Ky stërvitje 10-minutësh e shtrirjes yoga ofron një rutinë fleksibiliteti të butë dhe përkrahës që është i përsosur pas një stërvitje ose më vete për t'u çlodhur. Topi i stabilitetit ofron mbështetje shtesë dhe, për disa lëvizje, një sfidë e shtuar ekuilibri. Madhësia e topit bën një ndryshim, kështu që mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin tuaj nëse keni një top ushtrimesh më të madh ose më të vogël.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi, një mat, dhe një bandë rezistencë.
Si të bëni këtë stërvitje
- Ngrohuni me kardio të lehta ose bëni këtë stërvitje pas stërvitjes suaj të rregullt
- Plotësoni çdo ushtrim siç tregohet, duke modifikuar kur është e nevojshme
- Bëni këtë stërvitje sa herë që dëshironi të promovoni fleksibilitet dhe relaksim
1 - Down Down përballen Dog dhe Dog Upward përballur
Për këtë veprim ju do të kombinoni Dog Downing Facing dhe Dog Upward Facing Dog.
Roll përpara në topin, duke vënë duart në dysheme dhe duke e shtyrë trupin në një pozicion v kthyeshëm. Armët dhe këmbët janë të drejta (ose gjunjët mund të jenë pak të përkulur) dhe këmbët shtypni drejt dyshemesë. Thithni si rrotulloheni, vendosni duart mbi topin dhe shtyni gjoksin ndërsa drejtoni krahët. Mbajini shpatullat nga veshët. Lëvizni mbrapa dhe me radhë ndërmjet lëvizjeve për 5-8 përsëritës.
2 - Down Dog me këmbë të heqë për të fjetur Stretch
Në qenin poshtë mbi topin, thithni dhe ngrini këmbën e djathtë drejt tavanit, këmbën drejt, këmbët e përkulur dhe këmbët duke treguar në dysheme. Mbajeni shkurtimisht, pastaj uleni këmbën dhe e çoni përpara në një goditje, duke e vendosur në gjunjë pranë topit. Hape hundët në top dhe fshijini armët lart. Mbajeni për 3-5 frymë, pastaj hiqni gjurin e shpinës nga dysheme, duke përdorur topin për të mbështetur hipsin. Mbani për 3-5 frymë dhe përsëritni serinë në këmbën tjetër.
3 - Lunge lartë për të Warrior II dhe Side Angle
Ky veprim i kombinon këto tri pozicione: Lunge lartë në Warrior II dhe Side Angle
Merrni në një pozicion të vështirë në top, këmbën e djathtë përpara këmbën e majtë menjëherë pas jush. Shndëroni hipsin përpara dhe fshijini armët lart dhe pak mbrapa. Mbani për 3-4 frymë dhe më pas ulini krahët dhe e ktheni trupin në krah, duke shtrirë krahët. Mbani për 3-4 frymë. Prej atje, tërhiqeni krahun e djathtë dhe vendosni dorën në dysheme ndërsa shtriheni krahun e majtë drejt. Mbani për 3-4 frymë. Përsëriteni serinë në anën tjetër.
4 - paraqitja e fëmijës së poshtme
Në gjunjë, rrokulliset topin, duke zbutur kokën dhe duke u shtrirë nëpër gjoks. Zhvendoseni hipsin në të djathtë dhe butësisht rrokulliset topin në të majtë shtrirjen përmes pasme, duke përsëritur në anën tjetër. Mbajeni çdo shtrirje për 15-30 sekonda.
5 - Stretch hip
Gënjeshtra në dysheme me këmbën e djathtë mbi topin, kërrusur në gjunjë. Kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e duhur dhe përdorni këmbën e djathtë për të butë rrokulliset topin në të shtrirë hipin e djathtë. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
6 - shtrirje me shtrirje të katërkëndëshit
Uluni në dysheme me këmbën e djathtë të vendosur përpara jush, këmbët e majta kërrusur pas jush. Lean në të djathtë në parakrahun e djathtë dhe kap në majë të këmbës së majtë me dorën e majtë. Butësisht tërheq thembra drejt glutes për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
7 - Stretch gjithë trupit
Gënjeshtëroni fytyrën lart në top dhe rrokulliset derisa mbrapa juaj mbështetet plotësisht. Zbrazni hips tuaj dhe kokën dhe le armë tuaj të bien jashtë në anët për një shtrirje të trupit të relaksuar para. Mbani për 3-5 frymë.
8 - Stretch gjoks
Uluni ose qëndroni dhe mbani një brez të rezistencës me duart e gjera. Merrni bandën mbi kokë dhe hiqni duart larg, duke i marrë ato poshtë dhe vetëm pak mbrapa për të shtrirë butësisht gjoksin. Rregulloni pozicionin tuaj të dorës në qoftë se keni nevojë për më shumë ose më pak tension në brez. Mbajeni për 10-30 sekonda dhe përsërisni 2-3 herë.