Ne të gjithë përpiqemi të kuptojmë se si të përshtatemi në të gjitha stërvitjet që na duhen çdo javë - kardio , trajnimi i forcës , fleksibiliteti , trupi mendor ... lista duket e pafundme.
Me oraret e zënë dhe aktivitete kaq shumë për të bërë, ju mund të pyesni veten nëse është në rregull të kombinoni workouts për të kursyer kohë dhe për të marrë të gjitha stërvitjet tuaja.
Përgjigjja është padyshim një po me një paralajmërim: për sa kohë që është në përputhje me qëllimet tuaja.
Shumë ekspertë sugjerojnë se është mirë që trajnimi i kardio dhe forca të mbahet i ndarë në mënyrë që të mund të jepni energjinë dhe përpjekjet tuaja më të mira për çdo lloj trajnimi. Kur kombinoni të dy në të njëjtin stërvitje, disa ekspertë besojnë se çdo gjë që bëni ju do të vuani pak pasi që keni më shumë energji në fillim të stërvitjes.
Megjithatë, nëse nuk jeni duke u përpjekur të bëheni një aparat gjimnastikor ose një model palestër, ju nuk duhet të jeni tepër të rreptë në lidhje me orarin tuaj të stërvitjes.
Si e keni vendosur workouts tuaj varet më shumë në orarin tuaj se çdo gjë tjetër dhe, për shumë prej nesh, ne gjithmonë nuk kemi kohë për të bërë workouts veçantë dhe ende të marrë të gjithë trajnimin tonë në çdo javë.
Plus, kush dëshiron të marrë djersën dy herë në ditë? Shumica prej nesh nuk kanë dëshirë të shtojnë më shumë kohë stërvitjeje apo më shumë lavanderi.
Ide për ngritjen e stërvitjeve të kardio dhe forcë
Nëse po përpiqesh të gjesh një mënyrë për të kombinuar workouts, kam shumë ide për ty.
Dhe, ju nuk duhet të rrini me një. Nëse keni një javë të zënë, ju mund të bëni kardio dhe forcë në të njëjtin stërvitje ose shkop me trajnime qarkore.
Nëse keni më shumë kohë një javë, mund të bëni stërvitje të veçanta. Përzierja e gjërave është një mënyrë e mrekullueshme për të mbajtur guessing trupin tuaj dhe për të mposhtur mërzinë ushtrim.
Opsioni 1: Bëni Cardio dhe Forca në Ditët Alternative
Me këtë opsion, mund të përfundoni duke ushtruar më shpesh për të përshtatur në të gjitha stërvitjet tuaja, por secili stërvitje do të marrë energjinë dhe vëmendjen tuaj më të mirë dhe ju mund të gëzoni duke bërë diçka të ndryshme çdo ditë. Një program i mostrës mund të jetë:
- E hënë : Mërzit Buster Cardio
- E martë : Forca Totale e Trupit
- E mërkurë : 30-Minute Cardio
- E enjte : 10-Minute Yoga
- E premte : Forca Totale e Trupit
- E shtunë : Intervale me intensitet të lartë Aerobic
Opsioni 2: Bëni Cardio dhe Forca në kohë të ndryshme në të njëjtën ditë
Për shembull, kardio në mëngjes, forcë në pasdite. Me këtë mundësi, ju jepni trupit tuaj një shans për të pushuar para se të bëni aktivitetin e dytë. Rënia, natyrisht, është që të stërvitje dy herë në një ditë e cila kërkon si kohë dhe energji. Ja një shembull programi:
- E hënë: 30-60-90 Stërvitje në interval , Piramida e Ulët e Trupit pm
- E martë: 35-Minute Cardio am, Piramida e trupit të sipërm pm
- E mërkurë: Circuit Treadmill Cardio , Core pm
- E enjte: Piramida e Ulët e Trupit dhe Stretch am
- E premte: Low Impact Tabata Workout jam, Piramida e Trupit të Lartë pm
- E shtunë: Basic Endurance Cardio Workout
Opsioni 3: Bëni Cardio dhe Forca gjatë të njëjtit stërvitje
Ky opsion lejon disa fleksibilitet, veçanërisht nëse keni një orar të zënë.
Kur kombinoni kardio dhe forcën, zgjidhni stërvitjen që është më e rëndësishme për ju dhe bëni së pari.
- E hënë: 30-Minute Cardio dhe Trupi i Poshtëm
- E martë: 35-Minute Cardio dhe Trupi i sipërm
- E mërkurë: Yoga dhe Core
- E enjte: Ushtrimi i Cardio Medley dhe Trupi i Poshtëm
- E premte: Stërvitje me intensitet të lartë Tabata dhe Trupit të sipërm
Opsioni 4: Bëni një kombinim
Nuk ka asnjë arsye që duhet të ndiqni të njëjtin orar trajnimi gjatë gjithë kohës. Nëse keni më shumë kohë një javë, provoni stërvitje të alternuara çdo ditë. Nëse jeni duke u larguar nga puna një ditë pasdite, shtoni në një forcë ose kardio rutinë pas punës. Jini kreativ dhe do të gjeni shumë mënyra për të programuar workouts tuaj.
- E hënë: 30-60-90 Stërvitje në interval, Piramida e Ulët e Trupit pm
- E marteta: 35-Minute Cardio dhe Trupi i sipërm, stërvitje e njëjtë
- E mërkura : 10-Minute Yoga dhe Core, stërvitje e njëjtë
- E enjte: 30-60-90 stërvitje në interval
- E premte : Forca Totale e Trupit
- E shtunë : Ndeshja e ulët Tabata Workout
Opsioni 5: A Trajnimi i Circuit
Kardio dhe qarqet e fuqisë ju lejojnë të kombinoni të dyja llojet e stërvitjeve duke konsumuar më shumë kalori, zgjidhjen perfekte nëse jeni i shkurtër në kohë.
Tani, mund të ketë përfitime të tjera për të bërë kardio dhe forcë së bashku në të njëjtën stërvitje. Një studim i botuar në The Journal of Anthropology Physiological dhe Shkencave të Aplikuara Njeriut studiuar 30 gra të trashë që ishin caktuar për grupe të ndryshme të ushtrimit. Ata zbuluan se kombinimi i forcës dhe i kardios zvogëloi dhjamin e barkut më shumë se vetëm kardio.
> Burimi:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Efekti i stërvitjes së kombinuar aerobike dhe ushtrimeve të rezistencës në yndyrë të barkut në gratë e moshës mesatare të trashë. Gazeta e antropologjisë fiziologjike dhe shkencës njerëzore të aplikuar. 2003; 22 (3): 129-35.