Kardio është i shkurtër për kardiovaskulare, që i referohet zemrës. Ushtrimi kardiovaskular është stërvitje që ngre normën e zemrës dhe e mban atë të ngritur për një periudhë kohore. Një tjetër emër për të është ushtrimi aerobik . Llojet e stërvitjes që lidhen me workouts kardiovaskulare janë gjëra të tilla si vrapimi, ecja e shpejtë dhe noti ku nuk ka pushim në rutinë.
Ushtrimet që theksojnë shtrirjen dhe forcën, si Pilates , përgjithësisht nuk konsiderohen stërvitje kardiake , megjithëse pilates mund të bëhet në mënyrë kardio dhe me siguri mund të kombinohet me workouts kardio për efekt të madh.
Përfitimet e Cardio Workouts
Nuk është një listë e dobët e përfitimeve shëndetësore lidhur me ushtrimin e kardio . Këtu janë disa arsye kryesore për të përfshirë kardio në rutinën tuaj të stërvitjes :
- E forcon zemrën
- Forcon mushkëritë dhe rrit kapacitetin e mushkërive
- Kjo nxit metabolizmin, djeg kaloritë dhe ju ndihmon të humbni peshë
- Ndihmon në reduktimin e stresit
- Ajo rrit energjinë
- Promovon gjumë qetësues
Tani që jeni të bindur për përfitimet e stërvitjes së kardio, mund të pyesni: "Sa e lartë duhet të jetë shkalla ime e zemrës dhe sa kohë duhet ta mbaj atje?" Do t'i hedhim një sy këtyre pyetjeve dhe do të zbulojmë se si të vendosim një normë të zemrës në faqen tjetër. Por, para se të futemi në ndonjë gjë të zbukuruar, ekziston një rregull i mirë për të kuptuar kur po bëni stërvitje kardiake: Duhet të jeni në gjendje të flisni.
Nëse jeni shumë të lodhur për të folur të qetë, shkalla juaj e zemrës është ndoshta shumë e lartë dhe ju duhet të ngadalësoni.
Sa i lartë duhet të jetë Shkalla e Zemrës?
Për të marrë maksimumin nga një stërvitje kardio, së pari do të doni të kuptoni se sa është norma juaj maksimale e zemrës (rrahje në minutë). Për ta bërë këtë, hiqni moshën tuaj nga 226 për gratë ose 220 për meshkujt.
Tani, nuk dëshiron të punosh në normën maksimale të zemrës. Ju dëshironi të stërviteni në zonën tuaj të synuar të zemrës , të cilën Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron është 50% deri 75% e shkallës maksimale të zemrës për njerëz të shëndetshëm. Ju do të llogarisni më shumë në drejtim të 50% nëse jeni duke hyrë në formë dhe më shumë drejt 75% nëse jeni në gjendje të mirë .
Këtu është një përllogaritje e mostrës për një grua 40-vjeçare, vetëm duke u nisur në workouts kardio.
226 - 40 (mosha e saj) = 180 shkalla maksimale e zemrës (rrahje në minutë)
180 x .50 = 90 rrahje zemre për minutë si norma e zemrës së saj të synuar
Bëni të lehtë për veten kur jeni duke punuar, duke kuptuar se numri i rrehjeve që ju nevojiten në vetëm 10 sekonda do të jetë norma juaj e zemrës e synuar e ndarë me 6. Në rastin tonë të mostrës, 90 të ndarë me 6 janë 15. Do të duan të numërimin e 15 rreh në 10 sekonda për të qenë në normën e zemrës së synuar.
Gjithashtu mund të gjeni shumë llogaritëse të normave të zemrës në shënjestër në internet.
Count Your Heart rreh për minutë
Për të kuptuar se sa herë zemra juaj rreh në një minutë, vendosni dy gishta në qafën e pasme të nofullës suaj të ulët dhe rrëshqisni poshtë një inç ose derisa të ndjeni pulsin tuaj përmes arteries karotide në qafën tuaj. Numëroni numrin e rreh në 10 sekonda dhe pastaj shumohen me 6 për të marrë rrahjet tuaja në minutë.
Një monitorues i normës së zemrës mund të jetë një mjet shumë i dobishëm kur zhvilloni workouts tuaj kardio. Ata kursen shumë kohë të numërimit të pulsit dhe llogaritjes.
Sa kohë duhet ta mbajë zemrën time lart?
Sa kohë seancat tuaja të kardio duhet të jenë të varura nga niveli juaj i palestër dhe qëllimet tuaja. Shoqata Amerikane e Zemrës, në bashkëpunim me Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandon një minimum prej 30 minutash të aktivitetit të moderuar aerobik pesë ditë në javë ose të paktën 20 minuta aktivitet të fuqishëm 3 ditë në javë. Këto janë minimale, por mund të keni nevojë të punoni deri në këto nivele, ndërsa rritni aftësinë tuaj aerobike.
Gjëja e rëndësishme është të filloni një program.
* Ju lutem vini re se unë kam paraqitur udhëzime të përgjithshme për normat maksimale dhe të targetuara të zemrës që u jepen të rriturve të shëndetshëm. Nëse jeni mbipeshë ose keni probleme të tjera shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program kardio.