19 Ushtrime Cardio efektive për një stërvitje pa gjimnastikë

1 - Froggy kërcen

Nëse ju jeni duke shtuar këto në fund të stërvitjes tuaj ose përdorimin e tyre për trajnimin qark, hedhje froggy janë një lëvizje me intensitet të lartë dhe një mënyrë e madhe për të marrë shpejtësinë e zemrës tuaj në një kohë të shkurtër.

Ky ushtrim shumë i avancuar do të rrisë fuqinë e trupit tuaj më të ulët dhe qëndrueshmërinë kardio duke ju ndihmuar të djegësh më shumë kalori. Shtoni një minutë të hedhje froggy disa herë gjatë stërvitjes tuaj të zakonshme të kardio për të shtuar intensitetin ose shtoni ato në stërvitjen tuaj kur jeni i shkurtër në kohë, por dëshironi të punoni shumë.

Nëse gjunjët e tu shqetësojnë, mos e zmbrapsni deri në dysheme.

1. Me këmbët rreth largësisë së gjoksit, hidhuni të gjithë në dysheme, duke i vënë duart në dysheme para jush.
2. Në një lëvizje shpërthyese, angazhoni glutes tuaj, quads, dhe hamstrings për të nxitur nga dysheme, duke kërcyer në ajër.
3. Ndërsa kërceheni, takoni këmbët tuaja së bashku dhe merrni duart pas kokës ose lart në ajër.
4. Toka me gjunjë të vendosur për të mbrojtur nyjet dhe të kthehet në mbledhjen tuaj për t'u përgatitur për kërcimin tjetër.
5. Përsëritni 10-20 froggy hedhje, res, t dhe të përsëritur, nëse dëshironi.

2 - Burpees

Burpees janë një ushtrim që shumë prej nesh mund të kujtojnë gjallërisht nga klasa e gjimnazit të shkollës së mesme.

Ky stërvitje e vështirë është aq e paharrueshme, sepse ai punon në të gjithë trupin dhe merr ritmin e zemrës deri në një periudhë shumë të shkurtër kohe.

Masa është e thjeshtë, por shumë sfiduese në zemër, mushkëri dhe trup. Është një lëvizje e madhe për të shtuar në workouts tuaj të rregullt kardio për të shtuar intensitetin dhe për të punuar në fuqinë tuaj, gatishmërinë dhe qëndrueshmërinë.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së gjoksit dhe hidhuni në dysheme, vendosni duart tuaja në dysheme para jush.
2. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët prapa jush, në mënyrë që të jeni në pozitë të shtytjes, në duart dhe këmbët me trupin në vijë të drejtë.
3. Bëni një shtytje në gishtërinjtë ose në gjunjë (kjo është e detyrueshme dhe shton mjaft intensitet).
4. Menjëherë hidhini këmbët përsëri për të filluar, ngrihuni dhe përsëriteni për 10-15 përsëritje ose për 30-60 sekonda.
5. Add burpees në stërvitje tuaj të zakonshme për një shpërthim me intensitet të lartë ose të vënë ato së bashku me lëvizje të tjera kardio për një stërvitje të shkurtër, intensive.

3 - Alpinistët malorë

Alpinistët e malit janë një stërvitje e avancuar, me intensitet të lartë, që do të rrisë ritmin e zemrës dhe do të shtojë intensitetin në stërvitjet tuaja.

Ky veprim do të ndërtojë edhe qëndrueshmërinë e këmbëve dhe do t'ju ndihmojë të punoni edhe në agility , duke e bërë atë një ushtrim të madh të përgjithshëm. Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë lëvizje, merrni kohë dhe lehtësi në të me reps të ngadalshëm. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

Ju do të keni nevojë për shumë forca thelbësore për këtë lëvizje, si dhe për qëndrueshmërinë e sipërme të trupit.

1. Filloni në një pozicion pushup në duart dhe këmbët, mbrapa banesë dhe abs angazhuar.
2. Sillni gjurin e duhur në drejtim të gjoksit, duke e mbështetur këmbën në dysheme.
3. Hidhni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke sjellë këmbën e majtë dhe këmbën e djathtë prapa.
4. Vazhdoni duke alternuar këmbët aq shpejt sa mundeni në mënyrë të sigurt për 30-60 sekonda.
5. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.
6. Për të modifikuar, pushoni duart tuaja në një hap, platformë ose BOSU Balance Trainer (pala e kupolës poshtë).
7. Një tjetër alternativë është që të gjunjëzohen brenda dhe jashtë në vend që të prekin këmbët në dysheme dhe të kalojnë këmbët në ajër.

4 - Hedhje e çakmës

Hedhje Squat janë një mënyrë e madhe për të shtuar intensitetin në workouts tuaj dhe me të vërtetë të rritur normën e zemrës.

Ky është një ushtrim i avancuar që është ndikim i madh , kështu që mbrojtni nyjet tuaja duke ulur me gjunjë të butë.

Nëse ndikimi është shumë, ju mund të bëni lëvizjen pa u hedhur. Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë lëvizje, merrni kohë dhe lehtësoni atë me hedhje të vogla. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

1. Filloni me këmbët rreth distancës së hip-largësisë dhe futni bërthamën.
2. Këmba më e ulët që mundeni, duke prekur dyshemenë me majat e gishtërinjve nëse mundeni. Sigurohuni që t'i dërgoni përsëri shpinat për të mos vendosur shumë presion mbi gjunjë.
3. Hidhni lart sa të mundeni, duke hapur krahët lart.
4. Toka me gjunjë të butë kthehet në grumbull dhe përsëritet për 30-60 sekonda.
5. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

5 - Jumping Jacks në hap

Jacket e hedhjes janë të mëdha, por duke shtuar një hap është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin dhe për të ndriçuar gjërat. Ky veprim është ndikim i madh, prandaj mbrojtni nyjet tuaja duke ulur me gjunjë të butë.

Ju mund të dëshironi të filloni me hap në pozicionin më të ulët në qoftë se jeni duke u përpjekur për këtë veprim për herë të parë. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

1. Qëndroni përpara një hapi apo platforme dhe hidhuni në hap me të dy këmbët.
2. Hidheni poshtë në dysheme, ose hapni në dysheme nëse kërcimi ndihet i pasigurt ose i parehatshëm.
3. Bëni një kërcyer në dysheme dhe, pasi hidhni këmbët përsëri së bashku, hidhuni përsëri në hap.
4. Vazhdoni duke alternuar një kërcim në hap dhe një kërcim. për 30-60 sekonda.
5. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.
6. Për të modifikuar, bëni pirgje në dysheme ose përdorni një hap më të ulët. Ju gjithashtu mund të hidhni në një qëndrim të stervitur, me një këmbë që godet hapin vetëm para tjetrit, gjë që e bën lëvizjen më pak të fortë.

6 - Shuarja e shputës me kërcime

Çezmat e shputës janë të mëdha për shtimin e intensitetit dhe përmirësimin e gatishmërisë. Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë lëvizje, merrni kohën tuaj dhe lehtëso në atë me çezmat e ngadalta pa kërcimin. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

Mbani në mend se ju mund ta bëni këtë pa një hap ose mund të takoni ndonjë objekt të guximshëm si BOSU ose hapi më i ulët në shkallë.

1. Qëndroni para një hapi ose platforme.
2. Prekni gishtin e djathtë në hap, hidheni lart dhe ndërroni këmbët në mes të ajrit, duke prekur gishtin e majtë në hap.
3. Vazhdoni alternimin e rubinetave të këmbëve sa më shpejt dhe në mënyrë të sigurtë sa mundeni për 30-60 sekonda.
4. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

7 - Mungesa e kërcimit anësor

Nëse doni një stërvitje të tërë trupin e tërë që e merr normën e zemrës suaj, anët e krahut do të bëjnë këtë mashtrim.

Ju mund ta bëni këtë veprim me një kërcim për të shtuar më shumë intensitet, por duke e bërë atë pa kërcimin, gjithashtu do të funksionojë.

Mbani abs tuaj të angazhuar për të mbrojtur shpinën dhe, nëse ndjeni ndonjë dhimbje prapa, mos e prekni dyshemenë.

Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë lëvizje, merrni kohë dhe lehtësi në të me reps të ngadalshëm. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

1. Merrni këmbën e djathtë në anën e derës kur të përkulni gjurin e majtë, duke e kthyer trupin në të majtë në një goditje të kontrabandistit. Prekni gishtat e duhur në dysheme, nëse mundeni.
2. Shpejt hidhen për të zhvendosur këmbët në ajër dhe goditje në anën e djathtë, duke prekur dorën e majtë në dysheme.
3. Vazhdoni anët e alternuara për 30-60 sekonda.
4. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

8 - Humbjet e të burgosurve

Megjithëse e ngjashme me kërcime, mbledhjet e të burgosurve përqendrohen më shumë në thelbin, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe kardio.

Duke vendosur duart prapa kokës dhe përkulur bustin përpara, ju angazhoni abs dhe mbrapa, e cila sfidon thelbin.

Ky është një ushtrim i avancuar që është ndikim i madh, kështu që mbrojtni nyjet tuaja duke ulur me gjunjë të butë. Nëse ndikimi është shumë, ju mund të bëni lëvizjen pa u hedhur.

Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë lëvizje, merrni kohë dhe lehtësoni atë me hedhje të vogla. Nëse ju ndjeni siklet ose dhimbje, shmangni këtë ushtrim.

1. Filloni me këmbë të gjerë dhe duart pas kokës.
2. Këmba më e ulët si ju mund të, duke e marrë trungun pak përpara pa raundin mbrapa.
3. Hidhni lart si mundeni, duke mbajtur duart prapa kokës.
4. Toka me gjunjë të butë dhe përsëritet për 30-60 sekonda.
5. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

9 - Hidhen gjatë

Një mënyrë e thjeshtë për të rritur intensitetin dhe për të shtuar sfidë për workouts është që të futni hedhje të gjata.

Me hedhje të gjata, thjesht hidheni përpara aq sa mundeni, duke ulur me të dy këmbët. Ju do të ndjeni thelbin tuaj të punës të vështirë në këtë ushtrim, si dhe zemrën tuaj.

Për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt, toka me gjunjë të butë. Nëse keni nevojë të modifikoni, provoni një ulje të stivosur (një këmbë toka pak para tjetrit). Si gjithmonë, kaloni këtë lëvizje nëse ndjeni dhimbje ose siklet.

Ky veprim mund të jetë i vështirë në gjunjë, kështu që përpiquni të ulni me peshë në këmbë dhe t'i mbani në fillim të shkurtër hedhjet.

1. Qëndroni me këmbë së bashku dhe sigurohuni që të keni mjaft hapësirë ​​para jush.
2. Uleni në një mbledhje dhe hidheni përpara aq larg sa mundeni në një lëvizje shpërthyese.
3. Toka me gjunjë të vendosur për të mbrojtur nyjet.
4. Shko përpara përsëri, duke vazhduar për gjatësinë e dhomës, duke u kthyer dhe duke shkuar në anën tjetër.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.
6. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

10 - Plyo Jacks

Jackat e Plyo, ose pirate të hedhjes plyometric , janë një tjetër mundësi për të marrë ritmin e zemrës dhe për ta sfiduar trupin në një mënyrë krejtësisht të re.

Jackat Plyo janë si priza të hedhura shumë të ngadalta. Ju kërcejnë jashtë, ashtu si ju do të në një jack kërcim, por gjërat e ngadaltë poshtë dhe të shtoni një mbledhje të thellë.

Kur hidhni këmbët përsëri së bashku, ju vendosni në një tjetër mbledhje të thellë për të sfiduar hips tuaj, glutes kofshë dhe, natyrisht, normën tuaj të zemrës. Rrotullimi i armëve shton edhe një intensitet në lëvizje.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe uluni në një mbledhje, duke sjellë armët para jush.
2. Shko këmbët jashtë, ulje në një mbledhje dhe rrethuar krahët lart dhe mbi kokë.
3. Hidheni lart edhe një herë, duke sjellë këmbët së bashku dhe duke rrotulluar krahët poshtë.
4. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

11 - Lunges Plyo

Plyo lunges janë një tjetër lëvizje e madhe plyometric që do të ndihmojë në ndërtimin e fuqisë dhe forcës në trupin e poshtëm.

Është gjithashtu e shkëlqyer për djegien e kalorive, për të rritur ritmin e zemrës dhe për të punuar hipsin, glutes dhe kofshët. Ky ndikim i lartë, stërvitje me intensitet të lartë është sfiduese, kështu që qëndroni me këmbë statike nëse kjo lëvizje është shumë e madhe për ju.

1. Qëndroni në një qëndrim të ndarë, këmbën e djathtë në pjesën e përparme dhe të majtë në pjesën e prapme.
2. Bend gjunjët dhe të ulët në një goditje, duke e mbajtur gjunjët e para prapa shputë.
3. Në një lëvizje shpërthyese, hidhuni në ajër dhe kaloni këmbët tuaja, uluni në mënyrë që këmbët e majtë të jenë përpara dhe këmbën e djathtë të kthehet.
4. Tokë me nyje të butë, më të ulët në një goditje dhe përsëritje, duke kërcyer dhe duke kaluar anët.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe prej 10-60 sekondash

12 - Vrapimi në vend

Vrapimi në vend është një nga mënyrat më të thjeshta për të marrë ritmin e zemrës nëse jeni mbërthyer brenda. Nuk ka intensitet të njëjtë si vrapimi i jashtëm, pasi nuk ka lëvizje përpara dhe nuk ka rezistencë ndaj erës, por prapë mund të merrni pulsin e zemrës duke përdorur krahët dhe duke punuar aq fort sa mundeni.

Ju gjithashtu mund të shtoni një lëvizje përpara duke vrapuar rreth shtëpisë ose lart e poshtë shkallëve.

1. Filloni duke marshuar në vend, duke ngritur gjunjët dhe lëkundur krahët.
2. Lëvizni në një lëvizje të lehtë, duke i mbajtur këmbët afër terrenit teksa ndjeni për ushtrimin.
3. Ndërsa ngrohni, filloni të sillni këmbë drejt glutes çdo herë që shkundni.
4. Shtoni intensitetin duke pompuar armët lart, duke vrapuar më shpejt ose duke ngritur gjunjët (shih Kërcimin me gjunjë të lartë). Përsëriteni për 30 sekonda sa më shumë minuta sa mundeni. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një qark kardio.

13 - Kërcim me gjunjë të lartë

Vrapimi në vend është i mrekullueshëm, por nëse doni të shtoni intensitetin, provoni të hiqni gjunjët lart si ju drejtuar. Sillni gjunjët deri në ijet nëse mundeni dhe do të angazhoni thelbin, si dhe quads dhe hip flexors.

1. Ndërsa vraponi në vend, hiqni lart gjunjët çdo herë që shkundni.
2. Provoni të hiqni gjunjët në nivelin e hip, nëse mundeni, duke e mbajtur thelbin e ngushtë për të mbrojtur shpinën.
3. Për ta bërë atë edhe më të vështirë, mbajini duart në nivel hip dhe përpiquni të prekni gjunjët në duart tuaja sa herë që shkundni. Sillni gjunjët drejt duart, në vend që t'i sillni duart poshtë në gjunjë.
4. Ju gjithashtu mund të shtoni intensitetin duke i shtyrë armët lart.
5. Përsëriteni për 30 sekonda sa më shumë minuta sa mundeni. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një qark kardio.

14 - Kick Fronti i Parë

Kjo është një lëvizje e madhe për marrjen e ritmit të zemrës pa pajisje të nevojshme.

Është ndikim i ulët, por kjo nuk do të thotë se është intensitet i ulët. Shtimi i një goditje të ulët në fund ndërsa prekni dysheme do të angazhojë glutes dhe kofshët dhe të ndihmojë në rritjen e normës së zemrës.

1. Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it dhe sillni gjurin e duhur.
2. Zgjasni këmbën e djathtë në një goditje të përparme, por shmangni bllokimin ose shtrëngimin e gjuit.
3. Silleni këmbën prapa dhe menjëherë merrni atë prapa jush në një goditje të kundërt të këmbës së drejtë, duke mbajtur ekuilibrin në këmbën e majtë (nëse mundeni).
4. Ngrihu aq i ulët sa mundesh, duke prekur dyshemenë me majat e gishtave.
5. Ngrihuni, sillni këmbën e djathtë përsëri dhe goditni.
6. Përsëritni goditjen dhe sekuencën e ulët të goditjes për një minutë dhe përsërisni rendin në anën tjetër për një minutë.

15 - Skaters Speed

Skaters shpejtësi janë të mëdha për të marrë zemrën lart dhe për të punuar trupin me lëvizje lateral, diçka që ne shpesh nuk kalojnë shumë kohë duke bërë.

Kjo lëvizje nuk është vetëm e madhe për zemrën, ajo synon edhe kofshët e jashtme. Ky është një kompliment i madh për ushtrimet që ju kanë shkuar përpara dhe prapa, si hedhje të gjata.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe hidheni në të djathtë, aq sa mundeni.
2. Toka në këmbën e djathtë dhe kalojeni këmbën e majtë pas jush për një sfidë balancimi.
3. Tani hidheni në të majtë, përsëri duke marrë një hap shumë të gjerë, dhe të tokës në këmbën e majtë.
4. Vazhdoni të shkoni nga njëra anë në tjetrën, duke u përpjekur ta mbani lëvizjen të ulët dhe të gjerë në vend që të kërceheni në ajër.
5. Vazhdoni anët e alternuara për 30-60 sekonda.
6. Shtojeni këtë veprim në fund të stërvitjes suaj të kardio për një shtim të shtuar, ose bëni disa herë gjatë stërvitjes sa herë që doni të shtoni intensitetin ose përzierni gjërat.

16 - Alpinistët e Modifikuar

Alpinistët e Malit janë të mëdha për të dyja kardio dhe forcën bazë, por çka nëse nuk jeni gati për atë nivel?

Një mënyrë për të lehtësuar modifikimin e alpinistëve është ngritja e trupit të sipërm, i cili do të marrë pak nga pesha e armëve dhe do ta vendosë atë në trupin më të ulët, që është më i fortë.

Ndërsa ndërtoni trupin e sipërm dhe forcën bazë, provoni këtë veprim me duart në dysheme.

1. Qëndroni përballë një platforme të ngritur të një lloji - një stol peshimi, një hap (siç tregohet), një karrige apo edhe një kangjella.
2. Vendosni duart tuaja në platformën vetëm më të gjerë se supet dhe ecni këmbët jashtë në mënyrë që mbrapa juaj është e drejtë - lloj si një pozicion pushup.
3. Sillni gjurin e duhur në drejtim të platformës duke mbajtur pjesën tjetër të trupit në vend.
4. Merrni këmbën e djathtë mbrapa dhe kaloni anët, duke e çuar gjurin e majtë drejt platformës.
5. Vazhdoni të alternoni gjunjët, duke shpejtuar nëse mundeni.
6. Kompletoni 1-3 grupe, duke shkuar për 30-60 sekonda secilën herë.

17 - Hidhen fjetur

Ky veprim është i ndryshëm nga plyo-lunges në atë që ju nuk e kaloni këmbët në ajër, por qëndroni në të njëjtën këmbë.

Ky veprim do të ndërtojë shumë fuqi dhe forcë në trupin e poshtëm duke rritur normën dhe intensitetin e zemrës. Çelësi është të uleni butësisht - Mundohuni të absorboni ndikimin me muskujt tuaj, në vend të nyjeve tuaja.

1. Filloni në një qëndrim të stervitur, këmbën e djathtë përpara dhe rri prapa këmbës.
2. Bend gjunjë në një goditje, duke shkuar si të ulët si ju mund, por jo kaluar 90 gradë.
3. Pranvera në ajër aq lart sa mundesh, duke mbajtur duart në hips tuaj ose duke marrë ato në ajër për më shumë intensitet.
4. Tulle butësisht në topa të këmbëve dhe uleni më poshtë në shpinë tuaj.
5. Kompletoni 8-16 reps përpara se të kaloni anët.

18 - Skater shpejtësi me pesha

Skaters Speed ​​janë të mëdha për të marrë zemrën lart, por duke shtuar disa pesha të lehta mund të shtoni më shumë intensitet dhe të vënë theksin më shumë në glutes.

Për shkak se po lëviz shpejt, nuk keni nevojë për pesha të rënda këtu. Kjo mund të shkaktojë tendosje dhe lëndime. Ideja është që të shtoni një intensitet të vogël me pesha të lehta kështu që ju të merrni një pak më shumë kalori-djeg.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe mbani pesha të lehta në të dy duart.
2. Merrni një kërcim të gjerë anësor në të djathtë duke kaluar këmbën e majtë prapa jush dhe duke e çuar peshën e majtë drejt dyshemesë.
3. Mbani abs të mbështjellur për të mbrojtur mbrapa.
4. Push off këmbën e djathtë dhe të kërcejnë në anën tjetër, duke marrë peshën e duhur drejt dyshemesë.
5. Vazhdoni të shkoni nga njëra anë në tjetrën për 1-3 grupe, duke punuar për 30-60 sekonda.

19 - Jumping Jacks me rezistencë Band Lat Pulls

Jacket e hedhjes janë shpesh një element kryesor i çdo rutini të shtëpisë kardiake, por është e lehtë për të ndriçuar gjërat duke shtuar disa pajisje.

Shtimi i një brezi rezistence ndaj prizave tradicionale të hedhjes është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë intensitet dhe për t'u angazhuar në trupin e sipërm, i cili gjithmonë ndihmon të djegë më shumë kalori. Ndërsa e tërhiqni bandën poshtë, ju angazhoni shpinën, duke e bërë këtë një ushtrim shumë qëllimor.

1. Mbajeni një brez të rezistencës në të dy duart drejt lart. Sigurohuni që duart tuaja janë mjaft të ngushta për të marrë tensione në brezin kur e tërheqni, por jo shumë të ngushtë.
2. Kërcejeni këmbët në një këmishë kërcyese dhe, në të njëjtën kohë, hapni brezin, duke tërhequr bërrylat poshtë në të dy anët e trupit.
3. Përqëndrohuni në shtrëngimin e shpinës ndërsa i sillni armët poshtë.
4. Shko këmbët përsëri së bashku si ju merrni armët mbrapa lart dhe të përsëritur për 60 sekonda.

Ky artikull është paraqitur në 30 Ditën tonë mund të parandalojë listën e kontrollit me Institutin Amerikan për Kërkimin e Kancerit. Merrni kopjen tuaj falas për të mësuar më shumë mënyra për të ngrënë më të mençur, për të marrë më shumë aktivë dhe për të parandaluar kancerin.