e lagështirës për të përmirësuar gjumin e natës.
4. Aplikoni Lavender Essential Oil
Ju mund të keni dëgjuar se livando nxit ndjenjat e qetësisë që mbështesin gjumin dhe Dr. Rosenberg konfirmon këtë gjetje, "Vajrat e livandës janë studiuar në një mjedis të ICU dhe në shtëpi pleqsh dhe kanë provuar të jenë efektive në rritjen e gjumit". Gjithçka që duhet është disa pika vaj esencial për të bërë një ndryshim. Ju mund ta aplikoni atë në kyçet e dorës ose në tempujt, ose përdorni një diffuser për të bërë erën tuaj të gjumit të gjithë si lule.
5. Konsideroni Shtesa me Kujdes
Ka, sigurisht, shumë shtesa në treg që pretendojnë të mbështesin gjumin, por Rosenberg ngroh për t'i përdorur me kujdes. "Jini të kujdesshëm me shtojcave, pasi që disa studime të mira janë bërë, por një studim i kohëve të fundit në Britani të Madhe tregoi një rritje të gjumit tek fëmijët të cilëve u është dhënë vaji i peshkut omega-3, gjithashtu është zbuluar se melatonina ndihmon në nxitjen e gjumit në pacientët më të vjetër dhe pacientë me barna beta-blocker, të cilat kanë tendencë të pengojnë prodhimin natyror të hormonit ", thotë ai.
Nëse vendosni të ktheheni në shtesa për të rritur gjumin tuaj, hulumtoni ato plotësisht dhe sigurohuni që janë bërë studime të palëve të treta për të mbështetur pretendimet e plotësimit.
> Burimet:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Efektet e zgjatjes së gjumit në performancën atletike të Lojtarëve të Basketbollit Kolegjial". Sleep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Korrik 2011.