Duke kërkuar për të përmirësuar kohën tuaj 5K ? Ose duke u përpjekur të PR në gjysmë maratonë ? Cilado qoftë gara e qëllimit tuaj, ju mund të përfitoni nga përfshirja e këtyre workouts me shpejtësi të thjeshtë në drejtimin tuaj. (Nëse jeni relativisht i ri për drejtimin dhe nuk keni bërë asnjëherë trajnime me shpejtësi, shikoni " 8 Rregullat e Trajnimit të Shpejtësisë " para se të filloni.)
1 - Strides
Të gjithë vrapuesit, nga fillestarët tek elitat, mund të përfitojnë nga përparimet. Strides mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë, fleksibilitetit, koordinimit dhe drejtimit të efikasitetit. Strides janë të shkurtër, interval i shpejtë shkon në mes 50 dhe 200 metra. Ata duhet të konkurrojnë në një ritëm "të rehatshëm sprint", që do të thotë se ju jeni në thelb drejtimin sa më shpejtë që mundeni pa sakrifikuar formën e duhur të drejtimit .
Filloni me një sesion të përparimeve të paktën një herë në javë, mundësisht pas një drejtimi me intensitet të lehtë ose të mesëm. Për shembull, mund të doni të përdorni 8 x 100m pas një afat të lehtë 30 minutash. Disa vrapues gjithashtu dëshirojnë të bëjnë disa hapa të mëdhenj (të tilla si 5 x 50m) si pjesë e nxehjes së tyre para garës ose stërvitjes me shpejtësi. Vetëm sigurohuni që mos bëni përparime pas një stërvitjeje të vështirë, sepse do të jeni të lodhur dhe mund të rrisni rrezikun e lëndimit.
Strides janë kënaqësi për të bërë në rrugën e duhur, sepse ju mund të përdorni formën e pista për të përcaktuar kohëzgjatjen e intervaleve tuaja të vështira dhe të rimëkëmbjes. Duke filluar në rrugën e drejtë, të drejtuar vështirë për rreth 10-15 sekonda, pastaj shkoni lehtë për pjesën tjetër të drejtpërdrejtë dhe të kurbë. Pasi të keni goditur të drejtën e ardhshme, të drejtuar vështirë për një tjetër 10-15 sekonda. Bëni këtë për katër xhiro të pista (rreth një milje).
2 - Fartleks
Fartleks , të cilat janë shkon në të cilat alternoni midis segmenteve të shpejta dhe lëvizjeve të ngadalta, janë një mënyrë zbavitëse për të filluar me trajnimin me shpejtësi, sepse ato nuk janë të strukturuara dhe intervali i pushimeve të punës mund të bazohet në atë se si ndiheni. Për të bërë një stërvitje fartlek, provoni të futni disa periudha të shkurtra pak më të larta në drejtimin tuaj normal. Ruajtja e ritmit më të shpejtë për një distancë të shkurtër ose intervale kohore, të tilla si 200 metra ose 30 sekonda. Intervale mund të ndryshojnë gjatë stërvitjes dhe mund të përdorni edhe pika referimi si pemë ose shtylla telefonike për të shënuar segmentet tuaja.
Pasi të keni përfunduar një segment të shpejtë, ngadalësoni ritmin tuaj nën ritmin tuaj normal, derisa të jeni shëruar plotësisht dhe frymëmarrja juaj është kthyer në normale. Pastaj kthehuni në drejtimin në ritmin tuaj normal dhe inkorporoni intervale paksa më të shpejta më vonë gjatë afatit.
Gjatë grupit shkon fartlek, secili person mund të kthehet duke zgjedhur pikët e ardhshme ose intervalin kohor. Ata mund të vendosin nëse duan apo jo t'i tregojnë grupit zgjedhjen e tyre paraprakisht.
3 - përsëritet kodër
Bërja e përsëritjeve të kodrës do t'ju bëjë më të fortë, si dhe do të përmirësoni efikasitetin tuaj në drejtimin dhe do të rrisni pragun tuaj të laktatit . E gjithë kjo përkthehet në drejtimin më të shpejtë.
Për të përsëritur kodrën, filloni me një ngrohje 10-15 minutëshe të drejtimit të lehtë. Gjeni një kodër me një pendë të mirë - por jo shumë të pjerrët që është rreth 100-200 metra e gjatë. Ngrini kodrën në një përpjekje të vështirë - do të dëshironi të përpiqeni të shtyni veten lart në kodër, por përpiquni të mbani përpjekjet tuaja të qëndrueshme dhe mos e lini plotësisht formën tuaj të bie. Kthehuni dhe shërohuni me vrapim të lehtë ose duke ecur poshtë kodrës. Numri i përsëritjeve të kodrës varet nga përvoja juaj dhe niveli i palestrës. Vrapuesit fillestar duhet të fillojnë me 2-3 përsëritje, duke shtuar një përsëritje shtesë çdo javë për tre deri katër javë të ardhshme. Vrapues me përvojë mund të fillojnë me gjashtë përsëritje dhe të shtojnë një tjetër çdo javë, me një maksimum prej dhjetë përsëritjesh.
Më shumë: Këshilla për Run Hills
Efektive 30-Minute Running Workouts
4 - Përfundime të forta
Marrja e ritmit për milje të fundit të shkonjeve të tua të gjata është praktikë e mirë për kushtet e ditës së garës dhe gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj mendore. Kur të bëni një javë të gjatë javor, provoni të rrisni ritmin me rreth 20-30 sekonda për të tretën e fundit të distancës tuaj të gjatë.
Më shumë: Si të përfundoni të fortë në garat