Zmadhimi i hapave tuaj, ose frekuenca e hapave, është sa hapa ju merrni gjatë një minutë të ecjes. Për shumicën e vrapuesve, qarkullimi i përparimit qëndron i njëjtë në ritme të ndryshme dhe ndryshimet e shpejtësisë arrihen duke ndryshuar gjatësinë e hapit të tyre.
Running me hapa të shpejtë dhe të shkurtër përdor më pak energji se sa hapa të gjata dhe zvogëlon stresin në muskujt. Sa më i ngadalshëm është qarkullimi juaj, aq më shumë kaloni në ajër.
Si rezultat, ju do të goditni terren me forcë shumë më të madhe. Pra, një xhiro më e shpejtë do të thotë më pak ndikim në nyjet tuaja.
Pra, po, përmirësimi i qarkullimit tuaj është i dobishëm dhe mund t'ju ndihmojë të bëheni një vrapues më efikas dhe më i shpejtë . Ju do të gjeni veten ndjenjë më të rehatshme dhe më pak të lodhur kur drejton distanca më të gjata.
Vrapuesit më të efektshëm kanë një qarkullim të lartë hapash - rreth 180 hapa në minutë . Për shumë njerëz, kjo lëvizje e ritmit, e njohur edhe si ecurinë e ritmit, është më e shpejtë sesa ato janë përdorur për të arritur. Por është e mundur për të përmirësuar qarkullimin tuaj hap pas hapi me praktikë.
Si të llogaritni qarkullimin tuaj të hapa
Si e njihni qarkullimin tuaj të përparimit? Është e lehtë; vetëm koha për një minutë të vrapimit dhe numëroni sa herë godet këmbët tuaja të djathta në tokë. Pastaj shumëfishoni atë numër nga dy për të marrë hapat në minutë. Pasi të përcaktoni numrin tuaj të hapave dhe të punoni në përmirësimin e tij, provoni veten çdo javë ose më shumë për të parë nëse keni rritur numrin.
Si të praktikoni qarkullim më të shpejtë
Këtu është një stërvitje për të ndihmuar në përmirësimin e qarkullimit tuaj të hapave: Filloni duke vrapuar rreth ritmit tuaj 5K për 60 sekonda dhe duke numëruar sa herë që këmbët tuaja të djathta godasin tokën. Pastaj shkundni për një minutë për të rikuperuar dhe për të kandiduar për 60 sekonda përsëri, këtë herë duke u përpjekur për të rritur numërimin nga një.
Përsëriteni këtë disa herë dhe përpiquni të shtoni një hap çdo herë.
Ndërsa po përpiqeni të rrisni ritmin e qarkullimit tuaj, përqendrohuni në marrjen e hapave të shpejtë dhe të lehtë. Zgjidheni këmbët tuaja sa më shpejt që të godasin tokën sikur të jeni duke hyrë në thëngjij të nxehtë. Mendoni për veten tuaj, "Dritë mbi këmbët e mia, drita në këmbët e mia". Duhet të ndihesh sikur po rrëshqitesh mbi tokë, jo duke u zhytur. Kini kujdes të mos mbivendosni. Këmbët tuaja duhet të ulen nën hips tuaj, jo para jush.
Të bësh stërvitje të tilla si goditja e prapme, anashkalimi, gjunjët e lartë, drejtimi prapa ose shuffles anësore është një mënyrë tjetër që mund të punosh në përmirësimin e qarkullimit tënd pasi që duhet të kesh dritë mbi këmbët dhe qarkullimin sa më shpejt që po i bësh. Si një përfitim shtesë, ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të praktikoni ulje në mes të këmbëve dhe të shmangni goditjen e thembrave .
Ju mund të inkorporoni disa stërvitje në drejtimin tuaj para-drejtuar ngrohjes ose punojnë ato në shkon tuaj. Për shembull, mund të ndërprisni intervale 30 sekondash të gjunjëve të lartë ose të prapambetur që ecin çdo 4-5 minuta gjatë një afati prej 30 minutash.