Puna më e vështirë, digjeni më shumë kalori
Trajnimet me intensitet të lartë janë tendenca më e fundit në palestër. Por çfarë do të thotë kjo? Duke punuar deri në pikën e lodhjes së plotë të muskujve ose deri sa të vidhni? Ose diçka pak më pak intensive, por mjaft e vështirë që nuk mund të flasësh.
Një nga elementët më të rëndësishëm është intensiteti i stërvitjes tuaj, prandaj është e rëndësishme që të merrni atë të drejtë. Ndërsa shumica e udhëzimeve rekomandojnë ushtrimin me intensitet të moderuar, shumica e ditëve të javës, duke punuar në një intensitet të lartë, mund t'ju ndihmojnë të djegni më shumë kalori, të kurseni kohë me workouts më të shkurtra dhe të rrisni nivelin tuaj të fitnesit.
Mënyrat për të rritur intensitetin
Pra, si e dini nëse po punoni në një nivel të lartë apo të fuqishëm të intensitetit? Nuk ka përkufizim të saktë, por ka mënyra për të monitoruar sa e vështirë po punoni:
- Testi i diskutimit - Nëse jeni duke punuar në një nivel intensiv intensiv, duhet të jeni pa frymë dhe të jeni në gjendje të thoni pak fjalë në të njëjtën kohë.
- Eksperienca e Perceptuar - Për të përdorur këtë metodë, ndeshje se si ndiheni gjatë stërvitjes tuaj në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit . Një intensitet i lartë do të ishte rreth nivelit 8-9. Studimet kanë zbuluar se vlerësimet e perceptuara të ekzekutimit pasqyrojnë nga afër se çfarë po bën zemra juaj. Kjo do të thotë se nëse e kuptoni se ekzekutimi juaj është i lartë, atëherë është shumë e mundur që shkalla e zemrës tuaj të jetë e lartë.
- Përqindja e frekuencës maksimale të zemrës - Për këtë metodë, mund të llogarisni zonën tuaj të normës së zemrës dhe të përdorni një monitor të normës së zemrës për të ndjekur shkallën e zemrës . Për të punuar me intensitet të lartë, do të qëndroni mes 80-90% për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj.
Sa shpesh bëjmë stërvitjen me intensitet të lartë
Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 sugjerojnë të bëjnë 5 ditë stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë ose stërvitje të fuqishme / intensitet të lartë për rreth 20 minuta, 3 ditë në javë, por sa ju bëni është bazuar në nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimeve. Është mirë që të punoni në nivele të ndryshme të intensitetit për të kapur në sisteme të ndryshme energjetike dhe për të punuar trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
Shumë ushtrime me intensitet të lartë mund të çojnë në djegie ose në përdorimin e tepruar të lëndimeve, kështu që ju nuk dëshironi të bëni këtë lloj ushtrimi çdo ditë.
Nëse ju jeni një fillestar, duke filluar me trajnimin interval është një mënyrë e madhe për të marrë trupin tuaj përdorur për ushtrim me intensitet të lartë në kafshime të shkurtër, të menaxhueshme. Ka mënyra për të punuar fort duke i mbajtur gjërat ndikim të ulët nëse hedhja nuk është e rehatshme për ju. Mësoni më shumë rreth asaj se si të shtoni intensitetin në workouts tuaj dhe të merrni maksimumin nga koha juaj e stërvitjes.
Shembuj të aktiviteteve me intensitet të lartë
Disa aktivitete janë natyrisht më intensive se të tjerët, veçanërisht ushtrimet që përfshijnë përdorimin e grupeve të mëdha të muskujve si këmbët tuaja. Kjo perfshin:
- Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë
- Trajnimi Tabata
- drejtimin
- Shpejtësi në këmbë
- Ecje ne koder
- Shkallët ngjitëse
- Shko roping
- Ski ndër-ski
- Ushtrime Plyometric
Një fjalë për trajnim me intensitet të lartë, ose HIIT
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (aka HIIT) është vendi ku punoni, pastaj pushoni, pastaj punoni përsëri. Workouts HIIT janë definuar si duke u bërë në 90-95% të normës tuaj maksimale të zemrës. Në këtë intensitet, HIIT mund të japë atë që një 20 minutë, 2-mille shkundje do të japin.
Tani, nëse bëni stërvitje aerobike, thoni në një rutine, ku bëni intervale prej 80-90% të shkallës maksimale të zemrës tuaj për 10 minuta që është e barabartë me një stërvitje të qëndrueshme 30-minutëshe që kryhet në 75% të maksimumit tuaj shkalla e zemrës.
Të dyja janë me intensitet të lartë, por workouts HIIT dhe stërvitje Tabata duhet të kryhen në një nivel aq të lartë saqë aktiviteti nuk mund të mbështetet për një periudhë të gjatë kohore. Nëse nuk doni të vidhni pas 10 minutash, nuk i bëni ato mjaftueshëm për të përfituar nga këto stërvitje.
burimet:
Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 për amerikanët.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji amerikan i qëndrimit të mjekësisë sportive. Strategjitë e përshtatshme të ndërhyrjes për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rritur. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.