Testi i diskutimit është një nga mënyrat më të lehta për të monitoruar intensitetin tuaj të stërvitjes. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, si një monitor i normës së zemrës. Të gjitha që ju duhet është aftësia për të folur dhe për të marrë frymë.
Nëse ju mund të bëni të dy në të njëjtën kohë është ku intensiteti juaj vjen në.
Ideja prapa testit të diskutimit është se sa më vështirë të punoni, aq më shumë nuk mund të merrni frymë dhe aq më e vështirë është të flisni.
Duke e monitoruar atë, mund të përcaktoni nëse jeni duke punuar me një intensitet më të ulët, një intensitet të moderuar - që është minimumi që dëshironi të punoni gjatë kardio - dhe një intensitet të lartë .
Opsionet për testin e diskutimit
Opsioni 1: Premtimi i besnikërisë
- Gjatë stërvitjes tuaj, thoni premtimin e besnikërisë (ose diçka që ju pëlqen, me të vërtetë).
- Pyesni veten nëse mund të flisni mirë. Nëse përgjigja është po, ju jeni me një intensitet të ulët. Nëse përgjigjja është jo, ju jeni në ose mbi një Niveli 5 në shkallën e perceptuar të ekzekutimit .
Opsioni 2: Sa i lartë mund të llogarisni
- Para se të filloni stërvitjen, numëroni aq lart sa mundeni kur nxjerrni
- Gjatë stërvitjes tuaj, numëroni sërish gjatë daljes tuaj dhe krahasoni ato numra. Nëse numri i numëruar gjatë ushtrimit bie në rreth 70%, ju jeni duke punuar në ose mbi Nivelin 5.
Mundësi të tjera për të monitoruar intensitetin tuaj
Testi i diskutimit është ndoshta mënyra më e lehtë për të monitoruar intensitetin tuaj, por ka edhe opsione të tjera.
- Shpejtësia e syrit tuaj të syrit - Mund të përdorni një monitor të shkallës së zemrës për të siguruar që po punoni në zonën tuaj të synuar të zemrës .
- Eksperiencë e perceptuar - Kjo është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të monitoruar intensitetin tuaj pa pasur nevojë për pajisje si monitorimi i normës së zemrës. Kjo është gjithashtu subjektive, prandaj duhet të jeni të sinqertë se sa e vështirë po punoni. Ideja është që të rangoni intensitetin tuaj në një shkallë nga 1 deri në 10. 1 është sikur të ulesh, duke luajtur Candy Crush ndërsa 10 është si sprinting për jetën tuaj nga një maniak me thikë. Ju dëshironi të qëndroni diku midis 5 dhe 9 në varësi të stërvitjes që po bëni.
Sa e vështirë është të punosh gjatë stërvitjes
Pra, ju keni të gjitha këto metoda të gjurmimit të intensitetit ... sa vështirë dëshironi të punoni?
Është një ide e mirë për të punuar në një sërë intensitetesh:
- Intensiteti i ulët: Kjo është rreth nivelit 3-5 në shkallën e ekzistencës së perceptuar. Ju mund të punoni me këtë intensitet kur jeni duke u ngrohur ose nëse jeni duke bërë një stërvitje më të gjatë, si një udhëtim me biçikletë të gjatë, ecje ose vrapim. Kjo mund të jetë gjithashtu një intensitet në të cilin punoni nëse merrni shëtitje gjatë gjithë ditës. Provoni këtë intensitet rreth një herë në javë.
- Intensiteti i moderuar: Kjo ka të bëjë me një nivel 5-6 në Shkallën e Perceptuar të Exercise dhe ku shumica e workouts tuaj do të bien. Mendoni të hyni në një makinë kardio ose të shkoni për një vrap dhe të jeni në atë vend ku mund të flisni, por vetëm disa fjalë. Provoni këtë nivel rreth 2-3 herë në javë.
- Intensitet i lartë: Kjo ka të bëjë me një nivel 8-9 në shkallën e ekzistencës së perceptuar dhe një nivel që mund të punoni vetëm për periudha të shkurtra kohore. Ju mund të punoni me këtë intensitet kur bëni trajnime me intensitet të lartë . Shoot për një, ndoshta dy herë në javë me shumë pushim në mes.
> Burimet:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Testi i diskutimit si një tregues i intensitetit të stërvitjes së stërvitjes". Gazeta e Rehabilitimit dhe Parandalimit Kardiopulmonar. Janar / Shkurt 2008 - Vëllimi 28 - Numër 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.